【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

我是每天上班走超過一萬步

六日狂運動
平日忙只能爬樓梯

我的健康菜單：
1.每日走1萬步。
2.每餐吃八分飽。
3.每日一定補充蛋白質。
4.不抽煙。
5.少喝酒，每日不超過250CC。
6.每日講笑話。
7.每日大笑至少3次。
8.每日唱歌至少10分鐘。
9.每日要排便一次。
10.蔬果至少5樣。

祝福大家龍年行大運，保持恒心，堅持以上10原則，一定健康到老。

我的健身方法就是慢跑但不能停 心跳保持在90以上
維持至少25分鐘 每天要持之以恆!!

目前我的健身菜單
1.慢跑 30 min
2.休息 10 min
3.慢跑 20 min
4.休息回家
祝大家龍年行大運、新年快樂!!

這個提供給大家參考一下，可以在小說版下載哦!!!

我的健身只剩下伏地挺身
每天50下維持身形
沒有特別菜單
每天最少吃一顆蛋

間歇性跳繩訓練菜單1：入門（1~10天讓身體適應階段）
1.跳繩100下-高抬腿30下-休息30秒

2.跳繩100下-胯下擊掌30下-休息30秒

3.跳繩100下-後踢腿30下-休息30秒

4.跳繩100下-開合跳30下

5.休息2~3分鐘

間歇性跳繩訓練菜單2：初級（10～20天穩定階段）
1.跳繩120下-高抬腿30下-休息30秒

2.跳繩120下-胯下擊掌30下-休息30秒

3.跳繩120下-後踢腿30下-休息30秒

4.跳繩120下-開合跳30下

5.休息2~3分鐘

以上為1組的動作，適合新手、入門階段，可以每天按照自己的承受能力做3組~5組，盡量讓運動時間超過30分鐘（每周也要間斷休息2~3天，給肌肉和身體休息時間）。如果覺得強度太高就自己延長休息時間，不用過度免強，運動最重要的是循序漸進，以不受傷為原則。

間歇性跳繩訓練菜單3：中級（20-30天-進階期燃脂階段）
1.跳繩130下-高抬腿30下-休息40秒

2.跳繩130下-胯下擊掌30下-休息40秒

3.跳繩130下-後踢腿30下-休息40秒

4. 跳繩130下-開合跳30下

5. 休息3~5分鐘

以上為1組的動作，到這個進階期之後可以每天可以按照承受能力做5組~7組，讓運動時間超過40分鐘(每周要間斷休息2天)這個時期燃脂塑形的效果特別好，不過一定要堅持鍛鍊才能持續燃脂。

間歇性跳繩訓練菜單4：高級(訓練到30天後體能增強，有助於燃脂雕塑體態)
1.跳繩150下-高抬腿30個-休息1分鐘

2.跳繩150下-胯下擊掌30下-休息1分鐘

3.跳繩150下-後踢腿30下-休息1分鐘

4. 跳繩150下-開合跳30下

5.休息3~5分鐘

以上為1組的動作，到高級班階段每天可以做4組~6組並讓運動時間超過40分鐘(每周要間斷休息2天)，這個時期雕塑體態和燃脂方面都會有明顯效果，而且體能也有顯著的成長，一個月後照鏡子就會發現體態明顯不同囉！

星期一和四 胸三頭腹
星期二和五 背二頭   40分鐘有氧(跑步)
星期三和六 腿肩     

胸
啞鈴平胸臥推35KG 12*4
上胸伏地挺身    17*4
平臥啞鈴飛鳥11KG 17*3
伏地挺身    13*3
三頭
仰臥三頭屈伸8.5KG    15*4
頸後三頭屈伸7KG    12*3
俯臥三頭屈伸8.5KG    12*4

腿
深蹲14.5Kg 15*4
保加利亞單腿蹲6KG  18*3
羅馬尼亞硬舉17Kg 12*4
肩
啞鈴肩推11KG 11*4
啞鈴側平舉8.5KG 12*4
啞鈴俯身飛鳥6Kg 15*4

背
雙臂啞鈴划船 29kg   12*4
單臂啞鈴划船 14.5kg   12*5
仰臥直背上拉 14.5kg   12*3
二頭
槓鈴彎舉20.8KG     14*4
侍者彎舉17KG   14*4  
集中彎舉11KG       8*3

以下是半年的成果

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建議 超慢跑 每次 20分鐘 , 每天早上, 晚上洗澡前 各做一次 身體健康喔!