健身初學者必看！10個常見的健身迷思 (上)

1.國父早知增加肌肉沒那麼簡單－沒有大破壞、就沒大建設
What？！國父竟然也懂得健身的原理，比扯鈴還扯！第1次聽到教練跟我說這樣的觀念時候，我當下還搞不大懂，覺得莫名其妙。而我把這個觀念說給某位建築相關產業的運動夥伴聽，他認為確實如此。我好奇問他，為什麼這樣說呢？他說：「這原理很簡單，其實肌肉（也就是所謂的瘦肉）跟建築是一樣的，房子要蓋得大又穩，當然要先把老舊的房子給拆除，重新規劃建地以及謹慎挑選建材，且基底要夠穩才能蓋得又大又堅固。」原來在減脂、減重過程中，要同步雕塑成型，並不需要打掉重練，而是要拋棄舊有的觀念並重新調整。因此在減脂、減重的這段路途上，教練所給的知識與外部資訊不斷更新，唯有適時放下既有的想法與成見，並學習空杯的道理，才得以將自己調整為最佳狀態。

專業的話：21世紀，相信大家已對大肌肉早已見怪不怪。可是還是有許多減脂、減重的朋友，對於阻力會長很多肌肉的迷思尚未破除。事實上，要達到健美先生╱小姐境界，勢必要接受「非人」的訓練才行。台灣之光NBA「豪小子」林書豪，經過縝密且高強度的重量訓練作為鍛鍊，他的身形也並沒有我們想像中健美先生般的壯碩。國父名言當中這句：「唯有大破壞才有大建設！」也正好反映出長肌肉的艱苦過程。我們都知道平均消耗7700大卡就等於減少了1公斤的脂肪，但對要增加1公斤的肌肉，卻很難用數字來量化它，甚至不能僅看增加4000大卡（1公克蛋白質＝4大卡）就能夠增加1公斤肌肉。
其實現代都市人的生活，別說破壞肌肉，可能連體態微整形都沒有，何來建設呢？既然增加肌肉是一件極困難的事，至少我們能把握時機hold住目前的瘦肉量，男性希望能增加瘦肉比例而女性也能把身體瘦肉凍齡起來。所以希望男孩子在減重過程當中作一些阻力訓練，千萬不要怕自己會練太壯，而女孩子別再擔心減脂、減重過程作阻力雕塑會變成金剛芭比。


2.要練壯先吃胖？
「請問一下，我要做什麼樣的運動才能把身上的肥肉（脂肪）變成瘦肉？」「有朋友告訴我，要藉由運動把自己變壯變結實之前，一定要先吃胖。」雖然這樣的問題我已經解釋了不下數十次，卻仍舊不斷有人提出，可是依然有相當數量的人有這方面的迷思。我在這舉個觀念讓大家稍微想一下，有沒有吃過那美味的焢肉飯呢？（流口水ing）不管你愛不愛吃，先拋開你一開始的成見。假若你愛吃就買一塊回家，如果你不愛吃就上網找焢肉的圖像。盯著它看，看一看焢肉上肥肉與瘦肉的樣子，然後很誠實地告訴我：「你覺得上面晃來晃去的脂肪，有可能變成同一塊焢肉上那紮實的瘦肉嗎？」
專業的話：許多人剛接觸健身時的確都會有這樣的誤解，為什麼有許多人會認為「要練壯就得先吃胖」、「減重就要把脂肪變成瘦肉」呢？除了認知上的不足之外，最主要的原因就是被某些媒體報導所誤導了！其實這都是個美麗的誤會，怎麼說呢？許多雜誌及網路資料都會先拍攝「增重期」的健美選手，而後在健美選手參加比賽的前夕再拍另1張照片，讀者自然認為原本肥大的身材因為「練」的關係就會讓身材變得很有立體感。
送大家一句話：「皮下脂肪永遠永遠長在瘦肉外面。」因此本來就是練家子的健美選手，脂肪底下一直都保有原本的肌肉（瘦肉）量，本身也具備了充分的飲食觀念。只是在沒有比賽的增重期（一般稱之為非賽期），他們並不會非常刻意去做減脂的心肺有氧運動，比較多的時間都是在做阻力加強。直到比賽的日子越來越近，健美選手開始做大量的心肺燃脂運動，此時皮下脂肪減少而底下的瘦肉開始浮現，線條變得越來越明顯。因此，不清楚的讀者，其視覺上所呈現出來的感覺，就好像告訴你要先吃胖然後再練壯。事實上，脂肪和瘦肉本來就是不同的個體，打個「人種」（基因）的比方，譬如我們都很羨慕黑人的運動能力，但不管怎樣努力訓練，在基因上也不會變成黑人。換言之，脂肪與瘦肉本質上就是不一樣的東西，因此不可能互相交換的。所以，想要減重的朋友就是要有效率地減少脂肪，以及增加局部瘦肉的密度；想練壯的朋友，千萬不要因此把自己吃胖阿！


