利用「有氧間歇運動」，使運動更有效率

加好友 · 發表於 2016-6-8 08:12

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沐頤健康概念館體適能教練　鄭心慈

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研究顯示間歇運動訓練的效益相較一般固定強度訓練來得更好，所以近幾年不再只有專業運動員利用間歇運動作訓練，一般運動愛好者、欲減重或想增加體能者皆廣泛運用之。但此種高低強度交叉的運動訓練須嚴格設立強度目標，一般民眾較難掌握此訓練強度，而導致效果不佳甚至造成運動傷害。因此本篇文章建議想要從事間歇訓練的初學者可由較容易操作的「有氧間歇運動訓練」開始。就從平日易從事的運動項目來進行有氧間歇訓練，以提高自主訓練效率並降低運動傷害發生的風險。

■ Sept 1 有氧間歇訓練的強度設定

訓鍊項目：跑步(機)、腳踏車、階梯機…等有氧運動。

訓鍊強度：高強度階段─ 75~86%目標心跳率
低強度階段─ 65%目標心跳率

訓鍊時間：高強度階段─ 5分鐘
低強度階段─ 1分鐘
總運動時間為20-40分鐘

目標心跳率計算：(220-年齡-安靜心跳率)x運動強度%+安靜心跳率

■ Step 2有氧間歇訓練的操作

1.計算出個人訓練強度的目標心跳率。

2.熱身運動3~5分鐘。

3.增加當下運動強度使心跳率上升至高強度階段心跳率並維持5分鐘；運動強度降低至低強度心跳率維持1分鐘;反覆5：1組合持續總運動時間至20-40分鐘。

4.緩和伸展5-10分鐘。

《教練小提醒》

間歇訓練並非每個人都適用，若身體狀況已有異常或疾病則建議先就醫經由醫生的評估建議，並與專業教練一同規劃適合您目前狀況的訓練內容與強度，可使訓練達到最好的效果且避免造成傷害。

文章網址：http://www.cathay-hcm.com.tw/Health/post/996.html

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