【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

1.深蹲20下
2.抬膝擊掌30下
3.伏地挺身20下
4.快走3.5公里

大家新年快樂，
想必各位一定每天都吃的很好~~

讓我這個大叔來分享一下，維持身體健康的習慣，
不吃早餐(不要問我反正原因有很多)
不吃肖夜 晚上9點過後，有攤就沒辦法
酒不要常暍
一個禮拜 瑜珈 至少一次，保持筋肉彈性，保持月寬，跟肩，胸的空間
每天跑步1-2公里(積少成多)
單摃15下，分3-4次
捬撐30 平板100秒

其他運動就看心情跟時間
吃的東西以5分飽維主，就任何東西都只吃一半

給大家參考看看~~~

我的健身方式很簡單，每天跑5000公尺，然後每天做300個伏地挺身，開合跳500個以上，吃的方面，絕對不碰甜食，吃飯也只限於三餐，少肉多蔬，深夜肚子餓，就吃些吐司或胚芽吐司，這樣持續個三個月，不僅能減肥健身方面也可以達到立竿見影的效果。

本人首先祝大家新年快樂。
可以在早晨時間慢跑或健行，
上午至下午期間可以去打籃球，
晚上則是氧臥起座提升身心靈。

心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力
擁有良好的心肺耐力，能讓您處理日常生活事務時，感到游刃有餘。如爬樓梯不會氣喘吁吁，趕搭公車、捷運不會氣喘如牛，從事登山活動不會太過吃力；還有騎乘自行車外出遊玩時，不會騎到上氣不接下氣。

以下這些居家運動菜單

運動順序及組數強度
深蹲：每組 15 次，最後 1 次停滯 20 秒
肩背伸展：每組 15 次
立姿轉體：每組 8 次
躺姿轉體：每組 8 次，最後 1 次停滯 20 秒

捲腹：每組 10 次
手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹：每組 10 次
屈膝伸腿與直膝舉腿：每組各 10 次
V 字捲腹：每組 10 次
左側棒式與右側棒式：每組各 30 秒
靜態橋式與動態橋式：靜態 30 秒與動態 10 次
抱膝滾背：來回滾動約 15 至 20 次

跪膝伏地推撐：每組 10 次
俯臥肩背伸展：每組 10 次
俯臥肩背臀伸展：每組 10 次
眼鏡蛇式：每組各 20 秒
俯臥抬腿：每組各 20 秒
棒式 ( 平板撐)：每組 30 至 60 秒

原地踮腳尖跑：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
原地抬腿跑：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
雙腳側併步跳躍：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
開合跳：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）
蹲跳：每組 30 秒（初階者可單手扶牆）

最近在研究超慢跑~ 簡單又不用講究場地
邊看影片邊跑 不知不覺時間就過去了
是目前發現最簡單有效的方法
然後輕斷食，1天吃1餐就好  
3天就瘦了600g...

可以根據自己的體能和需求進行調整：

第一天

有氧運動：跑步30分鐘
重訓：深蹲3組，每組10-12下；臥推3組，每組10-12下
第二天

休息
第三天

有氧運動：游泳30分鐘
重訓：弓步3組，每組10-12下；引體向上3組，每組力所能及的次數
第四天

休息
第五天

有氧運動：騎自行車30分鐘
重訓：硬舉3組，每組10-12下；肩推3組，每組10-12下
第六天

休息
第七天

自由活動
注意事項

運動前應充分熱身，避免運動傷害。
運動中應注意姿勢正確，以免造成肌肉拉傷。
運動後應適當拉伸，放鬆肌肉。
飲食控制

除了運動之外，飲食控制也是減肥健身的重要一環。以下是一些飲食控制的建議：

減少熱量的攝入：每天減少500-1000卡路里的熱量攝入，可以幫助你在一週內減掉0.5-1公斤的體重。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纖維，可以增加飽腹感，減少熱量的攝入。
減少精製碳水化合物的攝入：精製碳水化合物，如白米飯、白麵包、白麵條等，容易導致血糖快速上升，促進脂肪合成。
多吃優質蛋白質：優質蛋白質，如雞肉、魚肉、豆類等，可以幫助你保持肌肉量，提高基礎代謝率。

健身菜單真的看了大家的之後很慚愧
我只能吃簡單的
不吃澱粉
只吃燙過的水煮肉
不過很開心看到大家分享

過年健身計畫
初一：硬漢嶺登山健行－－＞完成
初二：在家重訓一小時＋仰臥起坐１００下－－＞完成
初三：在家重訓一小時＋仰臥起坐１００下－－＞完成
初四：在家重訓一小時＋仰臥起坐１００下－－＞完成
初五：健身房二小時