(轉載)糖友的烹調小技巧飲食健康又控糖

糖友的烹調小技巧飲食健康又控糖

糖尿病患者的飲食很重要，吃什麼和怎麼吃直接影響著血糖的高低。此外，食物烹調方法的不同對血糖也有很大影響，因此，糖友掌握一些烹調小技巧，對平穩血糖有很大幫助。

一、降低食物血糖生成指數（GI）的烹調方法
1.蔬菜能不切就不切，豆類最好整粒
吃薯類、蔬菜等不要切得太小或製成泥狀，盡量切成中等大小，而像小白菜、小油菜、蘿蔔纓這樣小棵的蔬菜不要切，整棵烹調比較好。這樣在吃的時候就要多嚼幾下，能促進腸道蠕動，對控制血糖有好處。

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2.急火煮，少加水食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的GI。食物加工時間越久，溫度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI就越高，升糖速度就越快。因此，烹調時最好用急火，且要少放水。

3.增加主食中蛋白質的含量增加主食中優質蛋白質的含量，會降低主食的GI。餃子、包子等麵食，蛋白質、膳食纖維含量都高，是一種中、低GI食品。

二、有利於血糖控制的煮粥法

1.煮大米粥時加些粗糧大米粥的升糖作用是所有粥中最強的。研究發現，在熬製大米粥時如果能加一些粗糧，可以明顯降低大米粥的升糖速度。一般來說，糖尿病患者煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2:1。適合加在大米中的粗糧主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥等。

2.粥不要熬得太爛穀類食物熬得越爛，糊化程度就越高，升糖作用也就越強。如煮綠豆粥時，綠豆煮至剛開花即可。

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三、減少食物中隱形脂肪的方法

（1）若是炒肉、燒雞翅，可以先加些調料，如薑片、花椒、料酒，用水煮十幾分鐘，既可以去除隱形脂肪，還可以調味。

（2）吃些不善吸油的蔬菜，如青椒、木耳等。

（3）拌涼菜時，可將菜焯熟晾涼，加入鹽拌勻，最後加幾滴香油提味，脂肪含量自然比炒菜要低得多，還可以加醋、芥末、薑汁，也可以把香油換成幾滴辣椒油或花椒油。

四、正確烹調食物

（1）蔬菜類食物先洗後切；油炒時大火快炒；水煮時水開後再下鍋，且不要加鍋蓋；烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而加鹼；烹調時間不宜過長，這些都能避免營養素的過多流失。

（2）油脂加熱溫度過高會產生有害物質，所以烹調時不要把油加熱至冒白煙再放入食材；新油、舊油要分開存放，不要混合使用；色拉油不宜用來油炸食物，炸過的油應濾除殘渣，不要再繼續油炸食物，應以煎、炒方式盡快用完；當油脂顏色變黑、質地黏稠、渾濁不清、有氣泡時，表明油脂已變質，不可再使用，以免危害身體健康。

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五、低油且不失好味道的烹調方法

（1）水煮蔬菜時，不需要全然無油，滴幾點香油可以減少蔬菜的干澀。

（2）當少油炒蔬菜時，等油熱了之後，先倒入半杯水，油水煮開再加入蔬菜拌炒，也可以避免蔬菜的干澀。

（3）將肉絲調味後，加些澱粉拌勻，再放入滾水中汆燙撈起，讓肉絲不需要過油也能滑嫩可口。

（4）用小魚乾給湯調味，可以不需要加排骨，也能讓冬瓜湯等菜湯一樣味道鮮美。

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六、給食物增加分量感的竅門

分量感十足的一餐飯，不僅能控制能量的攝入，而且能夠讓人吃飽。要達到這種效果，可以在食材和盛裝、吃法等方面下功夫。

（1）不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜餚，可以將每種菜餚分別用小碟盛裝，這樣看起來餐桌上的食物會很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗盛放適量米飯看上去分量感會更多一些。

（2）可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，這樣看上去分量十足。

（3）可以在米飯中加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等，這樣米飯的分量感足，感覺能吃飽，還能增加營養。

七、美味的減鹽烹調方法

（1）做菜時少放鹽，用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分鹽來調味。

（2）烹調起鍋時將鹽撒在食物上，這時鹽附著於食物表面，既能感覺到明顯的鹹味，又不至於過量。

（3）用自來水沖洗金槍魚罐頭、鮭魚等，可以減少30%的鹽。

（4）經常在菜裡面放點醋，可以減少鹽的用量。

（5）做湯基本不放油、鹽，做清湯，適量放些蝦皮、紫菜來提鮮。

（6）餐館做菜常使用較多的鹽、味精等調味，因此應盡量減少在外用餐的次數。