善用代糖助減重 每天少百卡更享瘦

                               
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作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2013年10月23日 上午10:05

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  減重該怎麼做才健康？專家建議每天減少熱量100卡，搭配運動， …
  
  

很多人費盡心力減重，卻徒勞無功，即使減重成功也容易復胖，究竟減重有什麼好方法呢？專家指出，無論採行哪一種方式，最好且有效的方法是「小小的行為改變」，在不刻意限制飲食量的原則下，以代糖取代食用糖，每天減少約100大卡的總熱量攝取，且搭配適度運動，促進吃動平衡，「享瘦」也能很簡單。（影音／攝影記者楊伯康）

肥胖人口年年增　健康危害風險高
台灣肥胖人口正逐年增加，資料顯示，2012年國內成年男性肥胖率已占1/2、女性1/3、兒童則有1/4過重或肥胖。
專長行為減重研究的美國貝勒醫學院（Baylor College of Medicine）行為醫學中心主任約翰佛瑞特（John Foreyt）教授指出，過重或肥胖的人，平均每增加5公斤體重，冠狀心臟病風險會增加14％，缺血性中風的風險提高16％，且可能伴隨其他健康危害，包括糖尿病、代謝症候群、血脂異常、呼吸困難、睡眠呼吸停頓等，肥胖已成為現代人重要的健康議題。

甩脂不復胖　關鍵在每天減少100卡的熱量
為降低肥胖所帶來的健康風險，許多人施行低脂、高蛋白、低澱粉、單一食物、節食或斷食等減重法，短期的成效似乎不錯，但高達2/3的人會在一年內復胖，且5年內幾乎所有人會復胖。
約翰佛瑞特指出，眾多研究證明無論是哪種營養素組合，真正能減重成功的關鍵在於降低熱量攝取總量，但對一般人而言，很難每天長期落實飲食和熱量計算，其實只要每天減少100大卡熱量，例如透過飲食行為小小的改變，將糖換成代糖，或是每天健走20~30分鐘，就能達到體重控制目的。像是喝咖啡時以代糖取代精緻糖，或將含糖飲料換成低卡、零卡飲料等，不但能降低熱量攝取，亦能預防肥胖及相關健康風險。
現代人健康幫手　代糖滿足甜味和減重需求
台北醫學大學保健營養學系講座教授謝明哲表示，代糖是種人工甜味劑，屬於人工合成製品，容易被民眾誤認為對人體有害。不過，目前常見的阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素、甜菊醣苷等4種代糖，每日可接受攝取量都經美國食品藥物管理局（FDA）嚴謹把關和實驗所制訂，包括孕婦和兒童都有規劃安全使用建議。

所有批准使用的代糖都有經過政府和學術機構嚴格的研究和審查，世界各地的衛生組織對代糖的把關亦相當嚴謹。約翰佛瑞特以廣泛使用於食品和飲料中的阿斯巴甜為例，聯合國糧農組織和世界衛生組織下的食品添加劑聯合專家委員會〈JECFA〉訂下的每日可接受攝取量（ADI，Acceptable Daily Intake），一般是沒有產生不良反應的 100 倍之保守估計值。
以60公斤的成年人為例，每人每日體重可接受攝取量為40毫克/每公斤，即使每天喝下24罐330毫升低卡汽水或吃下100包代糖，一輩子每天攝取這樣的量都是沒有任何問題的。但對一般人而言，這種生活型態並不常見。
國內學者也認同上述的代糖減重法，謝明哲教授表示，「糖」是每日熱量的必需攝取來源之一，約占總熱量的1/10，若以代糖取代一般糖，除了滿足人類對甜的口感及心理需求，還能幫助體重控制。此外，對一般糖代謝能力差的糖尿病友，也能透過代糖飲食，滿足吃糖的渴望，維持胰島素分泌平衡，避免血糖值升高，故代糖有「糖尿病友的柺杖」之美稱。

阿斯巴甜口味像蔗糖　不須擔心補償作用越吃越甜
謝明哲教授進一步指出，代糖中的阿斯巴甜，主要成分為胺基酸，可提供人體營養，口味與蔗糖相仿，甜度卻是蔗糖的160至200倍，能單獨使用，也不會有讓人越吃越甜的補償心態，民眾的接受度普遍較高，更適合做為減重飲食的參考。但阿斯巴甜高溫下甜味會消失，因此無法用於烘焙食品，建議若煮紅豆湯、綠豆湯等甜品時，只需在煮好後放入代糖即可。
不過，代糖也有其使用限制。就拿阿斯巴甜來說，患有罕見疾病「苯丙酮尿症」（簡稱PKU）的患者，因先天性的胺基酸代谢缺陷，應避免食用阿斯巴甜，以免引發白內障、中樞神經系統異常等疾病。
謝明哲教授強調，代糖的使用經過嚴格把關，一般民眾使用安全無虞，是體重控制、健康管理的好幫手。對講究飲食與身材的現代人來說，要維持體態，除了從行為的小幅改變著手外，也要搭配適合的運動，「吃動平衡」才是現代人健康生活的決勝關鍵。