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[經驗/交流] 步入30卻是我體態精華的開始

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fred10141988 | 收聽TA | 顯示全部樓層 |閱讀模式
發表於 2020-6-20 06:41

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各位版友大家好,我本身今年33歲,大概從2-3年前開始接觸重訓。

主要是當初的是有中有兩位巨巨,整天看那精美的肉體在眼前晃來晃去,

低頭望向自己的癡肥肚子,總覺得有種莫名的羞愧。 XD

從一開始以減重為目標,後來讀了很多資料後,慢慢以增肌減脂為主要目標。

其實對一般人來說,增肌就是增加基礎代謝,其實肌肉量起來後,脂肪就會慢慢降了。

最近一年比較有系統性在重訓,很多錯誤觀念也慢慢矯正。

目前成績是從體脂28%降到20%左右,持續努力當中。

最一開始我個人認為各種基礎觀念的建立最重要。

從飲食開始,到對重訓的認知,每個動作的正確方式等等。

飲食方面,當然以保持食物原型的為主,澱粉也算非精緻型(地瓜、五穀米等)。

飲料零食當然都要戒,還好我本身嘴巴賤,對吃的不挑,所以這方面我滿OK的。

而且其實肌肉合成有兩個重點大家比較常忽略。

第一、澱粉是必須的,而且需求量比蛋白質還高,所以不是完全不吃澱粉喔!

第二、肌肉合成需要大量的水量,一定要白開水喔!現代人平常習慣飲水就偏少了。

再來對重訓的認知,如我上面提到的,其實增肌就會相對減脂了。

所以不要單純追求體重的數字下降,應該是要追求體脂的下降。

當你肌肉量提升了,因為基礎代謝也提高,每日需要的消耗熱量也會提升。

只要多注意飲食,其實慢慢地體脂就會自己下降了。

而且已經有很多文章、影片等,都指出傳統觀念"有氧等於減脂"是大錯特錯的。

身邊也有很多人一開始也是這觀念,但開始運動跟查資料後都了解這錯誤。

當然也不是完全不做有氧,而是看你菜單的安排,這部分最好請教專業教練。

接著每個動作的正確方式也是很重要的,一開始不要追求重,而是應該追求動作正確。

錯誤的動作不但不會有顯著訓練效果,甚至會讓肌肉受傷,一休息可能就是數周到數月。

而且如果追求健美而不是健力(也就是外觀壯碩肌肥大),也是重量偏中輕,而不是高負重。

動作這部分我個人也建議有時間找專業教練幫你矯正,自己作其實很難察覺一些錯誤習慣。

此外很多肌肉其實感受性本來就偏低,所以你在做的時候,很容易用到其他肌肉代償。

這種時候你就會發現不管練多久,那些部位都沒有明顯變壯。

也不要有"代償就等於練到其他肌肉,有練就好"。

代償只會讓訓練事倍功半,絕對不是好事。我們該專注在每個動作針對到正確肌群。

健身菜單部分:

周二前肩後肩三頭3D弓步深蹲臥推臉拉
 12下*412下*412下*412下*4
   10公斤5公斤30公斤30公斤10公斤
週四直臂下拉二頭閎肌核心臉拉
 12下*412下*412下*412下*412下*4
 15公斤15公斤8公斤5公斤30分鐘10公斤
周六分腿蹲深蹲肩推側肩三頭三頭上胸下胸中胸臥推臀肌伏地挺身臉拉
 12下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*412下*4
 5公斤30公斤5公斤3公斤3公斤10公斤8公斤10公斤8公斤30公斤10公斤自身無加重10公斤
週日直臂下拉斜方肌啞鈴划船二頭二頭前臂核心臉拉
二頭做超級組,4組不間斷,重量遞減。
 12下*412下*412下*412下*412下*421下*412下*412下*4
二頭21下那個是三個角度各做7下,90下半,90上半,完整180這樣。
 15公斤15公斤10公斤8公斤8公斤5公斤5公斤40分鐘10公斤
週二跟周四的熱身做比較快,沒特別做收操
周末兩天熱身20分鐘,針對訓練部位收操40分鐘
以上重量非總重,若有需左右都負重的,就承以2


飲食菜單部分對我來說比較麻煩,因為我很懶得下廚,而且我目前長期於落後國家工作,食材缺乏。

因此在飲食部分,我就單純少油少鹽,澱粉全部用地瓜取代白米。

需要注意的是蛋白質攝取量,其實依照一般人正常飲食,肌肉合成的蛋白質都攝取過少。

每種肉都可以上網查看看蛋白質含量,我自己是有從台灣帶乳清來補足不齊。

對健身有幫助的食物其實還滿多的,像是堅果、鮭魚、希臘優格等等。

此外有些人會刻意減少水果的攝取,主要理由是含糖量太高,特別是台灣水果都超甜的。

以下是照片分享(腋毛跟臉有馬賽克一下 XD):

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