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[其他] 物理治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

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Jarvis25 | 收聽TA | 顯示全部樓層 |閱讀模式
發表於 2021-3-10 22:37

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本帖最後由 Jarvis25 於 2021-3-10 22:38 編輯

文章內容出處:Heho健康網站

台大醫院物理治療師陳昭瑩表示,根據實證,正確與適度的運動,可以增強個人的免疫能力。雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動,做多久有效果,是很多人的困擾。

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症
研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,我們自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 項有氧運動
那麼,什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 項有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。陳昭瑩建議,運動時間最少要有20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時心跳值需介於64%到76%的最大心跳(最大心跳計算:220-年齡)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT
如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

運動補水很重要!一小時需要500-1000毫升水分
現在天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在運動中每小時補充水分中,含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動一小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果來達到一樣的效果。


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