老人打麻將腰背痛 做抱枕操抬臀操

作者： 華人健康網 記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2014年2月4日
「薑是老的辣！」過年跟自己的兒孫們「摸八圈」娛樂一下，是老人最開心的事，而且因為牌技好，經常會贏錢。但是，因為在牌桌前一坐就是4個小時，連莊更是欲罷不能的情況下，老人的腰背可能會出現酸痛，甚至發熱等不適症狀，腰背拉警報，雖然牌桌上贏了錢，卻輸掉健康！






瑜珈老師唐幼馨表示，老人出現腰背酸痛的症狀時，最好找醫師診斷，不要隨便使用偏方止痛，小心更傷身體。「預防重於治療」，透過幾招保健腰背的伸展動作，可以避免腰背受傷，即使已經發作時，也能適度緩解，不過動作以適合且適量為宜，勿過度操練，反而造成肌肉揭傷。






老人做抱枕操　伸展脊椎


第一先準備個枕頭，放在老人家的肚子前面，使身體有支撐，這樣才不會造成腰部負荷。方法為兩手放在前方抱著，記得下巴收起來，慢慢將身體蜷縮進來往下壓。慢慢的停住後呼吸，每次吸氣的時候，會感覺到背是打開來的。


這個動作能幫老人將脊椎打開來，而且每次吸氣的時候，感覺背是往外擴大，之後吐氣的時候，慢慢的、慢慢的捲起來，這是一個很安全，而且幫助脊椎伸展的動作。






再來兩隻手慢慢往上方伸直，讓脊椎延伸到最長，感覺到脊椎延伸，尤其是長輩可能習慣駝背姿勢，這個動作是要讓脊椎多一點點空間，使手指一直往上，感覺脊椎也一直往上，吐氣的時候慢慢打開來，讓身體慢慢放鬆。






老人做抬臀操　強化背部


除了在椅子上可以透過簡單的動作預防下背疼痛之外，在睡前，或是躺在床上時，也可以做一些簡單的動作。記得慢慢的側躺下來，這個動作可以強化背部力量，兩手放在大腿旁，長輩可能沒辦法把臀部抬很高，其實沒有關係，只要輕輕的讓臀部微微的往上即可，這時候，臀部與下背要施力，再慢慢的放下來。吸氣與吐氣的時候慢慢往上，讓脊椎一節一節慢慢的捲起，慢慢的再吐氣放下來，這個動作可以做4到8次。






最後再把膝蓋彎起來，兩手放在膝蓋，左右輕輕的動一動、按摩一下腰背，這樣一系列動作，就可以預防下背疼痛、改善下背的不適。晚上睡前可以這樣輕輕的做，強化背部，甚至按摩背部，可以改善睡眠品質，避免背部疼痛，甚至即使背部不適，也可以獲得緩解。