健身初學者必看！10個常見的健身迷思 (下)

6.我胖是因為我骨架大
服替代役時期，有許多女性同事看到我變身有成，都會來跟我請教。儘管我已經傳授許多正確的運動及飲食觀念，部分的女性同事仍舊感到沒有信心，且抱怨著說：「我的骨架天生就比其他女生來得大，所以應該是沒有辦法像其他女生一樣，可以有減到這麼瘦的本錢。」

專業的話：以往我聽到有人說他骨架大，就讓我想到在前幾年美國知名卡通「南方四賤客」的阿ㄆㄧㄚ，當有人嫌他胖的時候他都會反駁說：「我胖是因為我骨架大。」那你認為呢？
在體型評估中有一項有趣的判別，通常骨架看起來稍大的人比較偏圓身，骨架偏小的人比較偏扁身，人體的骨骼系統是由206塊骨頭組成的，約佔成年人體重的15％。
假設：女生，身高160公分，體重50公斤，體脂21％（正常值），骨頭重量：7.5公斤。
換句話說，如果這女生如果體重增加，體脂肪變高，也不會因此使骨頭重量增加。也就是說單看骨頭的重量，所佔全身體重的比例是很低的。不可否認，不管男女生都有骨架上的基因遺傳，都會有看起來骨架稍大的體型，但對於造成脂肪的多寡並不能畫上等號。反倒骨架稍大的人更要注重體態，一但體態走樣，身材上脂肪囤積會更顯突出。且骨架其實只占全身體重的15％，所以別再計較天生基因所導致的骨架大小了。


7.恐怖的單一食物減肥法
在序當中，Rock提到他媽媽今年已經57歲了，可是當年18歲買的裙子到現在都還可以穿。好奇詢問了他媽媽是何種方法，才得以在這麼多年來，完全沒有體重過重的情況。得到的答案是：「在生活上及飲食上由多種觀念去實行，而非以單一方法。」除了非常認同Rock媽媽的觀念，也帶出許多單一減肥法會出現的問題及風險。

專業的話：此單元中整理了全球最多人使用的3種單一方法減重，且在這與大家做較完整的風險評估。
1.節食減肥法
首先來釐清何謂節食減肥法，許多想減脂、減重的朋友因為希望在短時間看到體重下降，因此飲食所吃的量都大幅減少。節食會造成無形壓力賀爾蒙，負面影響大。除此之外，節食最可怕的就是讓體脂更回彈的「溜溜球效應」。什麼是回彈呢？簡單來說，身體有基本的熱量代謝率，我們稱之為基礎代謝率。顧名思義就是，你每天維持正常身體機能所必須要攝取到之最低熱量。假設你的代謝1天消耗1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，從數字上來看好像多消耗500大卡的熱量。但身體就像我們現在常用的智慧型手機一樣，都備有省電模式的功能，也就是說身體基礎代謝率需要1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，沒多久身體的基礎代謝率從1300大卡，自動省電降為800大卡的基礎代謝熱量了。假設在某次的聚餐中不小心攝取到1200大卡的熱量，身體就會把握這難得的機會將400大卡的熱量立刻儲存為脂肪做囤積，這也就是為什麼許多想減脂、減重的朋友會越減越胖的原因了。
2.蛋白質減肥法
一直以來，蛋白質減重法對於減重的效果，許多專家學者都抱持不同的看法。經過許多專業人士研究，把蛋白質減肥法分成2大類，一是動物性蛋白質減肥法，一是植物性蛋白質減肥法。我們也必須負責任地說，動物性蛋白質減肥法對健康的風險相當高！研究指出，只利用肉類來做蛋白質來源，除了增加心血管不安因素的風險外，還會容易產生酮酸中毒；相較之下植物蛋白質就安全許多了。但如果「只」靠植物性蛋白質當主食的話，身體還是會不堪負荷的。因為就算是坐辦公室工作的上班族，也都需要長時間的動腦，而動腦就非常需要優質醣類作為能量補充，當然蔬菜水果也是不可或缺的養份樞紐。
3.蔬菜減肥法
蔬菜減肥法乍聽之下非常健康，可是仔細看，其實比節食減肥法更加可怕。因為蔬菜減肥法顯然已經變成斷食減肥法了，一天下來的熱量攝取可能不超過500大卡。從上述的節食減肥法當中，除了女生會瘦了事業線，以及產生壓力賀爾蒙與體脂更回彈的溜溜球效應外，最可怕的就是免疫力會急速下降。也可以說，減了體重也大大的減了健康，這也是為什麼常常會有許多藉由蔬菜減肥法的人，會在家裡暈倒，不是沒有原因的。
貼心提醒：
如果要在這單元做總結其實很簡單，也就是把這3種減肥法加總起來，變成飲食觀念減肥法就對了。
1.所謂節食應該是提醒自己，1天的飲食熱量不要超過本身的基礎代謝率。
2.蛋白質當然以優質植物性蛋白為首選，其次為白肉，比如像是魚肉或雞肉，最後才選擇紅肉，也別忘記攝取低GI值的醣類及蔬菜水果。
3.減肥不要因小失大，蔬菜雖然熱量低，倘若沒有與醣類、蛋白質相輔相成，身體最後只會賠了夫人又折兵。

