低卡彩虹粽健康吃 熱量僅半碗飯

端午節未到，但有些民眾已迫不及待大啖粽子的美味，一名20歲女大學生為省下外食費，照三餐吃媽媽的愛心肉粽，2天後因臉色蒼白、腹痛如絞被送急診，經檢查才發現嚴重的腹部脹氣，所幸經通便、消氣等灌腸處理才消除不適。其實，端午佳節若要吃得健康無負擔，不妨落實彩虹飲食概念，利用各色食材幫粽子增加纖維質和植化素。


傳統肉粽所使用的糯米屬於支鏈澱粉，烹煮後黏性高，在消化道的移動速度慢，平均比一般白米飯多0.5至1小時，容易產生脹氣和胃酸陡增的現象。此外，糯米飯的升糖指數（GI值）高達132，遠大於白米飯的91，不利於糖尿病患者控制血糖，加上其單顆熱量600大卡以上，幾乎等於一個便當，若不忌口容易造成肥胖上身。
為了讓民眾端午節吃粽子能夠吃得安心又無負擔，彰化員榮醫院營養室研發「七彩健康粽」，依據彩虹飲食原則，以五穀米取代糯米，單顆僅147大卡，約半碗白飯的熱量，且利用每個天然食材的自然色素、植化素和各種營養素，增加膳食纖維、抗氧化能力，保護心血管，具有養生保健的效果。
【七彩養生健康粽】
● 食材：十穀米（糙米、紅豆、燕麥、綠豆、紫米、紅小麥、蕎麥、薏仁、小米、紅高粱）、豆渣、黑芝麻、枸杞、蓮子、紅蔥頭、毛豆仁、豬肉、黑木耳、香菇、竹筍、紅蘿蔔。

● 作法：
1. 先浸泡十穀米約1小時，浸泡完成、瀝乾後，放入鍋中與豆渣、蓮子、毛豆仁、枸杞、黑芝麻一起拌炒，並加入些許鹽、胡椒調味即可。

2. 起油鍋，爆香紅蔥頭、香菇，陸續加入瘦肉、黑木耳、筍丁、紅蘿蔔丁，一起拌炒且調味。

3. 包粽子。



● 整體營養統計：每顆粽子重量約90至100公克，熱量147大卡、膳食纖維2.2克、醣類21克、脂質4.5克、蛋白質5.5克。

● 食材營養分析：
1. 五穀米：含有豐富澱粉、蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質以及纖維質，而纖維質對於糖尿病患者血糖控制以及體重過重者極為重要，但痛風、胃潰瘍、腎功能不佳、貧血的人，則較不適合。

2. 豆渣：豆渣含有豐富蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀以及異黃酮，對於抗氧化、保護心血管、降低膽固醇上，都有顯著益處。

3. 枸杞：中醫認為枸杞味重而純，能補陰，陰中有陽，故能補氣，所以滋陰而不致陰衰，助陽而能使陽旺，歷史悠久的保養品。

4. 黑芝麻：富含人體所缺乏的必需脂肪酸-亞麻油酸、抗氧化物質維生素A、E、B群，以及鈣、鐵、鋅等多種預防貧血及降低血脂肪的維生素及礦物質。

5. 黑木耳；每100公克含有6.5克膳食纖維、多醣體及抗凝血物質，可防止血栓形成及促進腸胃蠕動，預防久坐不動造成便秘情形。

6. 青蔥：蔥含有的營養素包括維生素C、β胡蘿蔔素、鈣、鎂及維生素Ｅ，有抗氧化及保護血管等功能，炒菜時加一小把蔥調味，不僅增加食物美味，還兼具養生效果。

7. 蓮子：屬於白色食物，富含維生素B及鈣、鐵及鉀等多種維生素和礦物質營養成分，中醫認為可潤肺補氣、清心安神，常動腦耗神者可多食用。

8. 紅蘿蔔：含有豐富的維生素及礦物質，尤其是維生素A與β胡蘿蔔素，除可預防夜盲症、改善眼睛疲勞與眼睛乾澀的問題，還兼具良好的抗氧化效果。
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來源 yahoo新聞
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