每天30分鐘波比跳，燃脂沒煩惱

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　每天30分鐘波比跳，燃脂沒煩惱　

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2019-1-19 21:06 上傳

波比跳的介紹與熱量的消耗

說到「波比跳(Burpees)」，大家的反應多數又愛又恨，因為波比跳的運動成效非常顯著、任何地點都可以做、而且不需要任何器具，因此頗受大家的喜愛；但可怕的是，波比跳折磨人的程度一切盡在不言之中。目前主要與武術、軍事及重量級運動菜單互相結合，被視為終極徒手運動(Bodyweight)的一種。

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波比跳初期由美國軍事機構因應二次世界大戰時在徵招新兵時採用，作為體能的量測依據，自此波比跳開始廣受大眾接受。波比跳包含一系列迅速交替的動作組合，這項測試旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。從此之後，波比跳被視為終極、折磨人的運動，但當然，也是最有效率的運動之一！因此我們說波比跳讓人又愛又恨。

波比跳讓人體變成一個燃燒脂肪的機器。根據科學研究，像波比跳這樣的高強度運動比起其他較為緩和的運動可以多燃燒50%的脂肪，還能有效提升身體新陳代謝的速度。波比運動的強度與全身運用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪，因此最終可以達到減肥的效果。

研究證明：高強度間歇運動每分鐘燃燒8-14卡路里。把自己推到極限是這個運動的最大宗旨，確保每分鐘可以燃燒最大量的卡路里。一個體重70公斤的人，持續做波比跳1小時，大約可以燃燒563卡路里。簡單來說，1分鐘基礎的波比跳平均可以燃燒10卡路里熱量。一般根據不同體能、熟練度的人，每分鐘約做10到20個波比跳。

種類：無氧心肺運動
主要訓練肌群：股四頭肌
搭配器材：身體即可
程度：中高程度

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波比跳的好處

波比跳可以大量運動到全身肌肉，幾乎沒有任何一處肌肉被忽略掉，因此是一項非常有效率的運動。這項運動的好處不僅使你能強化全身肌肉，大量運用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、還能讓你不需要一個大場地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。這就是為什麼波比跳包含在許多徒手運動計畫中，它能夠幫助提升整體力量、耐力以及協調性，以及快速減脂。除了這些體能上的優點以外，波比跳對於心理層面也有許多幫助，多多進行波比跳訓練可以降低憂鬱、壓力以及焦慮的傾向，促進心理健康。

波比跳為一種無氧心肺運動，可以提升心與肺的健康。這項運動為高強度運動，時程較短、使身體不需氧氣的協助來製造能量，多多做波比跳運動可以提升身體對抗無氧的能力。

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波比跳動作教學

目前我們所知道的波比跳是一項六個步驟的運動，也就是說，一項單一運動要求運動員盡可能快速地變換六個不同的動作。儘管各個健身房和教練的標準各不相同，但目前最為人所知且喜歡（和討厭）的波比跳方式是：

	步驟	影響及共同運用之肌群
1	開始動作時，雙腳打開與肩同寬
2	雙手置於地板，雙腳往後跳，使身體來到高棒式狀態	核心、肩膀、三頭肌
3	往下做伏地挺身一次再回到高棒式	核心、肩膀、三頭肌、胸肌
4	回到高棒式時，雙腳往回跳至起始動作的定點	心、小腿肌
5	再立定往上跳，同時雙手往上輕拍	核心、下半身肌群
6	跳下時，呈現深蹲動作	核心、下半身肌群

波比跳可以依照不同方式調整難易度。初學者可以跳過伏地挺身以及跳躍的動作；進階運動員在進行向前或側邊跳躍時，則可以增加障礙物，或者透過穿戴重物或手持啞鈴來增加負重，也有人會在組間增加引體向上的動作。

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波比跳進階動作

若你已經熟悉波比跳想朝向更進階的挑戰，可以嘗試下列兩種訓練：

波比伏地挺身組合訓練

每組12-15次，重複8組

波比跳在結尾動作加入伏地挺身，使整個動作為流暢的一個完整動作。

波比直腿硬舉組合訓練

每組12-15次，重複8組

在前方放置奧林匹克舉重槓，在每一個波比跳結束動作時直腿硬舉一次，此時訓練目標不在舉重而是複合式體能訓練，因此須注意重量不應太重。

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加好友 · 發表於 2019-2-23 09:05

過年吃太多油膩的東西了
剛好試試看每天30分鐘的波比跳才養成運動習慣

加好友 · 發表於 2019-3-2 11:35

這招好累人，十下就躺平了，難度太高了．．．

加好友 · 發表於 2019-11-8 16:38

burpee 又不是有氧運動，哪能作30分鐘?
這種高強度的運動，作個1分鐘就快掛了

加好友 · 發表於 2020-1-12 00:11

但是這個動作如果做不確實的話感覺很傷腰...

加好友 · 發表於 2020-1-18 10:44

如果平常沒有運動習慣真的要小心哦

加好友 · 發表於 2020-2-27 11:31

這招好累人，感覺很傷腰

加好友 · 發表於 2020-2-29 23:07

作這個要很小心，不然很容易讓腰受傷。
要先暖身才可以開始作。

加好友 · 發表於 2020-3-13 13:10

這個真的會害人，沒有運動基礎的千萬不要輕易嘗試，等有一定的肌肉輛再來嘗試比較好否則受傷很難受

加好友 · 發表於 2020-4-11 15:20

能做到這個1分鐘就很強了,做個5下就覺得自己快要掛掉了><

[觀念/理論] 每天30分鐘波比跳，燃脂沒煩惱

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