【2023恭喜發財，經驗鑽石兔出來】初四運動健身版活動!!

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我是平常會在電腦桌前邊看運動影片時邊動
或睡前都會在床上做個運動讓自己好入眠
但是自從天氣變冷就停止運動了
因為穿長袖不好活動
加上整個人變懶懶的
就沒啥動力運動了



平時看影片時是跟著它影片一起做“8分鐘瘦手臂運動”
看著影片中有人跟著做會比較有動力而且比較能確定姿勢的問題
最主要這個運動不管是站著或坐著都能做哦
還滿簡單且不會花很多時間
每種做30秒就好

*要是沒用手機或電腦看影片
我通常都是能想起那些就做那些


1.前後擺臂
2.貼臂祈禱
3.手臂畫圈
4.頸後屈伸
5.手臂打開
6.敲它
7.飛呀
8.併手後拉
9.屈伸抬起
10.招財貓
11.拉伸


至於在床上做運動
每樣我會做60秒之後重複

1.拱橋運動

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一直生病或受傷，中斷很多年~
今年剛好恢復運動~要拚一整年...
不想出門或跑健身房，想弄個能整年全時間做的運動~
上網找了一些簡易的運動，搭配成自己的一套流程~
因為肩膀和腰有舊傷，所以避開了容易影響到的姿勢~

不好敘述又不會畫圖~所以各自意會了~~
搜尋簡易的運動方式一定能看到這些動作~

因各人食量不同，飯後約1~2小時消化時間，
只要仰臥起坐能做就可以開始了~
沒有任何跑或跳，所以不用擔心胃下垂...

左右腳皆做過才算1次，基本15次。

＜前半部A＞

我是在床上放防水墊，也能在地板放瑜珈墊，舒服不受傷就好。

(A-1)仰臥起坐(以自己能做到的方式)；50次。
(A-2)平躺雙腳伸直同時抬腿(L型)，盡量內縮，
　　　頭可以順著稍微上抬，較容易出力；15次。
(A-3)平躺雙腳伸直，輪流上抬後放平(L型)，
　　　讓身體稍微上彈但不會移動的程度；15次。
(A-4)平躺雙腳屈膝往前踩腳踏車(盡量完全伸直與完全彎曲)；15次。
(A-5)A-2加強版(V型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
　　　腳不放下，保持懸空，已能感覺腹部收縮為佳；15次。
(A-6)A-3加強版(y型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
　　　腳不放下，保持懸空，上下交叉；15次。
(A-7)跪趴手撐著，OTZ姿勢，兩腳輪流往後伸直並往上抬，
　　　有拉伸到就可收回；15次。
(A-1)~(A-7)再重複一遍

這樣前半部完成，標準時間30分鐘，
可增減次數與快慢來調整強度，越慢越累。
(A-5)、(A-6)可以改平躺，只是拉腹腰的效果比較差。


＜後半部B＞

都是空手純體重，最好完成前半部後接著做~
還是要先暖身(手扭扭腳轉轉)，免得拉傷~

深蹲沒有固定樣式，膝蓋至少要彎到90度(以上)，
膝蓋「必須」在腳趾後方，手隨便擺(空手時)，平衡就行。
緩下緩上不容易受傷，站穩才做下一個動作，
腳尖方向以下蹲順向即可，基本是腳越開就越外斜。

蹲低時小腿不要碰到大腿...變成蹲馬桶...

(B-1)拉單槓，拉不上無所謂，能拉多高就多高，讓手臂用力為主，
　　　沒有這類東西可忽略，或換其他能拉伸的動作；5次。
(B-2)伏地挺身，腰背打直，能壓多低就多低(不要勉強)，
　　　也是讓手臂用力去拉身上的肌肉；10次。
(B-3)雙腳與肩寬，緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，
　　　緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-4)雙腳比肩寬二點，緩速深蹲後停點3下(抖屁股 )，
　　　緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-5)相撲蹲，先站直，然後腳分別向兩側跨開(注意防滑)，至少1.5倍肩寬，
　　　緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，慢速起身，
　　　腳收回直立狀態；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-6)雙腳比肩寬一點，深蹲停住，分別墊起左右腳腳跟再放下，
　　　下蹲程度為能完成動作的最大程度，先抬先下(4連續的動作)，
　　　然後起身，手的擺放以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-1)和(B-2)再做一次。

