【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

健身菜單，特別是包括健腹輪的訓練，可以幫助你鍛煉核心肌群，提高整體力量和穩定性。下面是一個基於健腹輪使用的健身菜單，包括多種訓練動作，旨在全面提升核心肌群的力量和耐力。

健身菜單
熱身
跳繩：3分鐘
動態伸展：腿部擺動、手臂旋轉、側身伸展，每個動作10次
健腹輪訓練
基本滾動：

動作：跪在地上，握住健腹輪的把手，從膝蓋位置滾動到身體伸直，然後再滾回。
組數與次數：3組，每組10-15次。
膝蓋提升：

動作：使用健腹輪時，試著在滾到最遠的位置時將膝蓋提向胸部，再滾回起始位置。
組數與次數：3組，每組8-12次。
側邊滾動：

動作：從標準健腹輪動作開始，滾動時向一側斜向伸展，交替兩側。
組數與次數：3組，每組左右各10次。
伸展滾動：

動作：從站立位開始，彎腰將健腹輪放在地面上，然後向前滾動至全身伸直，保持低位推板姿勢幾秒鐘後滾回。
組數與次數：3組，每組6-10次。
核心輔助訓練
俯臥撐：增強胸部、肩膀和三頭肌，3組，每組10-15次。
仰臥起坐：強化腹部肌肉，3組，每組15-20次。
板橋：鍛煉腰腹和臀部肌肉，保持姿勢30秒至1分鐘，3組。
放鬆和拉伸
深度腹部呼吸：5分鐘，幫助放鬆。
核心肌群拉伸：包括貓牛式、駱駝式和腹部伸展，每個動作保持30秒。
注意事項
每次訓練前後記得做好熱身和放鬆。
根據自己的體能調整組數和次數。
保持動作標準，避免受傷。
飲食也很重要，保持均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉恢復和成長。

1.個人健身菜單
第一個目標，需要完成什麼效果？
1.需要可以讓身體強壯
2.減少體重負擔
3.身體持續保持健康

1-2 每天花多少時間去運動？

每天需要空出一個小時去做運動，減少再大量攝取太多熱量時得卡洛里，每次在公司忙的要死要活，回到家就很懶惰，但是必須維持每天運動，可以保持身體暢快無比


1-3 健身場所環境影響？
1.家裡
2.健身房
3.在公司

沒有特別去健身房
每天舉啞鈴30下
每天伏地挺身30下
多喝水
禮拜1.2.3.4.5走路萬步
晚上7:00後盡量不吃
飲料盡量不喝

以中等速度爬樓梯，持續約20-30分鐘。確保你的步伐穩定，並儘量使用你的腿部肌肉而非扶手。

我的健身菜單 :

做仰臥起坐與伏地挺身；過年期間已經有健走很長的路程了 ~

我的健身方法就是跑步 盡可能慢跑但不能停 心跳保持在120以上
維持至少40分鐘 每天要持之以恆!!

今天開始要把前幾天吃的還回去...
我的訓練方法
1.國軍基本體操先熱身
  擺臂蹲身. 挺胸旋臂. 前側擺腿.前屈轉體. 舉臂側彎. 擺臂轉體.舉臂挺身. 前屈擺振.前屈轉體.屈振側. 跳躍.擺臂提腿。
2.開和跳70下..交叉開和跳70下
3.跑步機快走40分鐘
4.高抬腳一次20下
5.走樓梯10分鐘
希望大家越來越健康唷

                               
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新年快樂，需要運動消耗新年期間的累積。

做做家事，整理環境。
腳走一走，手動一動
不知不覺就一兩個小時了
也算運動到了，雖然沒出太多力

在家運動計劃Day1：波比跳
在家運動計劃Day2：單腳橋式
在家運動計劃Day3：下犬式
在家運動計劃Day4：18分鐘Tabata訓練
在家運動計劃Day5：弓箭步交互蹲跳
在家運動計劃Day6：棒式平板撐
在家運動計劃Day7：蛇式
在家運動計劃Day8：10分鐘皮拉提斯
在家運動計劃Day9：登山者式
在家運動計劃Day10：側抬腿
在家運動計劃Day11：深蹲
在家運動計劃Day12：12分鐘HIIT高強度間歇運動
在家運動計劃Day13：腳踏車捲腹
在家運動計劃Day14：助眠瑜珈