不發胖的飲食方式三大重點

接下來就要開始談談要打造「不發胖的身體」具體的實踐方法。最重要，同時對身體影響也最大的就是「飲食方式」，也就是日常飲食。「吃些什麼？」「什麼樣的吃法？」會因為些微的不同，造成十年後天差地遠。
比方說，你會把喜歡的食物先吃掉，還是留在最後？其實這都是個人喜好，但從「不發胖的吃法」的角度來說，先吃掉的人比較占優勢。因為如果把愛吃的留到最後，常常就算肚子已經很飽也會忍不住吃掉。可以偷偷觀察身邊的胖子和瘦子，說不定就能看出這類生活習慣的小差異。

不發胖的飲食方式有三大重點。

第一、細嚼慢嚥。在第二章也曾提到，「狼吞虎嚥」是飲食過量的根源。而且血糖值急遽升高，也會變胖。
要預防這種狀況，記得每吃一口都要咀嚼三十次。挾一口食物進嘴裡之後，就放下筷子直到吞下去為止，這也是一個「慢食」的訣竅。在白飯上加一顆生雞蛋和納豆，攪拌之後大口扒，這種習慣很不好。這種吃法會減少咀嚼次數，也必定增加主食的攝取量。「選哪些東西吃」也很重要。應該盡量避免容易狼吞虎嚥的蓋飯類和麵類這種單一菜色，改挑白飯和菜餚分開的套餐類菜色。
此外，光挑軟質的東西吃也難免減少咀嚼次數，因此吃的時候留意白米不如糙米好，漢堡不如牛排好，還要多吃牛蒡、蓮藕這些比較需要嚼食的蔬菜。充分咀嚼也能刺激腦部，讓飽足中樞發揮作用。我本來就不擅長狼吞虎嚥，常是吃一口就擺下筷子慢慢吃的類型。但最近很難過的是總被時間追著跑，吃起飯來也只是拚命往嘴裡塞，這一點得好好反省。

接下來談第二點：花心思安排飲食順序。
像葉菜類、海藻類這種熱量少的食物先吃，接下來是主菜，最後才吃白飯等主食。在吃蔬菜、海藻類時，血糖值會慢慢上升，開始從飽足中樞發出「肚子飽了」的信號。接下來再吃主菜、主食，就能避免攝取過多碳水化合物。
此外，蔬菜的食物纖維和海藻類富含的水溶性食物纖維，都具有抑制脂質和糖分吸收的功能，對消除肥胖很有幫助。

第三個重點，就是在日常飲食中要特別注意對自己而言具有危險的食物。血糖值高的人注意不要攝取過量糖分，對於白飯、麵包等主食的分量，還有甜味飲料、水果等吃法都要留意；記得水果只能在上午吃，吃白飯的時候要特別細嚼慢嚥。

三酸甘油脂值過高，或有脂肪肝的人，記得盡可能減少喝酒、吃甜食和水果。高血壓的人要小心鹽分攝取過量，改用減鹽的味噌和醬油，清淡口味中加入醋或香料也能讓口味豐富多變。醋裡的檸檬酸能抑制血壓上升，具有讓脂肪容易燃燒的效果，辣椒裡的「辣椒素」（capsaicin）也有促進代謝的效果。

最後再說一句。別再因為「太可惜了」而習慣把剩下的食物也硬塞下肚。
你是不是每次到居酒屋都負責把大家「不好意思吃掉」的最後一點食物吃光呢？
如果是家庭主婦，就是每次餐後收拾時把孩子沒吃完的食物一掃而空。這麼一來，每餐飯都會吃太多。
吃剩的食物就處理乾淨，這個動作也等於從自己身上處理掉多餘的脂肪。

（本文作者：栗原毅）
（摘自：這輩子再也不會胖：簡單10招，養成瘦身體質，永遠不必再為身材煩惱，由平安文化發行）