健康養生餐 簡單輕鬆烹

目前在烹飪教室授課的張瑀庭，曾任美食記者，對於挑選優質食材烹調很有心得，注重養生的她，設計了4道符合高纖、低脂、抗氧化的菜色，想吃得營養又健康，其實很簡單。




洋蔥炒到帶著焦糖光澤，風味甜香。

法式洋蔥湯
材料：洋蔥2顆、蒜頭3顆、奶油20克、橄欖油40ml、麵粉30克、月桂葉1片、百里香5克、紅酒50ml、雞高湯800ml、法國麵包2片，鹽、黑胡椒各少許
準備：洋蔥、蒜頭分別洗淨、剝皮、切碎；麵包烤上色備用。




1炒軟
洋蔥、蒜頭以橄欖油、奶油用小火炒至焦糖色，加麵粉、月桂葉、百里香炒香。




2調味
倒入紅酒，加雞高湯、鹽、黑胡椒煮滾，轉小火煮10分鐘，品嘗時搭配麵包。




微酸的莎莎醬，讓鱸魚吃來更清爽。

鱸魚莎莎醬
材料：鱸魚片1片(約200克)，紅、黃甜椒絲各10克，鹽、黑胡椒各少許
莎莎醬：洋蔥、牛番茄各200克，香菜60克、蒜頭2顆、檸檬1/2顆、橄欖油100ml，鹽、黑胡椒各少許
準備：洋蔥、牛番茄、香菜、蒜頭切碎；檸檬擠汁。




1醃漬
鱸魚片灑上鹽、黑胡椒醃5分鐘，蒸熟後備用。




2調醬
檸檬汁與洋蔥、番茄、香菜、蒜頭、橄欖油、鹽、黑胡椒拌勻成醬汁，佐魚肉品嘗。




散發穀物的清香，很有飽足感。

五穀雜糧牛蒡飯
材料：五穀雜糧米480克、黃豆240克，牛蒡絲、洋蔥絲、黑木耳絲、紅蘿蔔絲、花椰菜各100克，紅、黃甜椒絲各150克，白芝麻、鹽、柴魚粉各少許、烏龍茶包1包、水720ml
準備：花椰菜切小塊備用 。




1浸泡
五穀雜糧米、黃豆洗淨泡水4小時，爆香洋蔥，加米(連水)、烏龍茶粉、鹽、柴魚粉。




2燜煮
做法1倒入電子鍋鋪黑木耳、紅蘿蔔、牛蒡煮熟，再鋪花椰菜、甜椒續燜15分鐘，灑白芝麻。




南瓜與蓮子都燉得很軟爛，香氣十足。

南瓜奶香蓮子
材料：南瓜300克、蓮子200克、冰糖30克、水500ml、鮮奶300ml
準備：南瓜連皮切塊備用。




1煮軟
南瓜、蓮子加水以小火煮至軟爛。




2調味
瀝出一半水，鍋中加冰糖以小火煮到收汁，淋鮮奶品嘗。