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標題: 步入30卻是我體態精華的開始 [打印本頁]

作者: fred10141988 時間: 2020-6-20 06:41
標題: 步入30卻是我體態精華的開始
各位版友大家好，我本身今年33歲，大概從2-3年前開始接觸重訓。

主要是當初的是有中有兩位巨巨，整天看那精美的肉體在眼前晃來晃去，

低頭望向自己的癡肥肚子，總覺得有種莫名的羞愧。 XD

從一開始以減重為目標，後來讀了很多資料後，慢慢以增肌減脂為主要目標。

其實對一般人來說，增肌就是增加基礎代謝，其實肌肉量起來後，脂肪就會慢慢降了。

最近一年比較有系統性在重訓，很多錯誤觀念也慢慢矯正。

目前成績是從體脂28%降到20%左右，持續努力當中。

最一開始我個人認為各種基礎觀念的建立最重要。

從飲食開始，到對重訓的認知，每個動作的正確方式等等。

飲食方面，當然以保持食物原型的為主，澱粉也算非精緻型(地瓜、五穀米等)。

飲料零食當然都要戒，還好我本身嘴巴賤，對吃的不挑，所以這方面我滿OK的。

而且其實肌肉合成有兩個重點大家比較常忽略。

第一、澱粉是必須的，而且需求量比蛋白質還高，所以不是完全不吃澱粉喔！

第二、肌肉合成需要大量的水量，一定要白開水喔！現代人平常習慣飲水就偏少了。

再來對重訓的認知，如我上面提到的，其實增肌就會相對減脂了。

所以不要單純追求體重的數字下降，應該是要追求體脂的下降。

當你肌肉量提升了，因為基礎代謝也提高，每日需要的消耗熱量也會提升。

只要多注意飲食，其實慢慢地體脂就會自己下降了。

而且已經有很多文章、影片等，都指出傳統觀念"有氧等於減脂"是大錯特錯的。

身邊也有很多人一開始也是這觀念，但開始運動跟查資料後都了解這錯誤。

當然也不是完全不做有氧，而是看你菜單的安排，這部分最好請教專業教練。

接著每個動作的正確方式也是很重要的，一開始不要追求重，而是應該追求動作正確。

錯誤的動作不但不會有顯著訓練效果，甚至會讓肌肉受傷，一休息可能就是數周到數月。

而且如果追求健美而不是健力(也就是外觀壯碩肌肥大)，也是重量偏中輕，而不是高負重。

動作這部分我個人也建議有時間找專業教練幫你矯正，自己作其實很難察覺一些錯誤習慣。

此外很多肌肉其實感受性本來就偏低，所以你在做的時候，很容易用到其他肌肉代償。

這種時候你就會發現不管練多久，那些部位都沒有明顯變壯。

也不要有"代償就等於練到其他肌肉，有練就好"。

代償只會讓訓練事倍功半，絕對不是好事。我們該專注在每個動作針對到正確肌群。

健身菜單部分：

周二

前肩

後肩

三頭

3D弓步

深蹲

臥推

臉拉

12下*4

10公斤

5公斤

30公斤

10公斤

週四

背

直臂下拉

二頭

閎肌

核心

臉拉

12下*4

15公斤

8公斤

5公斤

30分鐘

10公斤

周六

分腿蹲

深蹲

肩推

側肩

三頭

上胸

下胸

中胸

臥推

臀肌

伏地挺身

臉拉

12下*4

5公斤

30公斤

5公斤

3公斤

10公斤

8公斤

10公斤

8公斤

30公斤

10公斤

自身無加重

10公斤

週日

背

直臂下拉

斜方肌

啞鈴划船

二頭

前臂

核心

臉拉

二頭做超級組，4組不間斷，重量遞減。

12下*4

21下*4

12下*4

二頭21下那個是三個角度各做7下，90下半，90上半，完整180這樣。

15公斤

10公斤

8公斤

5公斤

40分鐘

10公斤

週二跟周四的熱身做比較快，沒特別做收操

周末兩天熱身20分鐘，針對訓練部位收操40分鐘

以上重量非總重，若有需左右都負重的，就承以2

飲食菜單部分對我來說比較麻煩，因為我很懶得下廚，而且我目前長期於落後國家工作，食材缺乏。

因此在飲食部分，我就單純少油少鹽，澱粉全部用地瓜取代白米。

需要注意的是蛋白質攝取量，其實依照一般人正常飲食，肌肉合成的蛋白質都攝取過少。

每種肉都可以上網查看看蛋白質含量，我自己是有從台灣帶乳清來補足不齊。

對健身有幫助的食物其實還滿多的，像是堅果、鮭魚、希臘優格等等。

此外有些人會刻意減少水果的攝取，主要理由是含糖量太高，特別是台灣水果都超甜的。

以下是照片分享(腋毛跟臉有馬賽克一下 XD)：

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