【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

平常因為要忙碌的事情比較多，也沒什麼時間跑健身房
分享一下日常盡量能做的運動，都是照自身習慣沒有專業意見

1.棒式

1天15分鐘，1次3分鐘左右，休息1-1分半

2.深蹲

1次50下每天蹲2次

3.競走/慢走

這個主要當飯後運動在進行，至少都走30分鐘起跳，運動之外也能挑不同路線順便看看街景

吃的方面沒特別吃哪樣，盡量多吃葉菜類跟蔬果
幾乎不吃消夜，偶爾喝點啤酒
以上

新的一年希望有時間加入舞蹈之類的
祝福各位版友新的一年身體健康，事業順利，感謝大家

吃飽喝好睡飽，然後穿好衣穿好鞋走出門，搭乘11路公車繞個兩三小時步數個破萬....就有健康效果囉  新年快樂 ^^

每天早上起床 伏地挺身30下
舉啞鈴左右手各20下
交互蹲跳左右各20下
練胸肌啞鈴各20下

中午、晚上 伏地挺身各20下
舉啞鈴左右手各20下

真的能讓手臂跟胸肌很明顯 甚至腹肌也有

推平甩功
平甩功源自易筋經與太極拳，主要的功能是讓氣血運行的更好，暢通經脈，動靜兼顧。

在台灣，有研究證明平甩功有助管理體重，舒壓（提升α腦電波），減緩失眠、女士更年期徵狀等等。

就....散步+快走+跑步，然後部要吃得太肥，持續..散步+快走+跑步，..散步+快走+跑步，每天2小時，保證見效...

目標 "日行一萬步"
看似簡單要達成還是有些困難度
加油 !ˋ

說真的我個人是沒有健身的菜單，但是由於大兒子體重越來越重並且他自己要
求想要去坊間的健身場所，最後是選擇了World GYM，當然他就常常聽他分享
一些知識，我也將他分享給我的分享給大家看看囉，例如之前他就是先練習一
些核心肌群，核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，簡單而言就是俗稱
的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉，主要負責穩定的
功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，我之前下腰的肌肉有時久坐就會怪怪的
，經過檢查醫生說就是脊椎壓迫到了，最後就是安排復健，經常性的電療，與
季謝姓的拉腰，當然也購買了符合人體工學的椅子，最後終於康復了，現在最
常做的就是在公園快走，或許未來有機會可以慢慢地加強為跑步，只是還要詢
問醫生是否適合，我現在在家會做的就是伏地挺身、深蹲、拿啞鈴、公園快走。

健身菜單，特別是包括健腹輪的訓練，可以幫助你鍛煉核心肌群，提高整體力量和穩定性。下面是一個基於健腹輪使用的健身菜單，包括多種訓練動作，旨在全面提升核心肌群的力量和耐力。

健身菜單
熱身
跳繩：3分鐘
動態伸展：腿部擺動、手臂旋轉、側身伸展，每個動作10次
健腹輪訓練
基本滾動：

動作：跪在地上，握住健腹輪的把手，從膝蓋位置滾動到身體伸直，然後再滾回。
組數與次數：3組，每組10-15次。
膝蓋提升：

動作：使用健腹輪時，試著在滾到最遠的位置時將膝蓋提向胸部，再滾回起始位置。
組數與次數：3組，每組8-12次。
側邊滾動：

動作：從標準健腹輪動作開始，滾動時向一側斜向伸展，交替兩側。
組數與次數：3組，每組左右各10次。
伸展滾動：

動作：從站立位開始，彎腰將健腹輪放在地面上，然後向前滾動至全身伸直，保持低位推板姿勢幾秒鐘後滾回。
組數與次數：3組，每組6-10次。
核心輔助訓練
俯臥撐：增強胸部、肩膀和三頭肌，3組，每組10-15次。
仰臥起坐：強化腹部肌肉，3組，每組15-20次。
板橋：鍛煉腰腹和臀部肌肉，保持姿勢30秒至1分鐘，3組。
放鬆和拉伸
深度腹部呼吸：5分鐘，幫助放鬆。
核心肌群拉伸：包括貓牛式、駱駝式和腹部伸展，每個動作保持30秒。
注意事項
每次訓練前後記得做好熱身和放鬆。
根據自己的體能調整組數和次數。
保持動作標準，避免受傷。
飲食也很重要，保持均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉恢復和成長。

1.個人健身菜單
第一個目標，需要完成什麼效果？
1.需要可以讓身體強壯
2.減少體重負擔
3.身體持續保持健康

1-2 每天花多少時間去運動？

每天需要空出一個小時去做運動，減少再大量攝取太多熱量時得卡洛里，每次在公司忙的要死要活，回到家就很懶惰，但是必須維持每天運動，可以保持身體暢快無比


1-3 健身場所環境影響？
1.家裡
2.健身房
3.在公司

沒有特別去健身房
每天舉啞鈴30下
每天伏地挺身30下
多喝水
禮拜1.2.3.4.5走路萬步
晚上7:00後盡量不吃
飲料盡量不喝