牛奶是補鈣來源嗎?

                               
登錄/註冊後可看大圖

(牛奶廣告對照)

老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識，
也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關。
有的老人雖然沒念過什麼書，卻能說出「鈣對骨頭很重要」；
也有部分老人贊同「以形補形」的作法，
認為「補」骨最好的方法，就是喝骨頭湯。
事實上，骨頭湯裏非但沒有豐富的鈣質，還隱藏著大量的脂肪。

「為什麼我們需要鈣質呢？」這個問題連二、三年級的小學生都會回答：「維護骨頭健康。」
「我們可以從哪些食物獲取足夠的鈣質呢？」幾乎所有學生都會說：「牛奶！」<(???)

可見，孩子們被教育──牛奶等於鈣質，鈣質等於牛奶。<< (這概念哪來的?)
如果有人告訴他們，不喝牛奶，
吃西蘭花（綠花椰菜）也能獲得鈣質，

也許有些人得換一副新眼鏡了。


牛奶迷思


(痛苦的乳牛)



鈣，不等於牛奶

一般牛奶廣告都「教育」民眾，喝牛奶可以為骨頭補鈣。
有乳糖不耐症、對牛奶過敏的人難免會擔憂：
「不能喝牛奶，該怎麼為骨頭補鈣呢？」「不喝牛奶，將來會不會得骨質疏鬆症？」

同樣的，當人們一聽到純素食者不喝牛奶時，難免又要操心補鈣的問題了。



不喝牛奶、不吃奶製品，就無法為骨頭補鈣嗎？
不喝牛奶、不吃奶製品，老來就一定會得骨質疏鬆症？


常喝牛奶可以強健骨骼、補充鈣質？

牛奶和奶製品的確含有豐富的鈣質。
吃奶素或蛋奶素的人，牛奶和奶製品是鈣質的來源之一，
其乳糖和維生素D能幫助鈣被身體吸收。不過，牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源。



其實，要從植物性食物攝取足夠的鈣質，並非不可能。
有乳糖不耐、不喜歡牛奶味道、認為牛奶不是給人喝的，
或者質疑牛奶對人體益處的人，不飲用牛奶和不食用奶製品如乳酪、優格等，是沒有關係的。


牛奶補鈣嗎?

不過，大家還是不可以忽略鈣的攝取，
應該找出其他富含鈣的植物性食物來替代。

偏偏許多人並沒有這麼做，有的人是因為缺乏這方面的認識而盲目吃素，
有的人則是對網路上的資訊深信不疑，
例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質，
所以流失的鈣相對較少，需要的鈣比非素食者低。

可惜，到目前為止還沒有研究能確定這種說法。
研究告訴我們，奉行純素食主義的人，不見得一定擁有健康的骨頭。
反之，我們更應該要注意蛋白質和鈣質的補充，以保持骨頭健康。

這意味著純素食者也應該努力達到每日的鈣建議量──
十九歲至五十歲的成人八百毫克（一千毫克﹦一克），
五十一歲以上的成人一千毫克。



哈佛許瑞云醫師 談骨質疏鬆



不能喝牛奶就吃這4大類！

如何為骨頭補充鈣質？
一、多吃深綠色蔬菜

我們吃進肚子裏的鈣，並不是百分百被腸道吸收。

例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進去的，
卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸，草酸會跟鈣結合，
進而影響人體對鈣的吸收。

相較之下，西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，
則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會解讀成：
「哦，菠菜這麼不好，那麼以後不吃菠菜了，換吃西蘭花。」
把菠菜的營養價值就這樣捨棄，這也並非正確。

雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，
但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β胡蘿蔔素的良好來源，
對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。

                               
登錄/註冊後可看大圖

(Popeye The Sailorman)
另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ
──這些營養素，是維持骨頭健康的功臣。

因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，
不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，
就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。

二、豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣

製作豆腐和豆乾時會添加石膏，
所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；
其中，豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。
不過，不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣，
所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標籤，
再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質來源（豆奶除外）。
喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因為鈣會沈澱在盒子底部。

市面上的高鈣豆奶，一杯就含有四百五十毫克的鈣，
一杯分成兩次喝會比一杯直接喝，更容易被身體吸收。

三、堅果、種子的鈣吸收率低

比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，(堅果類營養重點不在鈣質)
愛麵包的人可以用杏仁醬塗麵包來補充鈣。
除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。
不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，
也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，
因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。

有研究指出，二十八克芝麻含有三十七毫克鈣，
只有約七點七毫克的鈣被吸收利用；
二十八克杏仁含八十毫克鈣，
只有十七毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，
對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、
骨頭很健康，這要歸功於每天吃芝麻。

我問她，芝麻怎麼吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥裏。
與每日所需攝入的量相比，這一丁點芝麻，能提供多少鈣質呢？




四、其他食品

一般水果並非鈣的良好來源，
但五個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。
除了鈣之外，無花果乾也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。
最重要的是，無花果容易攜帶，
出門隨身帶一小盒無花果，當成健康的點心，充飢的同時又「補」鈣。

黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或塗抹麵包、鬆糕。

鈣，不是骨頭健康的全部
影響骨質密度的因素十分複雜，
包括基因、運動、飲食等，不是單純補鈣就能確保骨頭健康。

要骨頭健康，除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外，
也要確保體內吸收充足的營養素，
如維生素Ｄ（皮膚會透過陽光自行製造）、
維生素Ｋ、維生素Ａ、維生素Ｃ和礦物質鎂等。

一般人只重視鈣的補充，
卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸，
都會為骨頭帶來負面影響。譬如說，吃進過量的鈉，
鈣會從尿液中流失。因此，為了骨頭著想，
大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉，才能輕易避開高鈉地雷。

另外，規律、適當的負重運動，如快步走、慢跑等，也有助於增強骨骼健康。

猶記得，在新加坡心臟基金會服務時，
有一位心臟病人讓我印象最深刻。
他感嘆地對我說：「心臟病發作那一天，我才真正感覺到心臟的存在！」
我相信，這是許多心臟病患者的心情寫照。

如果說，心臟這每秒都在跳動的重要器官都能被「忽略」，
骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。

                               
登錄/註冊後可看大圖

以上內容提供不同角度概念

請自行拿捏 並自主學習 理解

攝取比例跟健康關係



(資料來源為原作所有)

原來菠菜這麼棒啊，受教了

非常科普的文章！
基本上蔬菜水果類包含了人類所需大部分的金素元素
但是並非只吃同一種就可以
不過只要不是每天吃泡麵或只挑同一種青菜應該不會有問題