怎樣補鈣才科學？

多年來，人們一直認為“補鈣”是孩子們的事，但隨著醫學科學知識的普及，越來越多的人開始認識到“補鈣”的重要性。
據 北京友誼醫院骨科唐海主任醫師介紹，人體中鈣的缺乏，會造成骨質疏鬆的發生。成人正常日攝入鈣量在0.6~1.0克之間。發育期兒童、少年及妊娠、哺乳期 婦女需要相應增加。鈣的吸收部位在小腸，主要在十二指腸。成人每日可吸收0.1~0.4克，鈣吸收主要是在活性維生素D3的調節下進行。
唐大夫 說，鈣可以影響人的骨質密度，如果人在青春期就開始補鈣，一直持續下去，那麼對人一生中的骨質影響是比較大的，也就是說，35歲以前為骨量的增長時期 （90%的骨量在20歲以前積聚，10%在21~35歲積聚），在這個時期要注意合理飲食、積極鍛煉，爭取將骨峰值提高到最大值。在此基礎上，使骨峰值維 持一個較長的時間，這樣就可在骨量丟失的年齡段（女性絕經前），延緩其骨量的流失的速度，從而達到預防骨質疏鬆症的目的，順利渡過更年期，減少骨折的危險 性，推遲骨質疏鬆發生的時間。另外，據專家介紹，骨骼必須有一定的應力，應力作用可使骨骼變得強壯，提高抗骨折能力。應力減弱，反作用力下降，骨骼就會萎 縮。因此，要想提高應力，惟一的方法就是運動。
怎樣補鈣才是科學呢？
從飲食入手　
（1）高鈣飲食 這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中 的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆製品是鈣質的良好來源。含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等，動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調 過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利於鈣的吸收。
（2）適量蛋白質 最好選用優質蛋白質，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆製品等食物。但過量的蛋白質在體內代謝中會產生酸性物質，增加尿鈣的排出量，導致體內鈣的丟失增加。
（3） 多食含維生素C豐富的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結合形成不溶 解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，中老年人在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
（4）低磷飲食 當血磷增高時，血鈣即減低，同時鈣從腸道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可樂等。
（5）低鹽、低糖飲食 養成良好的生活方式和習慣，戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。
　　　適量運動
　運動減少易使骨骼的鈣質被移出，而導致骨量的丟失，引起骨質疏鬆。因此，中老年人要經常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質增長，提高抗骨折的能力。
　　　日光浴
　 無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7－脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射後，才能轉化為維生素D3。因此， 中老年人多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收。由於紫外線不能透過玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬 太陽要儘量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃曬太陽，只有這樣，才能收到良好的效果。
　　　選擇鈣片時應多聽醫生意見
　現在市場上的補 鈣片劑品種繁多，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%~38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯後半小時，分次 服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。鈣在酸性環境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收較好，胃酸含量低者可口服有機鈣，如檸檬酸鈣等。另外，補鈣後不宜 大量飲水，以免沖淡鈣質。
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血鈣正常為什麼還會出現骨質疏鬆？
　正常情況下，體內的鈣大部分以磷酸鈣和碳酸鈣的形式儲 存於骨骼中。當人體中血鈣濃度下降時，機體就會動員骨骼中的鈣進入血液，這時血鈣增加，以維持正常需要。當血鈣下降時，人體會出現低鈣血症，導致高血磷， 表現為心慌、盜汗、手足抽搐、肌肉疼痛等，低血鈣高血磷現象往往會引起骨質軟化。因此有骨質疏鬆的人，血鈣基本正常；血鈣正常的人，不一定沒有骨質疏鬆。