增肌×減脂．科學化飲食全書作者：多人 (繁_PDF)

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本帖最後由 apktwkc 於 2025-8-30 10:30 編輯

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2025-8-30 08:28 上傳

◎書名：增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期
◎作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼
◎內容簡介：

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──

6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！

　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？
　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？

　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？
　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，
　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，
　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！

　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念
　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：

　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。
　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。
　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。
　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。
　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。

　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。

　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫
　　第一步：計算熱量
　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。

　　第二步：計算巨量營養素
　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。

　　第三步：決定飲食內容與時機
　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。

　　第四步：注意食物組成
　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

　　第五步：加入補充品
　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作：
　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食
　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議
　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現
　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議

◎作者簡介：

麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）

　　運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。

梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）

　　神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。

珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）

　　人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。

詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）

　　運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。

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5個步驟，量身打造健身飲食計畫
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