達人健康減肥經驗：3大秘笈變瘦變美

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本帖最後由 676596749 於 2014-1-20 12:52 編輯

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2014-1-20 12:37 上傳

   減肥達人小檔案
   性別：女
　　年齡：30歲
　　身高：172cm
　　體重：57kg
　　我健身快八個月了，總結一點小心得。因為不是專業的，可能沒法寫得特別科學、
   詳細，只能說把自己的一些經驗做成Tips給大家多一些參考吧。

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   【飲食篇】
　　1. 任何一種飲食控制法都會有崩盤的時候。
　　所以如果你想通過飲食改善身體，請把時間拉長，不要期待一兩個月見效，甚至三
   四個月都不夠，請以半年為基本單位，徹底改變飲食習慣。
　　2. 不管是何種訓練方式，加餐是一定要的，訓練前後都需要。
　　這個準備工作可能比較麻煩，偷懶的辦法是：長期準備零食盒，放葡萄乾、杏仁、
   能量棒，蛋白粉可以先用小瓶分裝出來，隨身帶著，買瓶牛奶就能沖一杯很好的加餐。

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   3. 關於進餐頻率和量的把握。
　　你每天的消耗情況都不一樣，沒有必要嚴格定時定量，把握一個原則就好：永遠不
   要讓自己感覺餓，也永遠不要覺得撐。
　　4. 關於蛋白粉。
　　增肌的人必喝這個就不用說了，減脂其實也可以適量喝一點。以前我只在鍛煉之後
   喝一大杯，其實訓練前和起床後來一杯也很有必要，這一頓你可以減量。

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   5. 我的飲食黑名單。
　　碳酸/乳酸飲料(包括所謂0熱量的健怡可樂和0脂肪的味全)、深加工的肉(各種燒烤
   和鐵板、火腿、炒過糖色的肉)、膨化食品(薯片、威化)、醬汁(幾乎是除了麻醬的
   所有醬汁)、奶油(這玩意兒偽裝性太強，你很難辨清動物奶油、植脂奶油和人造奶油，
   所以就一棒子打死都不吃就好了)。

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   6. 說說油炸。
　　這東西最初是在我的黑名單上的，但後來發現在cheat day中吃一點，可以有效延遲
   “崩盤”。其實就是要給自己一個控制飲食的疏解出口，選一樣你喜歡的，偶爾適量吃
   一點，愉悅感能幫你堅持更長久。根據個人口味，你可以選自己喜歡的，巧克力、
   餅乾都可以，注意要保證偶爾和適量兩個原則，就是每週最多一次，並且絕不超過普
   通人的一人份，安排在cheat day比較好。
　　7. 控制飲食確實不容易。
　　如果你真的管不住自己，見到薯條可樂就不能自已，那就減半吧，能長期“減半”也是很可觀的。

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   【觀念/信念篇】
　　1. 別怕沒朋友。
　　我一個閨蜜就老擠兌我說，你就練吧，練到沒朋友。健身的人確實存在沒朋友這件事，
   躲飯局這事兒就足夠讓人為難了。我的辦法就是，你們吃你們的水煮肉，我吃我的拍黃瓜，
   讓他們習慣習慣就好了。

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   2. 下一個壓力可能來自你媽。
　　在父母眼裡，我們永遠是“瘦子”，永遠需要“多吃一點”，除了飲食，你的大運動量可能
   也會被你媽吐槽：一個姑娘家別老練了，工作這麼累就休息休息吧。審美和觀念都不
   一樣，不用理會。想想看，你媽已經有你爸了，而且你爸也不大可能被小三盯上了，
   但你不是啊。你不Keep Fit，損失是你自己，你媽最多歎口氣。不過FB上有個好友
   很厲害，把她媽媽都拉動了，娘倆兒一塊兒練，超級棒。

