肩膀怎麼練?三招練出結實臂膀

肩膀怎麼練?三招練出結實臂膀

（文章出處：https://fit.biji.co/news/detail/21257/%E8%82%A9%E8%86%80%E6%80%8E%E9%BA%BC%E7%B7%B4%E4%B8%89%E6%8B%9B%E7%B7%B4%E5%87%BA%E7%B5%90%E5%AF%A6%E8%87%82%E8%86%80）

三角肌的秘密訓練

三角肌(Deltoid)，是手部動作非常重要的肌肉！只要手部有任何上舉的動作，都會運用到此肌肉，而三角肌如果訓練的強壯，除了在運動表現上會更好之外，對於避免運動傷害更是有幫助，特別是最常受傷的肩膀部位，而對於很多男性朋友來說，厚實的肩膀更是自信與帥氣的表現！

                               
登錄/註冊後可看大圖

三角肌，顧名思義就是有3個角度要訓練，小編這次就來介紹基本的3種訓練方式給大家參考！

A. 前三角肌訓練 (front shoulder raise)

1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向前方上舉並保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

                               
登錄/註冊後可看大圖

圖片來源：肌內效好好玩

B. 中三角肌訓練 (Lateral shoulder raise)

1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向身體兩側上舉並保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
4.慢慢地將雙手放下
5.重複3~4動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

                               
登錄/註冊後可看大圖

圖片來源：肌內效好好玩

C. 後三角肌訓練 (Reverse dumbbell flies)

1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.將身體向前彎，並保持背部打平
4.慢慢將雙手向身體背側上舉並保持手肘打直，直到與背部呈現同一個平面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
5.保持動作維持5秒鐘，再慢慢恢復成原本準備姿勢
6.重複4~5動作反覆10次，一次可以做2~3組，組間休息1分鐘

                               
登錄/註冊後可看大圖

圖片來源：肌內效好好玩

以上，請務必保持身體穩定，動作不求快，但求穩，而且千萬不要忘了熱身歐！

在選擇重量上面，小編建議大家量力而為，千萬不要一下子就拿太重，這樣容易造成運動傷害，而且訓練的效果也不見得是最好的！

資料來源：肌內效好好玩