3.與其計較吃不如先安排運動
許多人看到我的身材在這幾個月有如此大的轉變，都會接連的問我：「是不是需要有非常強大的意志力抗拒美食？」、「在減重的過程之中不能吃好吃的，一定非常辛苦吧？」、「要瘦成這樣誇張一定要常常節食，而且有好多美食不能吃，不然應該瘦不下來吧？」在此我必須要跟大家說，在這段時間裡我不僅沒有少吃之外，而且沒有一餐是讓我餓肚子，所以才會瘦得如此快速又健康。許多朋友聽到我這樣回答，都會異口同聲地說：「怎麼可能！」
起初我也是跟許多人一樣，一度以為若要減得快速，就必須少吃、大量運動，且運動後不能吃東西才有辦法瘦下來。而教練只告訴我：「你這樣減重，未達到你的目標，身體應該會先陣亡，不僅搞壞身體，又會再度復胖。」經過一番研究討論，我才了解真正問題所在。原來有許多朋友靠著計較吃的方式減重，同時鮮少運動。在沒有運動的時候，心想既然沒有藉由運動消耗熱量，那就吃得更少一點。久而久之，身體經過長時間的節食，不但失去健康，若身體已無法負荷，此時恢復跟之前所吃的量一樣，體重往回跑的速度不但極快，甚至還有可能超越起初最重的體重（後面章節會提到溜溜球效應）。因此我對於吃的部分，採取的方式是「選擇飲食」而不是「拒絕飲食」。在這8個月期間，我最在意的反倒是「正確的運動方式與流程」，而這樣的起心動念讓我的體重毫無「撞牆期」一路下殺，同時也無任何身體狀況出現。


專業的話：我們都知道減脂、減重，吃是最重要的，最簡單的道理就是吃進來的比身體所消耗的少就是會達到效果，當然這無可厚非。可想而知，如果今天沒有動，也得吃東西才能正常的生活下去吧！在國外已經有做過許多的研究發現，一開始先施行一般所謂的運動（不論阻力或心肺），再搭配飲食觀念，遠遠比單純用飲食控制來得更有效果。所以到底是要「先執行哪一部分？」才是最大的關鍵。這研究也告訴我們，如果先找到運動時間，身體就會不斷告訴自己：「有觀念的吃是理所當然的。」況且也有許多想瘦的人是把當初喝酒、嗑零食的時間換成運動時間，這樣就更棒了！相反地，若只是先從控制吃下手，身體通常只有3分鐘熱度。
當然，如果運動後換來的是補償性的心態，仍舊吃下許多禁忌食物的話，那仍舊功虧一簣。

4.冬天代謝差，等夏天再來減
減重的前幾個月，剛好進入了冬季，即便氣溫非常寒冷，那段期間我仍舊每天按表施行我的運動計畫。替代役同梯的夥伴問我：「天氣這麼冷，你還要去運動，不是聽說冬天身體的代謝較夏天來得慢嗎？夏天的時候運動，汗流得比較多，代謝較快熱量消耗也較快，你怎麼不等到冬天過了之後再減？」乍聽之下頗有道理，但是當時我的意志堅強，並沒有因此而受影響，反倒繼續進行我的減重計畫。因為當時的我認為減重是不分季節的，只要我多動1天，就越往我期望達到的目標提早1天。

專業的話：有句聽起來格外貼切的廣告經典台詞：「冬天北極熊可以躲起來冬眠，但你們還要出來見人！」這句話也反映出了人類在冬天的慵懶及無奈。而從祐書的上述案例可以了解到，許多人的觀念認為冬天的時候運動，減重效果不好，而且加上冬天厚重衣服都包的緊緊的，也比較能夠保守身材的秘密。韓國健身風氣目前獨霸亞洲，在韓國，冬天平均比台灣低了有10到20度左右，那他們又是如何在如此嚴酷的寒冷冬天達到迷人的身材呢？
事實上，夏天運動過程中的排汗現象其實是身體散熱的表徵，就跟電腦裡為什麼要有風扇做散熱裝置一樣。在韓國，官方人體研究指出，夏天與冬天同樣做對等的心肺燃脂，冬天的消耗熱量比夏天多出許多。關鍵在於冬天裡人類為了對抗寒冷，身體本身就會消耗脂肪達到散熱效果，來對抗低溫。研究也指出，當氣溫較低的時候，人類的褐色脂肪細胞也因此被活化。在「人類消失的翅膀－肩胛骨」章節中，我們知道所謂的白色脂肪是用來保暖用的，而褐色脂肪就像電毯一樣是用來對抗寒冷的，也就是說用1加1大於2的原理來有效消耗脂肪。值得一提的是，雖然冬天熱量消耗比夏天多，可是往往飲食也容易失守，所以吃的方面也要更有觀念才行，否則隨時都有可能功虧一簣。有了這麼強力的背書，相信在冬天運動，即使沒有大量流汗，也可以更有效率地達到減脂、減重的目的！

5.減脂減重就是要流很多汗？
當我在拿下減重冠軍之後，許多正在積極瘦身的同伴們問了我一個問題：「為了要逼出汗，我每次都在烤箱待20分鐘以上，為什麼1整個月下來，體脂和體重均沒有下降？」

專業的話：在這樣的問題上，仍必須要做完整的解釋。就是流汗絕對不等於燃脂，且脂肪不會跟著汗水一起排除體外。引起流汗有很多種方式，其功用是為了散除體熱，也是運動之中散熱的指標。然而流汗會大量流失維繫身體機能所應有的水分，因此汗流很多會感到累是必然的現象。也會讓很多人誤以為這樣的累，已經讓自己燃燒許多的脂肪。殊不知這僅僅只有減少水分的重量而已！只要一喝水，立刻就會回到一開始的體重，所以流汗散熱與心跳提升燃脂並沒有直接關係。運動必然所產生的汗，有效地讓身體代謝順暢，達到廢物排除的效果，身心暢快無庸置疑。但是將流汗視為燃脂的主要指標，則本末倒置。


(轉載自Power Life Gym)

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