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   3. “堅持”是所有人的天敵，別說鍛煉了，幹什麼都是。
　　一切運動方法、飲食方案、貼身指導都可以有別人幫你，堅持這件事兒沒有，誰也不能
   拿槍指著你去跑步，也就是說，唯一指望你自己完成的事情就是堅持了。而唯一的方法
   就是，把運動變成習慣，把你的計畫拉長，一個月減10斤變成三個月減15斤。

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   4. 更新你的偶像。
　　榜樣的力量是強大的，這話太對了，記得剛開始健身時，我的偶像是標槍女神萊琳•弗朗哥，
   把她為Nike拍的廣告拼了個桌面，手機裡也存一大堆，然後就開始追我的女神，追到現在，
   女神已經更新了兩次了，update你的偶像，這感覺太贊了!

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2014-1-20 12:49 上傳

   【訓練篇】
　　1. 可能大部分上班族和學生党都不太會花幾萬塊去健身房找私教，也沒有每天泡Gym三四
   個小時的條件，其實你完全可以在家訓練，只要有塊6平米左右的空地就夠了，所以請培養
   自己在家鍛煉的習慣吧。我個人就是經常加班和出差，訓練時間很難自己把握，所以養成了
   兩個習慣，一是在家訓練，二是不管去哪兒都找機會練。

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   2. 每週訓練大概如下：
　　保底訓練三天，兩次力量、兩次有氧(其中一次可以安排為力量有氧相結合)，隔天訓練的節
   奏比較容易堅持，但是這個強度只夠保持，如果想進階就必須要對自己下狠手。增肌期間
   力量完全可以加到四次，個人感覺，肌肉恢復期一說是針對初級者的，你如果能適應一周兩
   次力量的話，那麼加到四次只能讓你感覺更好。刷脂期每週有氧消耗3000大卡，不加班不
   出差基本都能完成，稍微有一點累。

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   3. 有氧強烈推薦游泳。
　　個人試過單車跑步和游泳，單車在北京這空氣和路況下實在舉步維艱，除非你去奧森。游泳
   比較容易堅持，遊一個小時要比跑一個小時的體感好太多了，消耗也更大。不過跑步鍛煉意
   志的效果更好，長跑讓你體會孤獨感，這是一個健身的人的必修課。妹子們都去游泳吧，穿
   泳衣的運動和穿健身背心的是不一樣的。你可能說我不會游泳啊，那就去學，跳的那些操你
   本來也不會的對不對？

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   4. 推薦TRX自重練習。
　　只要你家有防盜門這種比較結實的大門，門前6平米沒有障礙物，拿塊瑜伽墊就能練出好幾十
   種花樣，TRX很便宜，萬能的淘寶200以內就能搞定，還帶光碟。具體練法不說了，大家可
   以看教學光碟，優酷也有一大堆。我的上肢大部分都是用這個練得，後來門不結實就放棄了
   ……but，待到春暖花開時，朋友們可以到戶外練哦。

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   5. 說一下“專注”這個問題。
　　如果讓我說健身的秘訣，只有兩個，一個堅持，一個專注。以前看教學片裡的美女教練告訴你
   “要感受你肌肉的收縮”“聽肌肉的聲音”我還覺得太玄了吧，自己體會後真的要說：肌肉真的有
   感覺，這個感覺就是你的專注。
　　6. 力量訓練時，把注意力集中在動作上。
　　拿出80%的精力體會肌肉的收縮和舒張，這樣的目的只有一個，就是讓你的每一個動作都到位。
   經常看到有小夥伴說我已經很努力啦，我訓練很久，怎麼就是沒效果呢？除了方法弄錯之外，
   我相信如果有私教跟著這些小夥伴練一次的話，一定能找到一個問題：不專注。不專注就不到位，
   不到位就沒效果。專注的辦法？盯著看，只要這個動作允許你看到你練的部位，那就看著它吧，
   同時你腦袋裡想的應該是這個動作的要領，而不是數次數，你做的每一下都是獨一無二的，都需
   要用100%的力量。

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[減肥塑身] 達人健康減肥經驗：3大秘笈變瘦變美

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