8.極低卡洛里飲食─回不去的皮膚鬆弛
某個夜晚，有位廖姓友人丟了1則訊息給我，而這樣的訊息是許多減重過後的朋友共同煩惱的議題，也是我不斷提倡健康以及自信減重的觀念與目的。
廖：老同學，你身材實在太好，我忍不住發問，我也是11x公斤減到現在78公斤，但是胸部、臀部仍舊偏大，而腹部沒有線條之外甚至鬆垮。請問有哪些運動或是飲食可以幫助到我？煩請解惑。
而另有認識的好友在10個月內，從160公斤減到77公斤，不到1年的時間減去了80公斤也等於減去一半的自己，但是長期不正確的觀念造成飲食及運動方法都出現問題。結果雖如期的把體重降下來，但是身體出現了一些狀況，常常會頭暈甚至頭痛、頭髮越來越稀疏，甚至下腹部的地方猶如大舌頭可以上下甩動，他雖然已經瘦下來，但是身體的不良狀況帶給他每天的不舒服，真的很困惱。

專業的話：體重減下來應當非常開心，為什麼反倒比未進行減重前更煩惱呢？尚未減重前的皮膚彈性佳，反倒在減重之後皮膚鬆弛的狀況如此嚴重。或許穿上光鮮亮麗的衣服可以暫時掩飾身材，但是生活中必定有許多不得不寬衣解帶的活動，比如游泳、泡溫泉，你該怎麼辦？當走到這地步求助於醫生，通常必須支付貴到嚇死人的費用動手術，將皮割除才得以拉平。這也就是為什麼我一直強調，減重不應該過於注重數字，尤其是體重跟體脂肪率，反倒更應該強調局部脂肪比率，甚至以身體外型為前提下，去設計減重過程中的飲食攝取、阻力雕塑才是真正的關鍵。
因此我常常給所有正在減重的夥伴們一個想法：同樣目標都是減去20公斤，你們會選擇哪條路？
第1條路：在短時間內靠著極低卡洛里的飲食達到減重的目的，但伴隨的風險是鬆垮的皮膚及肥胖紋。
第2條路：將時間稍作拉長，並藉由阻力雕塑、正確飲食，以達到體重每減少一點，伴隨著的是身材線條逐漸明顯。
聽完解說之後，大家是否覺得減重跟開車一樣，欲速則不達？即使體重的數字無法快速下降，如果在體重每下降1公斤，身材也往前走一步，那不是更好嗎？


9.節食造成的無形壓力賀爾蒙
在我減重過後有許多人都會問我：「你在減重的時候是不是飲食要非常控制，而且有許多東西不能吃對吧！」。其實我必需負責任地告訴大家，一開始我也認為一定要刻意什麼東西都要限制住而不能吃，甚至吃的很少。但是這樣的狀況持續了幾天，我發現我的體能表現退步，甚至嚴重影響到心情。而後我與教練討論這個問題，意外獲得一個前所未有的答案。教練說：「與其刻意什麼都不能吃或者吃的非常少，那你倒不如就正常吃，如果因為一個環節去影響到你的心情，那你很有可能會放棄這次的減重計劃，我們可以來討論怎麼吃既不會餓到，又可以讓你的體重、體脂、身材同時可以下修及變好」。以往我聽到的都是少吃多動，甚至不吃多動，沒想到教練卻告訴我一定要吃飽，餓到反而瘦不了。

