運動效能鍛鍊全書作者：笹川大瑛 (繁_PDF)

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本帖最後由 apktwkc 於 2025-8-17 18:50 編輯

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2025-8-16 09:23 上傳

◎書名：運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練
◎作者：笹川大瑛
◎內容簡介：

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★

效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力，

以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」，

只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。

●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力，

練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案

　　【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】
　　▼從前的你……
　　─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。
　　─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。
　　─因為無法充分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。

　　▼實行「效能肌鍛鍊法」之後……
　　─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。
　　─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。
　　─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。

　　【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】
　　●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌
　　●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌
　　●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌
　　●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩胛下肌、肱三頭肌（背面）
　　●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌
　　●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面）

　　【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】
　　●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力
　　●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
　　●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
　　●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多
　　●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力
　　●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
　　●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整至最佳平衡狀態
　　●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
　　●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
　　●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎

　　【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】
　　「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！
　　◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。
　　◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳底反彈力，才能跳得更高。
　　◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。
　　◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。
　　◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。
　　◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。

　　【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】
　　將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作

◎作者簡介：

笹川大瑛

　　一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。

　　日本大學文理學部體育學科畢業後，進入復健治療的專門學校學習，並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院（呼吸器官與癌症的專門醫院）擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療，同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。曾出版著作《關節修復自癒運動》。

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