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[觀念/理論] 健身很花時間? 新研究:極速健身13分鐘就夠了

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岳軒吳 | 收聽TA | 顯示全部樓層 |閱讀模式
發表於 2018-10-30 15:35

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從來沒有證據證實,健身多久才可以看到效果,70分鐘、40分鐘?想要透過重量訓練,鍛鍊肌力,並打造完美肌肉曲線,新研究發現所謂的「極速健身法」,只要13分鐘,立刻讓你超有感。

如果你想增加肌力、修飾身材,但又沒有太多時間可以耗在健身房,《運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)期刊報告稍來好消息!

新研究報告解釋了,你如何可以用最少的時間,增加肌力和肌肉量。結果答案是:你只需要花13分鐘做一組動作。

但所謂的一組動作,將會非常操。

一般來說,專家會建議想健身的人,在一組動作中完成8到12個運動,在結束時,理應會感到暫時性的筋疲力盡,以致於完全無法再多做一組動作。

健身老手常聽到這種說法:如果想要肌肉變大、變有力,並增加肌耐力,你應該在一次健身中,每一個運動應該要做3次。這意味著,在健身房中揮汗如雨、耗掉許多時間。

但奇妙的是,幾乎沒有明確的科學證據支持這些說法。

在最新研究中,紐約市立大學利曼學院(Lehman College)研究人員與其他機構合作,測試如果希望持續變壯、肌力持續變強,最少投入多少精力。

首先,他們找來34名身材勻稱的年輕男性,他們都不是魁梧舉重運動員類型,但平常確實有做一些耐力訓練。

研究人員先記錄下這些男性的肌力、肌耐力、肌肉量和大小,接著隨機指定他們做一組訓練套餐。

訓練套餐並沒有特別的動作,就是7個健身者常見、熟悉的運動,包含臥推、滑輪下拉、腿部推舉等。在一組中,每一個動作大概要做8至12次,直到超級「ㄍ一ㄥ」為止。

接著,研究人員把所有受試者分成A、B、C隊。

A隊的人每個運動必須做5組,每組中間可休息90秒。每一次健身,這些男性就耗在健身房將近90分鐘。

B隊的人每個動作做3組,健身總時間為40分鐘。

C隊則只需做1組,健身時間只有13分鐘。

每一隊人每週上健身房3次,持續8週後,他們再接受研究人員量身。

結果發現,當然所有的男性都變壯了,但有趣和令人意外的是,每隊人所增加的肌力是一樣的,也就是說,做1組和做3組或5組運動並沒有帶來影響。

除此之外,3隊人馬所增加的肌耐力也相當,只有肌肉大小不同。做5組運動的小隊,肌肉增大程度,確實大過3組和1組的小隊,但卻又不是一眼就看得出的改變。

報告主要佐者桑菲爾德(Brad Schoenfeld)在研究結論指出,肌肉變大和肌力增強是兩回事。雖然外觀差很多,但你的肌肉可以和舉重選手一樣有力。

他說,只要做一組動作,你就可以增加肌耐力,「至少從這個研究看來,做1組跟做到3、5組的成效,並沒有差太多」。

桑菲爾德建議,你真正需要的是,確保一組動作結束後,真的有「被操到」的感覺,要到那種「沒休息,我真的沒辦法再做任何運動的程度」。

他說,很多人在健身時,沒有把自己逼到那樣的程度,「但你必須這麼做」。

不過這份研究所找的研究對象都是年輕男性,在女性和較高齡者身上也適用嗎?

桑菲爾德認為,是適用的。「看起來13分鐘的健身房運動,可以帶來非常有感的肌力進展。你只要花午餐時刻的1/4時間」。

轉載來源:天下雜誌

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justin72 + 3 + 5 您的用心發文,協助了眾多版友,貢獻價值不斐.
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999qoo | 收聽TA | 顯示全部樓層
發表於 2018-11-13 10:57
感謝分享~~力竭可能才是重點吧~~不過長期下來,做5組跟做1組還是會有差異的~~
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