【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

一拳超人-訓練方式，堅持三年不間斷的「每日跑十公里、每天100下伏地挺身、100下仰臥起坐加上100下深蹲」，地獄級訓練菜單

分享個人的居家運動
目前平日上班都是晚上在家稍微做做運動
首先是原地踏步熱身5分鐘
然後就是開合跳或是波比跳5分鐘
接這就是超慢跑10分鐘
最後在原地踏步準備休息
假日則外出健走或是爬山

不知道有沒有人分享過?
我想進行的健身菜單是  日本很流行的
超慢跑
這種運動不會很激烈  在室內就可以做https://www.youtube.com/watch?v=qTLSdylFNbk

我是每天走12000步以上
伏地挺身20下
深蹲 12下
另外就是有空就去跑橾場不然就是去騎自行車，30分以上！

大家新年快樂。恭喜發財。我沒有在運動。有在健走而已

以下是我個人的健身菜單：

訓練目標

• 增肌
• 減脂
• 提升體能
  

訓練頻率

• 每週 5 天
• 每次訓練 60-90 分鐘
  

訓練菜單

第一天：胸部和三頭肌

• 臥推：3 組，每組 8-12 次
• 上斜啞鈴臥推：3 組，每組 8-12 次
• 槓鈴下壓：3 組，每組 8-12 次
• 仰臥啞鈴臂屈伸：3 組，每組 10-15 次
• 繩索臂屈伸：3 組，每組 10-15 次
  

第二天：背部和二頭肌

• 引體向上：3 組，力竭
• 槓鈴划船：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴划船：3 組，每組 10-15 次
• 槓鈴彎舉：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴錘式彎舉：3 組，每組 10-15 次
  

第三天：腿部

• 深蹲：3 組，每組 8-12 次
• 硬舉：3 組，每組 8-12 次
• 腿舉：3 組，每組 10-15 次
• 腿彎舉：3 組，每組 10-15 次
• 站姿提踵：3 組，每組 15-20 次
  

第四天：肩部和核心

• 槓鈴推舉：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴側平舉：3 組，每組 10-15 次
• 啞鈴前平舉：3 組，每組 10-15 次
• 俄式轉體：3 組，每組 15-20 次
• 平克板支撐：3 組，每次盡量延長
  

第五天：有氧運動

• 跑步：30 分鐘
• 游泳：30 分鐘
• 騎自行車：30 分鐘
  

訓練注意事項

• 在訓練前進行充分的熱身
• 在訓練中注意動作的標準性
• 在訓練後進行充分的拉伸
• 根據自己的體能狀況調整訓練重量和組數
  

飲食

• 多吃蛋白質、蔬菜和水果
• 少吃油炸、高糖、高脂肪的食物
• 保持充足的水分
  

休息

• 每晚保證 7-8 小時的睡眠
• 在訓練後給肌肉充分的休息時間
  

進度跟踪

• 定期記錄自己的體重、體脂率和肌肉圍度
• 根據自己的進度調整訓練菜單
  

4-5天健身房報到
先有氧個30分鐘才開始重訓
胸、背、腿、手臂、肩各一天