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從來沒有證據證實,健身多久才可以看到效果,70分鐘、40分鐘?想要透過重量訓練,鍛鍊肌力,並打造完美肌肉曲線,新研究發現所謂的「極速健身法」,只要13分鐘,立刻讓你超有感。
如果你想增加肌力、修飾身材,但又沒有太多時間可以耗在健身房,《運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)期刊報告稍來好消息!
新研究報告解釋了,你如何可以用最少的時間,增加肌力和肌肉量。結果答案是:你只需要花13分鐘做一組動作。
但所謂的一組動作,將會非常操。
一般來說,專家會建議想健身的人,在一組動作中完成8到12個運動,在結束時,理應會感到暫時性的筋疲力盡,以致於完全無法再多做一組動作。
健身老手常聽到這種說法:如果想要肌肉變大、變有力,並增加肌耐力,你應該在一次健身中,每一個運動應該要做3次。這意味著,在健身房中揮汗如雨、耗掉許多時間。
但奇妙的是,幾乎沒有明確的科學證據支持這些說法。
在最新研究中,紐約市立大學利曼學院(Lehman College)研究人員與其他機構合作,測試如果希望持續變壯、肌力持續變強,最少投入多少精力。
首先,他們找來34名身材勻稱的年輕男性,他們都不是魁梧舉重運動員類型,但平常確實有做一些耐力訓練。
研究人員先記錄下這些男性的肌力、肌耐力、肌肉量和大小,接著隨機指定他們做一組訓練套餐。
訓練套餐並沒有特別的動作,就是7個健身者常見、熟悉的運動,包含臥推、滑輪下拉、腿部推舉等。在一組中,每一個動作大概要做8至12次,直到超級「ㄍ一ㄥ」為止。
接著,研究人員把所有受試者分成A、B、C隊。
A隊的人每個運動必須做5組,每組中間可休息90秒。每一次健身,這些男性就耗在健身房將近90分鐘。
B隊的人每個動作做3組,健身總時間為40分鐘。
C隊則只需做1組,健身時間只有13分鐘。
每一隊人每週上健身房3次,持續8週後,他們再接受研究人員量身。
結果發現,當然所有的男性都變壯了,但有趣和令人意外的是,每隊人所增加的肌力是一樣的,也就是說,做1組和做3組或5組運動並沒有帶來影響。
除此之外,3隊人馬所增加的肌耐力也相當,只有肌肉大小不同。做5組運動的小隊,肌肉增大程度,確實大過3組和1組的小隊,但卻又不是一眼就看得出的改變。
報告主要佐者桑菲爾德(Brad Schoenfeld)在研究結論指出,肌肉變大和肌力增強是兩回事。雖然外觀差很多,但你的肌肉可以和舉重選手一樣有力。
他說,只要做一組動作,你就可以增加肌耐力,「至少從這個研究看來,做1組跟做到3、5組的成效,並沒有差太多」。
桑菲爾德建議,你真正需要的是,確保一組動作結束後,真的有「被操到」的感覺,要到那種「沒休息,我真的沒辦法再做任何運動的程度」。
他說,很多人在健身時,沒有把自己逼到那樣的程度,「但你必須這麼做」。
不過這份研究所找的研究對象都是年輕男性,在女性和較高齡者身上也適用嗎?
桑菲爾德認為,是適用的。「看起來13分鐘的健身房運動,可以帶來非常有感的肌力進展。你只要花午餐時刻的1/4時間」。
轉載來源:天下雜誌
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