驚！你以為水果乾熱量比牛肉乾低嗎？

加好友 · 發表於 2014-1-22 10:16

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上次回南部時母親問我要不要吃香菇乾，然後獻寶地拿出一包她和朋友去玩時買的香菇乾給我。乍看下就像新鮮香菇，顏色看起來很漂亮，感覺很健康，吃起來酥酥脆脆的，不會太甜也不會太鹹。由於之前做減重營養師養成的習慣，我順手就翻到背面看產品成份與熱量，每100公克熱量居然高達495大卡，熱量堪比1.76碗飯。

諷刺的是，當我進到廚房拿水喝時，看到桌上放了兩盒像書籍般包裝的小盒牛肉乾，也順手翻過來看標示時，卻看到上面標示的熱量是每100公克323大卡。換算一下，一整盒牛肉乾120公克熱量是387.6大卡，但一包90公克的香菇乾熱量卻有445.5大卡，是什麼樣的狀況讓原本食材熱量應該很低香菇，卻比牛肉乾熱量還高呢？

加工蔬果的健康陷阱1：油脂

從原料來看，香菇乾的材料有四：新鮮香菇、食鹽、黃豆植物油、麥芽糖。新鮮香菇本身熱量不高，而食鹽本身是沒有熱量的，故我們可以知道導致它熱量如此高的原因就是油和糖。

查詢衛署的食品成份資料庫，我們可發現新鮮香菇每100公克熱量是40大卡，其中水份佔89%；而香菇乾基本上沒有水份，故一樣是100公克的重量，但實際上它使用的香菇量應該是比較多的。

從蛋白質含量推估（編按：因油和糖本身都不含蛋白質，故可從蛋白質量反推香菇使用量），約使用300公克新鮮香菇製成。假設使用300公克的新鮮香菇加工製成100公克的香菇乾，理論上香菇熱量本身應該只有120大卡，蛋白質約10.2公克，醣類約21公克，脂肪約1.2公克（即300公克新鮮香菇的熱量）。

故可推估在加工過程中「額外」多了42.8公克的醣纇和21.1公克的油脂，以一公克糖4大卡熱量，一公克油9大卡熱量，這些額外的「油、糖」添加物為蔬菜類的香菇貢獻了361大卡的熱量。

事實上，不僅是香菇乾，坊間大多數的乾燥蔬果加工零食都經「油炸」處理，再烘乾，故儘管外表看起來很「新鮮」（維持蔬果的原狀及色彩），也不「油膩」（沒有裹一層厚厚的粉衣），但熱量往往比你想像中高的高，它們的熱量主要來自油脂，有些還有加糖類調味（包括砂糖、麥芽糖等）。以下，將更詳盡解析蔬果加工零食的熱量陷阱。

之前，有人送了桶「100%新鮮蔬果脆片」，同事打開來覺得很好吃，因此拿到我們部門分享。隨手挑了兩片喜歡的蔬果片，習慣性翻看營養成分表，看到上面寫著每100公克452大卡，便順便提醒同事這東西熱量比牛肉乾（每100公克323大卡）還高，不要吃太多呀。同事聽了後，馬上反問我：「為什麼100%蔬果乾熱量會這麼高？」

加工蔬果的健康陷阱2：糖

在談這個話題前，先讓我們來看張照片。從下列圖片中我們會發現到不管是哪種水果乾，除了水果本身外，都額外添加了「糖類」，而就是因為這個額外的「加料」，讓原本每100公克僅有40～50大卡的水果爆增到300大卡以上，硬比原本新鮮的熱量高出了好幾倍。

很多人會為這個答案感到訝異，因為這些加工水果吃起來並沒有很甜，不像是加了很多糖。事實上，水果加工方法有很多，從加水打成果汁，到做成罐頭、醃製成水果乾、做成果醬等，基本上幾乎都會額外添加糖，只是量多量少而已。

其中以水果乾（蜜餞）或水果脆片類熱量最高，因為它們除了用的糖量相當多以外，其加工過程因經過脫水乾燥，故每100公克成品中水份含量遠較新鮮水果低（編按：新鮮水果中水分約佔八到九成）。這意味著同樣是100公克重，但水果乾和水果脆片非水的成分較多，因此等重的情況下，其熱量硬是比新鮮水果高出6～9倍左右。

至於，吃起來並不會很甜，主要是因為水果本身多半帶有酸味，故會削弱甜味（就像檸檬汁即使加了很多糖也不會覺得甜，嚐起來還是酸酸的），此外，一般會用來加工的水果多半是比較「青」（不熟）或「較不甜的水果」，因此儘管加了很多糖，但吃起來卻不會太甜。