(B-0)每種深蹲之間的運動：放鬆兼休息
　　(a)屈膝往前抬腿，盡量抬到胸口的位置，保持身體直立，
　　　　可以把手平放胸口，用膝蓋去頂；15次。
　　(b)腳往後彎朝大腿方向踢，保持身體直立，
　　　　可以把手放側後方，用腳跟去頂；15次。

後半部完成，標準時間30分鐘，可增減次數與快慢來調整強度。

A+B是1輪，標準時間60分鐘，不休息約45分鐘。
嫌強度不夠可以多做幾輪~

用標準時間做，至少有網路教學裡中等強度半小時的運動量，
就是大部分教你做半小運動，又跳又趴的那種，
因為有舊傷，所以無法用中強以上的方式，
來上一輪也很有感覺...而且全部可以在家(穿著內褲拖鞋)做~
沒有任何跑跳動作~即使大半夜或住公寓也不會吵人~

如果時間少或體力太差，仰臥起坐改20次，基本15次可以改8~10次，
不算拉槓，所有動作速度稍微提升，可以調整成為一輪30分鐘。

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每天做開合跳50下  深蹲30下   外面散步30分鐘

最近過年 又遇寒流  沒在運動

等年過完 在開始訓練  

目前身材  沒大肌肌 請見諒XD

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健身菜單怎麼安排，第1步就是要有一個明確的健身目標，讓你更方便預先安排整個訓練，並設計出符合自己能力且可行的健身方向。不過，什麼是明確的健身目標呢？可以透過以下3個方面來思考：

(1)了解自身狀況與需求
每個人的健身需求、身體狀態不同，像有些人的健身目標是增肌減脂，讓自己擁有理想體態，有些人則是想參加馬拉松、鐵人三項等比賽，需要在有限時間提升運動表現，明白自身運動的動機，在面對未來的訓練時，會更有動力去實踐。

(2)設定具體目標
當你了解運動需求後，接著必須將需求變成具體、可量化的目標，像是「3個月內減重10公斤」。將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。

(3)確認目標可行性
如何知道目標是否可行呢？目標的可行性在於你願意付出多少時間、心力去執行，以及健身的環境、資源如何。建議可以詢問身邊有健身經驗的朋友，或是尋求健身教練的幫助，讓自己能夠及時調整健身計畫。

健身迷思Q1:重訓的話會越練越壯嗎？

→女生體內的睪固酮沒有男生多，因此要形成肌肉相對困難，因此不會一下子就練得很壯或是肌肉變得硬邦邦！千萬別擔心～

健身迷思Q2:減肥時，是把脂肪轉成肌肉嗎？

→脂肪不會變成肌肉，正確觀念為脂肪消除後，生成肌肉。因此教練也表示減脂相對是較為簡單的，真正困難在「增肌」！

健身迷思Q3:這麼努力健身，體重卻增加了正常嗎？

→如果沒有健身習慣，剛開始運動後體重增加是正常的！好處是在增加肌肉可以增加代謝率，更幫助脂肪燃燒歐！

健身迷思Q4:對於運動我只喜歡做有氧、慢跑，這樣有效嗎？

→大多人認為有氧可以幫助脂肪燃燒，但教練建議初學者以「重訓為主、有氧為輔」增加肌肉量也可以更快達到理想體態！

健身方面我沒有太多涉獵~~
不過我有朋友是健身狂!!
還有參加過健美比賽(多年前)~~
我就說說他告訴我的一些簡單訓練方式(非重訓)!!
在徒手訓練方面~~
主要以扶地挺身!!
先從一天8-12下/2-3組開始~~
如果一開始沒辦法!!
可以做一組休息十分鐘~~
之後再慢慢增加強度!!
"伏地挺身是個很好的「全身性動作」一次訓練到上肢包含胸、肩膀和三頭肌，
甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及穩固骨盆底的肌肉。"

另外仰臥腿上舉也能訓練腹肌~~
因為仰臥腿上舉不需要任何設備!!
所以一組以做50下為目標~~
若你可以一組扎實訓練組做50下那就不錯囉!!
一天2~3組輕鬆訓練就好~~
以上為非重訓的輕鬆鍛鍊!!
當然不是什麼專業的訓練~~
主要還是以自己的能力能做到為優先^^!!

嗯…過了一年，我增加了快7-8公斤，真慘，今年又要開始減肥了~~大家一起來加油~~

我的運動菜單是
1. 跑步3000
2. 走路3000
3. 集滿1小時運動量
4. 達到每週三次, 每次小時的要求
健身就好

我的運動菜單：
1：槓鈴深蹲
2：槓鈴硬舉
3：臀推
4：槓鈴划船
5：胸推
6：弓箭步