【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

健身餐食譜：早餐、午餐、晚餐、健身前後
早餐是一天活力的來源，豐富的蛋白質與適量的澱粉可以讓你早上充滿活力，但有些人早餐容易吃不下，或是一早起來根本沒有空可以烹調，可以試試在歐美流行的早餐「Smoothie Bowl」，將香蕉和喜歡的水果、優格用攪拌機打成奶昔，以此為基底在上方鋪上堅果、水果切片、麥片等等，吃起來非常清爽，他的擺盤又非常漂亮，也很適合要健身的女生吃喔！
不過 Smoothie Bowl 主要是水果、堅果、奶製品，以客觀角度來說缺乏蛋白質，所以建議要再另外攝取如水煮蛋、鮪魚、雞肉等富含蛋白質食物。

健身餐食譜推薦：早餐
食譜Ａ：
1.水煮蛋搭配蘋果、烤全麥吐司、一杯牛奶、乾煎雞胸肉
2.水煮蛋搭配芭樂、烤全麥土司、一杯無糖豆漿、乾煎雞胸肉
調味：撒點鹽巴胡椒或是喜歡的粉類調味
食譜Ｂ：
奶昔基底：半杯冷凍香蕉切片、半杯優格、半杯草莓（或自己喜歡的蔬果）
配料：適量堅果、麥片、草莓、奇異果、香蕉（水果可依照個人喜好調整）
額外搭配一顆水煮蛋或是乾煎雞肉
健身餐食譜推薦：午餐與晚餐
烤雞腿、藜麥飯或糙米飯、2~3樣青菜、蛋一顆
炒芹菜花枝、蛤蠣湯、糙米飯或藜麥飯、蛋一顆、2~3樣青菜
烤煎雞胸肉、蒸地瓜、2~3種青菜、一樣水果
晚餐過後要避免吃宵夜，宵夜是肥胖的來源之一！但真的不小心餓了怎麼辦？如果你想要吃點心或是任何一餐感覺吃不夠，可以吃堅果、蛋白棒、水果或是地瓜來解除飢餓感。堅果與蛋白質比較容易有飽足感，也比較不容易餓，雖然這些點心食物都很健康，但切記不可過量！過度還是會讓食物轉化成脂肪囤積在身體裡，只要不讓身體有飢餓感就好，因為身體感到飢餓時就像節食一樣，透過肌肉的消耗來補充身體熱量！

健身前後的健身餐怎麼吃？
至於健身前後怎麼吃呢？在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。

健身餐烹調去油炸少調味 用一隻手計算份量
健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。
而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。

另外，也有不少人會斤斤計較卡路里攝取，假設你不是那麼有空或是懶惰的人，可以用自己的手來計算一天攝取的份量。一餐的肉是手掌大小，澱粉、蔬菜、水果是拳頭大小，堅果油脂則是食指一個指節。至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。可以到網路上找找基礎代謝試算，大致了解自己的基代在哪裡。

**練的菜單：**

1. **重訓日：**
   - 深蹲：4組 x 8-10次
   - 卧推：4組 x 8-10次
   - 拉力器划船：4組 x 8-10次
   - 硬拉：4組 x 8-10次
   - 俯身飛鳥：3組 x 10-12次
   - 仰臥起坐：3組 x 15-20次

2. **輕訓日：**
   - 健走或跑步：30分鐘
   - 深蹲：3組 x 12-15次
   - 卧推：3組 x 12-15次
   - 拉力器划船：3組 x 12-15次
   - 硬拉：3組 x 12-15次
   - 俯身飛鳥：3組 x 12-15次

**吃的菜單：**

1. **早餐：**
   - 燕麥粥或全麥吐司
   - 雞蛋
   - 水果（蘋果、香蕉等）

2. **午餐：**
   - 烤雞胸肉或三文魚
   - 糙米或糙米麵
   - 蔬菜（青菜、胡蘿蔔等）

3. **晚餐：**
   - 瘦肉（牛肉或豬肉）
   - 地瓜或蕃薯
   - 綠色蔬菜（西蘭花、菠菜等）

4. **間餐：**
   - 低脂乳製品（乳酪、乳酸飲料等）
   - 堅果或果乾

請注意，這只是我的個人健身菜單，每個人的身體狀況、目標和營養需求都不同，建議在制定健身菜單時，要根據自己的情況做調整，並且適當地添加新的食物和運動。最好在專業教練或營養師的指導下進行。