為了讓大家更了解，這裡我們先來簡單看一下水果是如何加工醃製而成的。水果醃製基本上可分為三大步驟：殺青、洗淨晒乾、醃製。所謂的殺青就是灑上鹽搓到出水，目的是吐苦水，之後一般會將鹽水洗掉，將水果瀝乾或曬乾，之後再進行醃製。在醃製時，基本上是一層糖水、一層水果，層層相疊，故會用到大量的糖。

我上網找了些水果醃製食譜，從下列食譜我們可發現糖使用的量相當高，佔了三分之一以上，以每公克糖含有4大卡的熱量來計算，無怪乎成品熱量會如此高。

水果加工醃製食譜
楊桃乾：800公克楊桃、300公克糖、15公克鹽
紫蘇梅：青梅6公斤、鹽半公斤、糖2公斤、紫蘇葉250公克

常見水果加工依據成品不同，有的加了糖、有的用了大量的鹽，就是因為這些額外的「加料」影響了成品的熱量高低、營養價值，及對健康的衝擊。

以鳳梨為例，當做成果汁或罐頭時因成品內含大量水分，且額外的「加料（糖）」用得較少，故每100公克成品的熱量低於100大卡。做成醬鳳梨時因用鹽、糖、豆粕等混合醃料來醃製（三者比例為1:1:1），糖並非主要的添加物，其用量不多，故熱量並不高，但因使用了大量的鹽，故含鈉量很高，每100公克含2925毫克鈉。

若加工成或鳳梨乾（或稱蜜餞）因為基本上是用一層糖一層水果的方式來處理的，故用糖量很多，每100公克熱量超過了300大卡。加工製成鳳梨脆片時，則因經大量的「油」（使成品酥脆口感好）和糖處理，故熱量最高。為了方便大家了解其差異，以下表格供給大家參考。

從上述資料，我們可以發現，同樣是水果加工製品，熱量排行「由低到高」分別為：新鮮水果/果汁>水果罐頭>（鹹）醃製水果>用糖醃製>用油加工（如酥脆的水果脆片）。所以，想減肥與在意體重維持者，若要吃加工水果時就要留意選擇了。

加工蔬果的健康陷阱3：鹽等額外食品添加物

水果加工後不僅會影響熱量，因加工會對營養造成影響，而加工過程中所添加的物質還可能對健康造成衝擊，故基本上還是建議吃新鮮的最好。以果汁為例，雖然熱量和新鮮水果差不多，但吃一顆新鮮的水，我們可以攝取到水果中的水分、（果）糖、纖維、維生素礦物質及各種植物性營養素，但當榨成汁時，纖維丟棄了，維生素和礦物質可能在加工過程中有所流失，故只吃到糖水＋部分的水果中的營養素。此外，在加工過程，常會有很多額外的「加料」，而很多資料也顯示這類食品添加物量若多會造成身體的負擔。

●  糖、鹽、油是三個加工過程常見的添加物，吃多了容易有血糖高、血壓高和血脂高的問題。

●  為了讓成品外觀好看，香味濃郁，有時還會額外添加漂白劑，如亞硫酸鈉或二氧化硫、人工色素，如紅色色素、黃色4號、5號等，或是人工香料，這些額外的添加物吃過多會造成身體負擔。

●  為了降低熱量，有時會使用人工甘味劑（代糖），如糖精、阿斯巴甜、蔗糖素、環己基環醯氨酸鈉等，其中糖精已證實不利身體健康，而部分其他代糖也有些爭議。

●  為了延長保存期限，或讓含水量較高的成品避免微生物的繁殖，會額外添加防腐劑，如苯甲酸。

如何藉由包裝標示掌握食物的營養與熱量？

基本上，當你拿到加工食物時，包裝上有兩處很值得注意一下：

一、從「成份」了解食物的真材實料為何？

基本上，根據法規的規定，食物的材料要由高到低排列，故從中我們可看出一些端倪：

熱量高低為何：從食物材料排列的前四個名稱來看，看其中油和糖若名列其中，代表它們的使用量可能很高，故熱量也不會太低。

是否真材實料：若某食物（如草莓果凍或全麥高纖餅乾），但前幾名卻沒有它們的名稱（例如主要是白麵粉，還有大量奶油、植物油等材料，全麥麵粉的排序是排在眾材料的最後幾位）；或自始至終沒看到此材料（例如草莓果凍沒有草莓，只有草莓香料和色素）就可知道它並沒有你想像中那麼健康營養。

二、從「營養標示」了解食物的熱量有多高？

從營養成分表，則可了解此食物熱量有多高。在閱讀標籤時要特別注意的是營養標示表的單位為何，也就是每份（份量）的單位是幾公克，並非所有食物的熱量標示單位都是用100公克來標示，故可能某產品A看起來只有128大卡，但它的單位，每份是以25公克計算，換算下來，每100公克熱量是128×4=512大卡，所以要留意單位，免得誤解了該食物的熱量。

Stella的營養科學觀撰文者:Stella

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