【2024恭喜發財碎鑽經驗龍總有】初四運動健身版活動!!(已結束)

                               
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【2024 恭喜發財碎鑽經驗龍總有】

大年初四運動健身版活動!!

新的ㄧ年又開始了

相信很多會員春節都會大吃大喝好幾頓

有運動習慣的人年後應該準備動起來了

歡迎有健身的會員一起來分享菜單喔!!

活動方式：

簡易分享一下個人的健身菜單←此菜非彼菜喔!!
跟去年一樣，請分享自己的健身菜單，練的菜單或吃的菜單都可以
請不要、不要、不要貼網路菜單
只是活動而已，個人經驗分享跟建議即可
今年企鵝一樣要F罩杯的增大增肌菜單喔!!


活動獎勵：

回覆獎勵24碎鑽，前五頁回覆的會員，只要圖文並茂、回覆內容豐富，
春節期間讓版主給予+2經驗分的評分獎勵，企鵝會再加碼贈送鑽石2顆喔!!
年後企鵝想利用啞鈴槓鈴練個方形胸，如果前五頁有合適的菜單
企鵝再～～偷偷加送一顆鑽石喔!!



活動時間：

2/13大年初四中午12點開始


活動碎鑽領完為止喔!!

4-5天健身房報到
先有氧個30分鐘才開始重訓
胸、背、腿、手臂、肩各一天

以下是我個人的健身菜單：

訓練目標

• 增肌
• 減脂
• 提升體能
  

訓練頻率

• 每週 5 天
• 每次訓練 60-90 分鐘
  

訓練菜單

第一天：胸部和三頭肌

• 臥推：3 組，每組 8-12 次
• 上斜啞鈴臥推：3 組，每組 8-12 次
• 槓鈴下壓：3 組，每組 8-12 次
• 仰臥啞鈴臂屈伸：3 組，每組 10-15 次
• 繩索臂屈伸：3 組，每組 10-15 次
  

第二天：背部和二頭肌

• 引體向上：3 組，力竭
• 槓鈴划船：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴划船：3 組，每組 10-15 次
• 槓鈴彎舉：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴錘式彎舉：3 組，每組 10-15 次
  

第三天：腿部

• 深蹲：3 組，每組 8-12 次
• 硬舉：3 組，每組 8-12 次
• 腿舉：3 組，每組 10-15 次
• 腿彎舉：3 組，每組 10-15 次
• 站姿提踵：3 組，每組 15-20 次
  

第四天：肩部和核心

• 槓鈴推舉：3 組，每組 8-12 次
• 啞鈴側平舉：3 組，每組 10-15 次
• 啞鈴前平舉：3 組，每組 10-15 次
• 俄式轉體：3 組，每組 15-20 次
• 平克板支撐：3 組，每次盡量延長
  

第五天：有氧運動

• 跑步：30 分鐘
• 游泳：30 分鐘
• 騎自行車：30 分鐘
  

訓練注意事項

• 在訓練前進行充分的熱身
• 在訓練中注意動作的標準性
• 在訓練後進行充分的拉伸
• 根據自己的體能狀況調整訓練重量和組數
  

飲食

• 多吃蛋白質、蔬菜和水果
• 少吃油炸、高糖、高脂肪的食物
• 保持充足的水分
  

休息

• 每晚保證 7-8 小時的睡眠
• 在訓練後給肌肉充分的休息時間
  

進度跟踪

• 定期記錄自己的體重、體脂率和肌肉圍度
• 根據自己的進度調整訓練菜單
  

大家新年快樂。恭喜發財。我沒有在運動。有在健走而已

我是每天走12000步以上
伏地挺身20下
深蹲 12下
另外就是有空就去跑橾場不然就是去騎自行車，30分以上！

不知道有沒有人分享過?
我想進行的健身菜單是  日本很流行的
超慢跑
這種運動不會很激烈  在室內就可以做https://www.youtube.com/watch?v=qTLSdylFNbk

分享個人的居家運動
目前平日上班都是晚上在家稍微做做運動
首先是原地踏步熱身5分鐘
然後就是開合跳或是波比跳5分鐘
接這就是超慢跑10分鐘
最後在原地踏步準備休息
假日則外出健走或是爬山

一拳超人-訓練方式，堅持三年不間斷的「每日跑十公里、每天100下伏地挺身、100下仰臥起坐加上100下深蹲」，地獄級訓練菜單

tabata或快走

                               
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星期	訓練部位	訓練動作
一	大腿前側肌群 腿後側肌群 臀肌	坐姿腿部伸展 坐姿腿部彎舉 深蹲
二	三頭肌 二頭肌 胸肌	滑輪下拉 錘式彎舉 臥推
三	休息日可以做簡單有氧	跑步、游泳、散步
四	腹肌 背肌	滾輪、卷腹 坐姿划船
五	TGIF！歡樂星期五好好休息吧！
六	有氧日又來啦	滑步機、階梯機
日	大腿前側肌群 腿後側肌群 臀肌	坐姿腿部伸展 坐姿腿部彎舉 深蹲

過年期間就是勤跑健身房
目前都是有氧為主
跑步機跑40分休息一下再跑30分
在家就是健腹倫+無繩跳繩