專業的話：飲食控制與觀念，相信大家都有，「節食」是萬年不敗的減重方式，但比控制更加可怕。以往大家熟知節食的負面影響，最多來自身體營養不均而精神不濟，但在這幾年，國外做了非常多攸關減重賀爾蒙的深入研究。許多減重的朋友採用節食方法，常常面對受不了的誘惑，有的想今天就先休息一下犒賞自己，好好吃一頓，明天再開始節食。甚至今天稍微多吃了一點，內心自然產生罪惡感。只不過，如果一直擔心體重數字的漲幅，最後造成無形的壓力賀爾蒙可體醇（cor-tisol）分泌，對於減脂、減重來說是極大不利。因為長期壓力持續分泌高量的可體醇，最棘手的地方就是導致身體代謝異常，也就是腹部囤積脂肪的主要原因。
驚人的研究顯示，男性節食壓力產生可體醇，幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪，女性節食壓力產生的可體醇則是50％在腹部的內臟脂肪，50％是全身性的皮下脂肪，怪不得節食帶來的溜溜球效應，會遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪高出數倍。既然已經有這麼多可作借鏡的科學研究，千千萬萬別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了，也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。

10.是否要少量多餐呢？
「祐書，減肥是不是要少量多餐呢？」、「那少量多餐1天要吃幾餐呢？1餐份量要如何拿捏呢？每餐要吃哪些食物呢？」
許多專家都建議採取「少量多餐」此種飲食方式。也因此身旁許多對於健康知識略有研究的親朋好友，常常會問我這樣的問題。真的需要少量多餐嗎？

專業的話：這個問題是萬年不敗的老問題。關於「少量」，無庸置疑地，在不挨餓的情形下，「能少不要多」算是正確的方式。無論再怎麼健康的東西，吃多了也是會造成身體的負擔。那「多餐」呢？
贊成的人說，多餐的目的是為了讓身體持續產生所謂的「攝食產熱效應」來達到提高身體的能量消耗。攝食產熱效應所指的是，當食物在體內被消化、吸收，以及重新合成的過程中，身體所需消耗的能量。比例約佔1天能量總消耗的10％∼20％。其中又以蛋白質的產熱效應最高、脂肪第2、醣類最少。
反對的人說，多餐的飲食易會導致身體處在高血糖與低血糖之間震盪，以致於讓身體在非正餐的時間也想要吃東西，也就是所謂的「嘴饞」（當然還有另一種嘴饞，肚子不餓，純粹只是想嚐一口！）。而當血糖一飆高，胰島素就會分泌，1天當中血糖與胰島素不斷地來回震盪，這樣的情形便會影響身體的代謝運作，進而對減脂、減重相當不利。
當然，只要吃對食物也能夠避免血糖震盪與胰島素分泌的問題（細節內容請參閱第7章「關鍵飲食」該吃什麼醣？）
以上是針對少量多餐的效果，接下來則是針對少量多餐其施行面上的問題。想要少量多餐，首先你必須要有很周詳的計畫與很強的執行力、自制力。
執行1：倘若1天控制攝取的熱量為1500大卡，分成5餐來看的話，1餐僅僅只能吃300大卡的熱量，要是每餐都吃超過那麼一些些，熱量加起來可就非常驚人，而一般人常不由自主吃下太多食物。
簡單來說，當我們都以為少量就可以多餐，往往卻有可能造成「額外的熱量攝取」。
執行2：倘若熱量能夠控制在一定的範圍內，確實是可行的方法。但最重要也最關鍵的是，一般社會大眾不甚清楚自己吃的食物（尤其是外食族便當）有多少熱量。或許有人會選擇去便利商店購買貼有熱量標示的食物，但卻有可能導致營養不均衡。打個比方，1餐要控制在300大卡，結果卻買了250大卡的麵包或零食，從熱量上來看確實達到了少量多餐的標準，但卻缺乏許多蔬菜水果所含有的營養素，長時間下來健康方面也會出問題（如便祕、精神不濟、易感冒）。
綜觀以上的論述，當有朋友問我減脂、減重是否要少量多餐，我就會問對方以下的問題：
第1.平常你都吃些什麼？
除了醣類與蛋白質之外，蔬菜水果等營養素是否均衡充足。
第2.你1天的飲水量多少？
請參閱第6章「減重不可或缺的元素補充」關於水的單元。
第3.你的飲食時間？
是餓的時候才進食，還是習慣固定時間進食。

這幾個問題也代表著我們所想要強調的觀念，假若你吃得不正確，不論你施行少量多餐、多量少餐、少量少餐，都不是有利於減脂、減重與同時擁有健康的最佳選擇。倒不如先從你的生活習慣、運動施行、飲食選擇、營養補充去做進一步的調整。相信經過調整之後，即便尚未施行少量多餐的計畫，體脂、體重也已如期地下降。到時候再考慮是否採用少量多餐也不遲。




(轉載自Power Life Gym)

知易行難，不過至少有"對"的資訊，才不至於事倍功半

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