【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

我的菜單
1.每日深蹲50下
2.每日下班公園健走30分
3.開合跳50下
4.伏地挺身30下

運動前吃香蕉+無糖黑豆漿  
運動後吃雞胸肉+一杯分解乳清蛋白

目前體格 只能出力假裝一下  


祝大家龍年行大運

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因為刀房比較忙加上是要升VS了，所以一個禮拜先排三天。

第一天　
深蹲（5組）＋腿部推舉、腿部伸屈（共12組左右）

第二天 休息

第三天　
仰臥推舉（5組）＋斜式仰臥推舉、雙槓屈臂支撐（共12組左右）

第四天
硬舉（5組）＋槓鈴划船、背部下拉（共12組左右）

第五天　休息
重複循環上面每組做12下

第六天　休息

吃的部份

早上
糙米飯＋全麥饅頭＋煎半生蛋一顆（每天固定）

中午
美食街餐廳
雞肉飯＋青菜2樣（每天都不固定）


晚上 有運動的話（運動完才吃）
八寶粥＋去皮雞腿＋青菜2樣

運動不一定是去健身房的。

一年的開始，希望介紹一套簡單的運動養身方法給大家——平甩功。

平甩功源自易筋經與太極拳，主要的功能是讓氣血運行的更好，暢通經脈，動靜兼顧。

在台灣，有研究證明平甩功有助管理體重，舒壓（提升α腦電波），減緩失眠、女士更年期徵狀等等。

個人經驗分享：
1白天壓力很大時，滿腦子想著被老闆、屬下或者客戶的批評，做了二十分鐘後，心情比較平復。
2動作看似簡單，其實須要鍛練一段時間才能習慣，而且慢慢可以放輕鬆。
3大概一個月後，會有比較明顯的效果。

影片介紹：
https://www.youtube.com/watch?v=2fGQ0W-RKfI

隨著年齡的增長，健身菜單也悄悄變化了，現在都是著重在徒手健身，這樣既能省錢也可以時間彈性自由。

1.開始前會先做10分鐘的暖身運動(著重於手腕、腳踝以及各路關節)
這邊推薦幾個我覺得簡單而且實用的暖身動作：
▼彈力帶肩部繞環
1.雙手持彈力帶兩端，慢慢向上，拉開彈力帶繞過頭部，到身體後方。
2.繼續保持彈力帶的張力，盡量不碰到身體，再從背後回到前方。

                               
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▼動態低弓箭步
1.呈低位弓箭步，吸氣挺胸身體往前推、雙手向上帶，感受到髖屈肌拉伸感。
2.雙手往下帶，臀部向後推，感覺前腳的後側拉伸。

                               
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▼踝關節暖身
1.單膝跪姿，另一腳往身體側邊跨，與地板保持垂直，腳跟要在膝關節內側。
2.慢慢地將身體往外推，要注意足弓維持撐起不塌陷，腳跟不能離地。
3.膝蓋要與腳尖全程保持平行，到底後回到起始位置，再重複動作。

                               
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2.接著開合跳200下(50下1組,每次休息2分鐘,共計4組)
▼開合跳
1.過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣。
2.跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷。
3.記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

                               
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3.接著就是操場慢跑3000公尺，可以每500公尺休息20分鐘。(休息是指繼續快走著,不是直接坐著休息)

4.跑完後就是做20分鐘的緩和運動。(可參考國小健康操影片最後段的緩和運動)

5.然後回程途中在超商買無糖豆漿以及茶葉蛋，做蛋白質的補充！(運動完補充蛋白質很重要!)

                               
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一天的清單就這樣結束。祝福大家新年快樂，大餐的同時也別忘了搭配運動哦！

                               
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每天早上跑步.晚上臥起做.假日戶外慢跑

啞鈴
訓練部位：肱二頭肌
訓練組數：1組，8-10次
跑步機
15-20分鐘

動作1：槓鈴深蹲
1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。

2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋！）

3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。

4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

? 重訓提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。

動作2：槓鈴硬舉
1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。

動作3：臀推
1. 坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。

2. 下巴往內收，臀部往上推。

3. 臀部抬高後用力繃緊 – 肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。

4. 背部緩緩往下。

? 重訓提點：姿勢是關鍵。確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。深呼吸，腳跟站穩，將臀部用力往上推。到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。

動作4：槓鈴划船
1.腳打開與肩膀同寬，身體微蹲保持脊椎呈現一條線。

2.手握啞鈴、槓鈴用背肌的力量將重量「往後夾」

3.切記動作緩慢，保持核心穩定不要因為重量搖晃。

動作5：胸推
1.肩胛骨內縮減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。

2.手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險。放下後還是要保持直線

3.練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡。

動作6：弓箭步(新手可以徒手替代)
1.雙腳打開與肩同寬

2.身體保持直立、抬頭挺胸、眼睛看向前方

3.將槓鈴背在肩後或是徒手叉腰保持平衡

4.後腳膝蓋可以輕碰地後再起來

今年繼續來運動，
一三五跑步到10公里

二四六散步分鐘，做做肌力運動

星期天全休

1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取。



2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。



3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西。



4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物。

我的健身菜單
臥推56kg 12下 *5組

10kg 雙手啞鈴 15下 *4組

纜繩飛鳥 15kg 25下 *2組

老了 大概只能這樣