逼自己要維持肌力，
每日快走8000步，
及走路運動30 min，
少騎車多走路、少量少餐，
要靠長久持續的進行，
維持體重好身材！

168斷食減肥，晚上八點後不再吃任何食物，早餐不吃一直到中午12點才進食+超慢跑，執行三個月體重減掉3.5Kg，小腹明顯變小，精神變好，值得大家試試。

各位壇友先進們新年好：
樓上許多先進們都提出很不錯的菜單，但是健身成果因人、因體質各有所異，個人是比較不適合劇烈運動的族群，而且已有二高在身，運動方式跟飲食特別重要，以下發表個人淺見：
1.每日晨間起床先喝杯溫開水，做個暖身操，再競走3公里。(個人居住在鄉村，空氣好、環境優美，很適合運動兼欣賞風景)
2.每日固定三餐(定時定量)，喝足量的白開水，不吃零食、點心、下午茶及宵夜，讓身體保有微微的飢餓感，這個才是健康瘦身的重點。
3.水果不過量，盡量於白天食用(最佳時機是午餐後)，晚餐後到睡前盡量不要食用。
4.每日下午四點過後做3-5公里的慢跑，注意運動前的暖身。
5.飲食上多吃高纖蔬果、富含蛋白質的肉類。
6.不要過晚睡覺或熬夜，最佳睡覺時間是22:00-23:00間，充足的睡眠有助於身體各部器官的休養與代謝。
以上是個人的習慣與見解，僅供參考。祝大家都能健健康康，平安順利。新年快樂。

速瘦小腹運動推薦1：仰臥起坐
第一步動作就是大家熟知的「仰臥起坐」，需做三十秒。要注意做仰臥起坐時不需整個上身90度坐起，離開地面大概45度就好，速度也並不是越快越好，將注意力集中在上腹部施力，並配合呼吸慢慢來。姿勢正確才不會造成頸部和背部的傷害唷！

快速瘦小腹運動推薦2：側身仰臥起坐
休息十秒後，下一個動作是將正面的仰臥起坐變成側身，左邊做完30秒後再換右邊30秒，中間可休息10秒鐘，這個動作是在練腰間，可以幫助你獲得纖細的小蠻腰。同樣要記得力氣的運用要在核心和肚子，而不是腰力唷！

快速瘦小腹運動推薦3：抬腿撐
休息十秒後來到的是抬腿撐的動作，首先腿不用硬撐到90度高，過程中有些許變低也沒關係，重點是用腹部發力！上身像仰臥起坐時支起45度，雙手平行於身兩側，離地微微的距離即可，維持30秒！

快速瘦小腹運動推薦4：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體可以訓練到腹直肌和腹橫肌，主要是訓練中段腹部。在做這個動作時雙腳為了支撐身體平衡，可以不用離地，並在轉體過程中盡量保持脊椎筆直，左右扭轉身體持續30秒後休息10秒鐘。

快速瘦小腹運動推薦5：登山走
支撐起身體，維持上半身穩定後，將膝蓋抬至胸口，左右腳輪流，動作不要太快！這個動作慢慢來能有效鍛鍊核心，達到瘦小腹、緊實肚子的效果。同樣是做30秒後休息10秒鐘！

快速瘦小腹運動推薦6：平板支撐
平板支撐可以鍛鍊核心肌群，對於要練肚子的人說是簡單而快速的好方法！注意不需要過度抬頭，不然很容易傷到脖子，也要小心臀部不要掉下來過低，會傷到腰和背，盡量維持和圖中一樣的高度和狀態，維持30秒後休息10秒鐘。

快速瘦小腹運動推薦7：觸碰腳趾
將雙腳抬高，身體向仰臥起坐一樣起來觸碰到小腿，這動作並不用碰到腳趾，只是訓練核心的同時保持腿向上伸直，能更加強效果。注意也不要將身體全平躺在地，然後再起來，保持著離地的高度才不會讓背部受傷，做30秒後休息10秒鐘。

快速瘦小腹運動推薦8：空中腳踏車
大家熟悉的空中腳踏車動作，不僅可以練肚子還能瘦腿，注意動作不要太快！將左手臂碰右膝、右手臂碰左膝，身體要保持不要平躺到地上唷，慢慢做30秒後休息10秒鐘。

快速瘦小腹運動推薦9：抬臀
慢慢地利用肚子的力量，穩定地將腿和臀部往上頂，上半身可以貼地，雙腿彎曲不用伸直，記住一定不要太快，會傷害到脊椎和背部。動作持續30秒休息10秒鐘！

快速瘦小腹運動推薦10：平板支撐
最後再做一組平板支撐或是動作3的抬腿撐，訓練核心肌群和腹部，靜態的維持動作，當作收操前的結尾。一樣為30秒休息，能撐更久的人也能試試看，不過要記得動作正確，如動作6所說，才不會傷及腰。

健身減重不二法門
就是少吃多動
想辦法克(制碳水化合物-醣)的欲望
個人零食吃太多…正餐外的零食儘量避免也可以
過完年要好好來減重

佛系健身瘦身就是168節食法
訓練菜單是跳繩100->伏地挺身30->跳繩100->開合跳100->跳繩100->後抬腿50->跳繩100->休息30S
以上一組5循環

室內腳踏車1HR，15KM
超慢跑40M，5K
游泳2.5K
每天

我的健身方式是
1. 戴可以計步的手錶，每天1萬步
2. 每天看Youtube固定的健身頻道，照著做30分左右，熟悉了以後就不用看自己做了