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[其他] 意想不到!這些食物都含高鈉鹽 避免高血壓惡化,怎麼吃才不超標?

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mogwu | 收聽TA | 顯示全部樓層 |閱讀模式
發表於 2021-4-13 15:32

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文章內容出處:作者 / 梁元齡編譯 · 出處 / 康健編輯部


國人愛外食,也常買冷凍食品囤貨在家,但你知道嗎?有些食物吃起來不鹹,卻含大量的鈉鹽,吃多可能超標、讓高血壓惡化。來看看跌破你眼鏡的高鈉食物有哪些?該如何避免超量攝取?


鈉鹽充斥我們的生活周遭,不只用於調味,也是許多食品的添加物。研究發現,年紀愈大、對鈉鹽愈敏感,也容易罹患「鈉鹽敏感性高血壓(salt-sensitive hypertension)」,吃太多鈉很可能影響健康,或是加重心血管疾病


鈉含量驚人 這些食物別吃太多
那麼一天該吃多少鈉,才算是正常範圍?根據衛福部建議的「國人膳食物營養素參考攝取量(DRI)」,每人每天不宜吃超過2,400毫克的鈉,換算成鹽巴約僅1茶匙(6克),稍不小心就會超標。

美國健康網站Healthline整理出6大類含高鈉鹽的食物:
1. 冷凍食品類
冷凍生蝦:冷凍蝦為求保鮮,捕撈後通常會加入利於解凍時除濕的磷酸鹽。剛捕獲的中型生蝦,1尾含量不到13毫克,但經鈉鹽處理的冷凍蝦,就含約104毫克的鈉,高出足足8倍,吃上20尾就幾近超標。
冷凍調理包:國人常吃的義大利麵冷凍即食包,由於使用大量醬料調味,每份鈉含量高達約1,150毫克,吃兩份就幾近達標。
2. 蔬果類
加工蔬果汁:部分市售蔬果汁為增添風味,會加入鹽,1瓶鈉含量約100~200毫克。雖然喝蔬果汁能補充纖維素,但飲用前也得留意鈉含量,避免誤認對身體沒負擔,就不小心喝太多。

罐頭蔬菜:罐頭蔬菜方便保存,但鈉鹽量也相當驚人,半罐豌豆罐頭或蘆筍罐頭就含超過300毫克的鈉,吃8個就會超標。

3. 精緻肉類
罐頭肉品:罐頭食品的鈉含量都不低,如鮪魚罐頭平均含247毫克、雞肉或火雞肉罐頭平均約212~425毫克,有些牛肉罐頭更高達1,393毫克,吃兩個就會超標。
肉乾:同樣將肉品加工保存的肉乾,小小一片鈉含量就有600多毫克,吃4片就會超量,得注意別一次吃太多。
火腿:每85克火腿,就含大概1,117毫克的鈉,吃兩份就接近每天的建議量,應該避免當成主食,而是作為配菜就好。

4. 零嘴類
蝴蝶餅:蝴蝶餅的口味溫和,容易讓人一口接一口,但一包56克的隨手包蝴蝶餅就含900多毫克的鈉,吃3包就會超標。
布丁粉:很多超市都有販售布丁粉,讓民眾買回家自己做布丁,但由於布丁粉須使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等「結著劑」,有些產品每份就含約100~200毫克的鈉。

5. 泡麵、湯底與醬料
泡麵:泡麵雖然方便,但湯頭含鈉量也非常高,小小一碗就有高達1,500毫克的鈉,吃兩碗便會超量攝取。

高湯塊:雞湯塊、蔬菜高湯塊、火鍋湯底,由於添加了鹽巴和味精,通常每240毫升,鈉含量就多達900毫克。

番茄醬:買番茄醬時容易忘記看看鈉含量,但別忘了搭配蛋餅、薯條時,很容易就「失手加太多」,四分之一杯番茄醬便含多達321毫克的鈉,不可不慎。
沙拉醬:有些沙拉醬會添加大量鹽類,有些則添加味精及肉苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉等增味劑,每2茶匙鈉含量約304毫克。

6. 其他發酵食品
墨西哥薄餅:製作玉米薄餅得用到鹽巴和小蘇打粉、發酵粉等膨鬆劑,因此含有不少鈉鹽,每張8吋的玉米薄餅,鈉含量約391毫克。
貝果:相較一般麵包,貝果的鈉含量驚人,通常一個貝果含400毫克的鈉。若早、中、晚餐各吃一個,就會達每日建議量的一半。
再製起司:不少人會吃起司減肥,補充鈣質又能提升基礎代謝率,但吃太多也得小心鈉超標。市售起司分為天然與再製兩種,其中,再製起司會添加磷酸鈉等品質改良劑,每28克起司就含377毫克的鈉。

潛艇堡:潛艇堡的基本食材包括麵包、加工肉品、起司和沙拉醬,通常都是高鈉食品。如一個6吋的潛艇堡就含約1,127毫克的鈉,吃上兩個就接近超標。

簡單4招 控制每日鈉鹽量
1. 購買低鈉版食品
不論是肉品、果菜汁或調味醬,市面上都有不少低鈉版產品,通常較一般產品少上25%的鈉,如低鈉沙拉醬,每份鈉含量只有10毫克。
民眾也可以盡量選購未經調味的產品。如冷凍蔬菜跟罐頭蔬菜一樣便利,但鈉含量就低許多,麵包等食品則可挑選全穀雜糧類。此外,有機飼養的動物肉,鈉含量通常也比一般肉品少。

2. 加工食物過水再吃
罐頭蔬菜過水再吃,可以減少約9~23%的鈉;另外,也有研究發現,將再製起司過水3分鐘並風乾,能有效減少高達63%的鈉。

3. 養成習慣,多看營養標示
我國食品都會清楚標示鈉含量,平時養成習慣多留意,並以每日建議量2,400毫克為分母,不時除一除、計算自己的攝取比例,就能有效避免吃太多。

4. 自己料理,避開加工食品
最根本的方法,是減少外食、多多下廚,並盡量選吃天然新鮮的食材。例如:製作三明治或沙拉時,使用初榨橄欖油和醋取代高鹽醬汁,或搭配一點新鮮的酪梨、番茄,也能讓餐點吃起來更具風味。
資料來源:Healthline、衛福部國健署
責任編輯:高儷綾

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