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2013-12-7 12:52 上傳
1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線
方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿
肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰
和手臂內側的肌肉得到伸展。
2.吐氣：右腿拉回前面，高舉的
右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。
3.吸氣：換邊重複步驟1的動作
4.吐氣：換邊重複步驟2的動作。
※重複步驟1~2，接著重複步驟3~4，完成規定的動作次數。
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02、雙臂伸展運動
使用說明：運動次數│16次│可做2~8回
肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉
1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時
下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。
2.大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。
※連接步驟1∼2，然後接著進行A3動作。
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03、手臂上下提拉運動
使用說明：運動次數│16次│可做4∼8回
肌肉運動部位：肩膀側面
1.將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂
短促的上提、下壓8次。
2.採取步驟1的姿勢，將手臂下壓、上提8次。
※連接步驟1∼2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。
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04、雙手合十“畫8”運動
使用說明：運動次數│16次│可做2∼4回
肌肉運動部位：肩膀、手臂
1.吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的“8”。手掌移往右邊時
左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要盡可能的伸直。
2.吸氣：手掌置於身體前方。
吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的“8”。
※連接步驟1~2畫橫向的“8”，以刺激肩膀和手臂肌肉。
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05、雙手合十手臂側提運動
使用說明：運動次數│16次│可做4∼8回
肌肉運動部位：肩膀、胸肌
1.吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、
下壓4次。
2.吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。
※先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。
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06、推移上半身伸直、拉回手臂運動
使用說明：運動次數│一邊各16次│可做4∼8回
肌肉運動部位：肩膀、手臂後側、側腰
1.吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈“11”字型，左腳
膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。
2.吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘盡可能的朝胸前往內收，
骨盆朝左方抬高。
3.吐氣：換邊做步驟1 的動作。
4.吸氣：換邊做步驟2 的動作。
※連接步驟1~2完成規定的動作次數，繼續步驟3~4重複完成相同次數。
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