【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

可以在早上的時間在公園、堤防走走，下午可以去打羽毛球，晚上則是公園放空一下。

本人因為工作練四休三，還是新手，有上健身房。

第一天
胸肌、三頭肌
伏地挺身熱身，做兩組，各30下
啞鈴飛鳥，做8-12下，做3組。
啞鈴平胸握推，做8-12下，做3組。
啞鈴上胸握推，椅子調到45度，做8-12下，做3組。
史密斯平胸握推，做8-12下，做3組。
滑輪夾胸，做8-12下，做3組。
啞鈴過頭彎舉，做12下，做3組。
三頭肌拉繩滑輪下拉，做12下，做3組。

第二天休息

第三天
背肌、二頭肌
滑輪高位下拉，做8-12下，做3組。
窄距握把划船，做8-12下，做3組。
寬距握把划船，做8-12下，做3組。
引體向上，做到做不動。

第四天休息

第五天
肩、腿
啞鈴前平舉，做8-12下，做3組。
啞鈴側平舉，做8-12下，做3組。
面拉繩練後三角，做8-12下，做3組。
啞鈴深蹲，做8-12下，做3組。
啞鈴硬舉，做8-12下，做3組。

重量抓至少做8下，能做到超過12下再加重。

由 手機網頁 發佈

每組１２下 • 棒式３０秒×３組  • 啞鈴仰臥推舉（胸） × ３組  • 啞鈴臥推飛鳥 （胸）× ２組  • 啞鈴肩上推舉（肩）× ３組  • 側平舉（肩）× ２組  • 屈體側平舉（上背）× ２組  • 單手啞鈴划船（腹）× ３組  • 仰臥起坐（腹）× ３組    計畫Ｂ 每組１２下 • 爬山式 ３０秒×３組  • 單腳深蹲（大腿前）×３組  • 挺髖蹲（大腿前）×２組  • 保加利亞深蹲（臀）×３組  • 啞鈴腿部彎舉（大腿後）×３組  • 負重提踵（小腿肚）×３組  • 啞鈴彎舉（手臂）×３組  • 法式推舉（手臂）×３組  • 伏地挺身 × ３組

平常上班都是坐辦公室的

所以睡覺前做些運動

滾輪*12下
仰臥起坐*25下
伏力挺身*12下

以上動作循環3次 可以改變體態~ 個人經驗^^

勵志今年每天伏地挺身,跳繩鍛鍊自己. 可以把大肚子消下去

勵志今年每天15下伏地挺身,訓練自己...
每一個月多1-3下

過年期間就是勤跑健身房
目前都是有氧為主
加上低碳水食物.無油.無糖
一天最少6000CC水

禮拜一晚上跑7K   禮拜三晚上跑5K   禮拜五晚上跑7K

下列是個人一些過年最容易達成運動：

• 全家動員大掃除、除舊佈新迎新春。這不僅可以讓家裡更乾淨整潔，也可以增加身體的活動量，消耗約 200卡路里的熱量。
• 闔家出動辦年貨，健康採購少負擔。選擇走路或騎自行車去購物，不僅可以省下停車費和油錢，也可以鍛鍊心肺功能，消耗約300卡路里的熱量。
• 團圓飯後走一走，幫助消化保長壽。吃完年夜飯後，不要馬上坐下或躺下，而是帶著家人出門散步，可以促進血液循環，預防腸胃不適，消耗約100卡路里的熱量。
• 健走單車來拜年，健康環保好運到。拜年是過年不可或缺的習俗，但也可以選擇一種更健康的方式，就是用單車代替汽車，不僅可以減少空氣汙染，也可以享受風景，消耗約400卡路里的熱量。
• 團聚歡樂桌遊大戰，動腦動手不無聊。過年期間，如果不想出門，也可以在家裡玩一些桌遊或多款Switch派對型遊戲，都相當適合全家同樂，不僅可以增進親子關係，也可以訓練反應和協調能力，消耗約150卡路里的熱量。
• 最後大魚大肉後不忘開始來吃低脂健康餐。
  

前一陣子被復健科診斷出肌肉沾粘，現在的運動都是為了去除沾粘而設計的：
下面運動一天要做三次，每次5分鐘。
1. 手臂爬牆運動： 維持10秒, 重複十次
2. 毛巾操： 用毛巾將沾黏的手臂上提, 每次停留15秒