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維生素D有很多種不同的形式存在。兩種最主要的維生素D為維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。因此,維生素D其實是一種類固醇荷爾蒙。 維生素D2主要存在於植物身上,是麥角固醇通過光合作用所生成,以蘑菇等真菌類含量最豐,也常添加於強化食物中,如麥片或奶粉。維生素D3
其實,與食物或補充劑得到的維生素D相比,曬太陽是得到維生素D最佳且無副作用的方法。不過,江坤俊醫師也提醒,每天曬太陽10~15分鐘即可(最好選中午11~13點,露出的皮膚面積越多越好,不要擦防曬),多曬無益。至於市面上出售的錠劑、膠囊、滴劑,效果則視個人體質而定。一般人要選擇非活性維生素D;活性維生素D容易造成高血鈣問題,洗腎患者才需要補充。 為什麼會缺乏維生素D3?
根據2017~2020年版國民營養健康狀況變遷調查,維生素D是國人最缺乏的營養素,台全年齡層都攝取不足、瀕臨缺乏,而女性尤其嚴重,4歲之後,女性各年齡層達到足夠攝取量(AI)的比例,竟然都不到50%。
補充維生素D有三種來源,曬太陽、食物、補充劑,而國人為什麼普遍缺乏維生素D,江坤俊醫師解釋有3個原因: - 拚命防曬、很少曬太陽。
- 含有維生素D的食物並不多。
- 腸胃道對維生素D的吸收功能不太好。
江坤俊醫師強調,單靠食物想補足維生素D3是有困難的。在陽光充足的情況下,人體自身就可以合成維生素D3;如果不想或無法曬太陽,就得服用補充劑。而且,若癌症確診後,就後開始持續補充維生素D,並建議至少從2,000IU起跳,連化療中也不要停止。
缺乏維生素D的症狀?容易缺乏維生素D的族群有:年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等,其症狀為: - 骨密度降低或經常性骨折
- 經常生病或感染
- 傷口難以癒合
- 關節、骨骼或肌肉疼痛
- 頭髮稀疏或易脫落
- 憂鬱及情緒低落
- 容易疲倦
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