女生請看過來：開工前密集瘦！ 營養師：這樣吃最刮油……

來源：自由電子報 Feb. 12 2016

文／記者李晨詠

連續好幾天大魚大肉，今天真的膩到吃不下了！在站上體重機前，趕緊學習營養師張湘寧的刮油菜單吧！ ...

連續好幾天大魚大肉，今天真的膩到吃不下了！在站上體重機前，趕緊學習營養師張湘寧的刮油菜單吧！（路透）

連續幾天大魚大肉與不忌口的零食補給，今天，你得站上體重機檢視一下體態，試著將飲食與作息回歸正常。營養師張湘寧分享，將每日總熱量控制在1100～1200大卡，能有效減輕身體負擔。

張湘寧指出，「收心餐」的關鍵在於熱量，透過健康烹調方式降低熱量，並以具有飽足感的蔬食降低食慾同時有助排便，讓身體從油膩中脫困。iStyle也邀請營養師張湘寧為讀者設計開工倒數去油餐，健康身體與纖細體態就從飲食下手吧！

第一日

早餐：全麥鮪魚吐司（360大卡）搭配高纖奇亞籽健康飲（50大卡）

材料：全麥吐司兩片（100公克）、大番茄100公克、水煮鮪魚60公克、洋蔥末20公克、黑胡椒少許

鮪魚吐司作法：
1 全麥土司烤好備用；大番茄洗淨切片備用。
2 水煮鮪魚拌入洋蔥末，撒上黑胡椒備用。
3 全麥土司先舖上番茄片，再鋪上鮪魚洋蔥醬，最後鋪上番茄片，蓋上全麥土司片即可。


（圖片擷取自ksenka_27 Instagram）

高纖奇亞籽健康飲作法：
溫開水加入奇亞籽10公克泡軟後，最後加入1～2片檸檬片即可飲用。
Tips：奇亞籽富含纖維質有助於排便，並且可以增加飽足感，同時能補充植物性W-3脂肪酸，有助於抗發炎，維持心血管健康。


（圖片擷取自lasofiaaa Instagram）

午餐：A 海苔飯糰、B 金菇烤牛肉捲、C 青花菜、D奇異果1顆（470大卡）

材料：
A 飯100公克、海苔1～2片
B 金針菇50公克、火鍋牛肉片3片、青蔥1～2根、味醂1大匙、醬油1大匙、黑胡椒少許、鹽少許
C 青花菜200公克、鹽少許、小番茄5顆
D 奇異果1顆
作法：
1 海苔片撕成碎片，接著將白飯分成2糰，捏成圓球或是三角形，沾上海苔碎片備用。
2 火鍋牛肉片退冰後攤平，撒上少許鹽，擺上蔥蒜和適量金針菇，捲起，收口朝下。接著放入微波爐用強火微波2分鐘到熟透，撒上黑胡椒即可。
3 青花菜洗淨切小朵，放入滾水中，加少許鹽川燙3分鐘即可。
4 最後將海苔飯糰、金菇烤牛肉捲、青花菜、小番茄擺盤即可食用。
Tips：不吃牛肉的人，可以用火鍋豬肉片或羊肉片取代。


（圖片擷取自heylimolin Instagram）


（圖片擷取自healthyfood Instagram）

晚餐：A 蛤蜊米粉湯、B 蒜茸蝦、C 芭樂（310大卡）

材料：
A 米粉40公克、乾香菇2朵、小蛤蜊10粒、豆芽100公克
B 草蝦6隻、大蒜末10公克、青蔥末1/2大匙、鹽1/4小匙、米酒1/2大匙
C 芭樂1顆（約155公克）
作法：
1 乾香菇洗淨後用熱開水泡軟，切絲放入鍋中，加2碗水，放入米粉煮滾後，再放入蛤蜊煮開，最後放入豆芽菜煮1分鐘，加鹽調味即可
2 草蝦洗淨，背切開不要斷，去泥腸，放上調味料和蒜茸，放入微波爐用強火微波4分鐘到熟透，或是放入電鍋蒸熟也可。

第二日

早餐：烤雞全麥三明治（370大卡）搭配高纖奇亞籽健康飲（50大卡）

材料：全麥吐司兩片（100公克）、大番茄100公克、雞胸肉30公克、味醂2小匙、五香粉1小匙、香蒜粉1小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒少許
烤雞全麥三明治作法：
1 全麥土司烤好備用；大番茄洗淨切片備用。
2 雞胸肉撒上五香粉、香蒜粉、鹽、黑胡椒後，放入塑膠袋，加入味醂拌勻後，鋪平用刀背輕拍幾下讓肉更嫩。接著拿出雞胸肉放入烤箱，烤10～15分鐘至熟透。
3 全麥土司先舖上番茄片，再鋪上烤雞胸肉，最後鋪上番茄片，蓋上全麥土司片即可。

                               
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（圖片擷取自awafavorite Instagram）

高纖奇亞籽健康飲作法：
溫開水加入奇亞籽10公克泡軟後，最後加入1～2片檸檬片即可飲用。


（圖片擷取自eve__lin Instagram）

午餐：A 海苔飯糰、B 照燒豬肉、C 小菜、D 蓮霧2顆（390大卡）

材料：
A 飯100公克、海苔1～2片
B 豬肉絲70公克、味醂1大匙、醬油1大匙
C 玉米筍100公克、鹽少許、韓式泡菜100公克
D 蓮霧2顆（約180公克）
作法：
1 海苔片撕成碎片，接著將白飯分成2糰，捏成圓球或是三角形，沾上海苔碎片備用。
2 豬肉絲用味醂和醬油醃10分鐘，放入微波爐用強火微波2分鐘。。
3 玉米筍洗淨後，放入滾水中，加少許鹽川燙3分鐘即可。
4 最後將海苔飯糰、照燒豬肉絲、玉米筍和韓式泡菜擺盤即可食用。


（圖片擷取自lilico_petit Instagram）

晚餐：A 無油炒年糕、B 紫菜蛋花湯、C 蘋果（370大卡）

材料：
A 寧波年糕60公克、蘑菇100公克、甜椒50公克、豆芽菜100公克、青花菜100公克、醬油1大匙、胡椒鹽少許
B 紫菜2公克、蛋1顆、鹽少許
C 蘋果1顆（約125公克）
作法：
1 豆芽菜洗淨燙熟後備用。
2 寧波年糕片浸泡在冷水中；蘑菇洗淨切片；綠花菜洗淨切小塊。
3 將水倒入平底鍋內，放入年糕片、青花菜、蘑菇、甜椒、醬油煮熟後熄火，拌入豆芽，撒上胡椒鹽即可。
4 兩碗水加入紫菜煮滾後，打上蛋花，加鹽調味即可。

資深專業營養師張湘寧（Selina）

臨床營養經驗15年以上，擁有營養師證照、糖尿病衛教師證照等，著有《吃這些 最健康》、《瘦身食材事典》、《要瘦其實很簡單》、《吃好料瘦一身》、《寶寶怎麼吃最健康》等書，專業素養備受信賴。


（張湘寧提供）