減重時期代謝率降低 運動才是不二法門

..（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）過年期間大吃大喝，攝取高糖、高油、高熱量密度的食物，加上活動量不足，使得熱量無法進行正常的生理代謝造成體重的增加。新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示「少吃多動」是減重不二法門，飲食控制和運動相輔相成，才能發揮最大的效果，少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧運動，才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨密度，因為減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率，飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。

健康減重原則，每累積約7000大卡，就會增加1公斤體重。相反的若每天減少500大卡，一週就可以瘦0.5公斤，這才是健康減重的方式，成人減重計畫，男性熱量至少1500大卡，女性至少1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情況。

營養師柯麗苓就教大家正確飲食習慣，吃得健康又窈窕。第一、先飲後食，先喝清湯再吃涼拌或燙青菜，然後再吃其他菜餚，可增加飽足感。第二、細嚼慢燕，人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足的感覺，切忌狼吞虎嚥。第三、定食定量，「三餐吃飽」，避免額外攝取點心與零食的壞習慣，養成用餐八分飽的良好飲食習慣。此外，低熱量食物，像是無油蔬菜、代糖產品、蒟蒻產品、無糖飲品等，都可以適量攝取。

目前一般民眾飲食最大的問題，幾乎都是醣類不足但純糖太多，及為了追求食物口感與價值而忽略脂肪與蛋白質的份量。正餐的選擇應以五榖根莖類，如地瓜或玉米、蔬菜類、豆魚肉蛋類和油脂類所組成的飲食型態是最恰當的。另外，控制油脂的攝取也很重要，食物過水或以紙巾吸油、避免肉汁或菜汁淋飯或麵上、點選無油烹煮食物。

柯麗苓提醒民眾減重不難，難在養成良好的飲食、生活習慣和規律運動，學習控制食物而不要讓食物來控制你。