粗糧要會吃才真正有營養

當“三高”成了人們耳熟能詳的詞語，當精米、白麵再也提不起大家的食欲時，都市人開始返璞歸真，興起一股吃粗糧的“憶苦”風潮。

粗糧營養豐富

粗糧是相對於大米、白麵等細糧而言的一種稱呼，從加工上來講，粗糧沒經過深加工和細加工，營養成分保存得較為完整。從種類上來講，它主要包括穀物類（玉 米、小米、紅米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）、塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）。

大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素，相對大米、白麵而言，粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高，食用後更輕易智慧產生飽腹感，可減少熱量攝取。

很多粗糧還具有藥用價值：蕎麥中的蘆丁可以降血脂、軟化血管，是高血壓、糖尿病等患者的理想食物；薏米被歐洲營養專家稱為“生命健康之禾”，不但能美容， 還適合消化不良、慢性腸炎者；燕麥幾乎具備了穀類所有的優點，富含氨基酸、維生素E，可以降血壓、降血脂，英國前首相柴契爾夫人早餐就必吃燕麥。
天天最多吃50～100克

粗糧雖好，但人們在食用過程中卻存在一些誤區。

1、每頓飯都吃。聯合國糧農組織建議，健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維。而粗糧中含有的纖維素和植酸較多，假如天天攝入纖維素超過50克，並且長期食用，會降低人體的免疫能力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵吸收。

2、純吃粗糧。不少人喜舊厭新，吃上了粗糧，又忽略了大米白麵。專家建議，最好天天吃穀類食物300～400克，其中搭配50～100克的粗糧，品種選擇多一些更好。

3、並非人人適宜。老人、小孩，缺鈣、鐵等元素的人，以及有消化疾病的人群，由於腸胃功能較弱，都不適合多吃。

大豆和米麵是“最佳拍檔”
要想讓胃“接受”口感較差的粗糧，還得講究食用方法。大豆和米麵搭配吃比較好。豆類富含促進人體發育、增強免疫功能的賴氨酸，而米麵賴氨酸含量較低，因此 兩者搭配最佳。玉米麵、蕎麥面等最適合和白麵一起蒸饅頭，口感非常好。平時也可以多吃臘八粥，營養搭配均衡。薏仁米等則最好煮粥吃。

需要注重的是，烹飪粗糧之前一定要提前浸泡，根據原料不同，浸泡時間也不同。浸泡對粗糧的製作非常重要，不僅可以縮短烹飪時間，而且浸泡之後的粗糧相對軟一些，做熟後口感好，更輕易智慧吸收和消化。

此外，吃完粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。