紅遍全球的「168間歇性斷食」

文章出處：COFIT 宋晏仁醫師

斷食的完整名稱是間歇性斷食法（intermittent fasting），作法是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

1. 斷食好處超乎想像宋醫師自己親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究，宋醫師總結，斷食具有以下5大好處！
1.燃燒脂肪
2.延年益壽
3.細胞更新 (細胞自噬)
4.修補作用
5.提升抗氧化能力 (抗衰老)提升代謝能力
對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿然進行之前，先來對斷食有個全面性的了解吧！

2. 常見斷食法比較

常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食，他們並不是分子分母的關係，而是一天的24小時或一週7天時間的切割。

舉例來說，168就是有16個小時「禁食」，8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取，5天正常進食。但此方法通常較難有成效，因為少吃的那2天如果食物的選擇不正確，仍然會讓胰島素上升，而多數人的食物選擇都是錯誤的！

不管是哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，必須正確的飲食，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃東西。

3. 斷食該如何吃？

很多人可能以為在進食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的，不管你用甚麼減肥方法都不會成功。」那麼斷食的時候要如何選擇食物呢？

(1)   禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃

任何含有熱量的食物飲料都不能喝。很多人會問，那禁食期間保健品可以吃嗎？保健品隨時都可以吃，主要是營養素的補充，像礦物質和維生素，但保健品非必需品，其實只要飲食均衡營養素都是足夠的。保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養素的人攝取營養素。

(2)   斷食進食時間的飲食，一樣要注重營養素比例均衡

211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。

(3)   如果只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中

很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統中計算能量的進出，符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統，身體本身會進行代謝作用，消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。

4. 斷食可能的副作用？

(1)   飲食失調

飲食失調像是暴食、厭食等症狀，通常是心態未調整過來，容易有補償心態 (OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！) 或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調非採用斷食法才會引起的結果，只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調！

(2)   頭痛

當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。

(3)   胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導致。所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！

(4)   脾氣暴躁

在斷食法中，雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽，飽足感是非常重要的，也才能讓你的情緒穩定。另外，也要一直跟身體對話，告訴自己現在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態，因為你是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！

(5)   掉肌肉

其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產生能量。

(6)   睡眠品質變差

睡眠品質一樣主要是受到心態的影響。如果因為戰戰兢兢，或是沒有準備好就貿然執行斷食，反而容易給自己造成心理壓力因此，採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解，並做好心理準備，發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。

可以嘗試做看看，畢竟有親身體驗過，不過初期確實不容易

legendaire 發表於 2021-3-6 22:20
可以嘗試做看看，畢竟有親身體驗過，不過初期確實不容易

我自己有試了，至今有8個月，確實有感覺精神比較好，但是剛開始時都要忍受飢餓的感覺，我是從12小時開始慢慢增加至16小時