168斷食不是空腹越久瘦越快！168斷食減肥要成功有5個重點

文章內容出處：早安健康／林歆祐醫師

最近網路上常常看到各種減重文章介紹「168斷食法」，坊間減重衛教的文章幾乎都會提到這個方法，各大社群媒體、醫師、營養師、健身教練和藝人都會一致推崇這個方法，然而，在門診中常常會聽到患者詢問我說：

「林醫師，為什麼我用168斷食法還是瘦不下來？」

或者是問說：

「林醫師，我已經吃的很少，一天只吃一餐了，為什麼瘦了幾公斤後，稍微多吃一點馬上又復胖回來了呢？」


進食8小時是什麼食物都可以吃嗎？


進食期間三餐必須正常固定吃，甚至吃到四~五餐，但是進食時有一定的順序，用餐時最好先喝一碗湯或一杯開水，提早產生飽足感，依序吃青菜→肉類→白飯，精緻澱粉類(如：白飯、白麵、麵包等)盡量少吃，可以用原型食物的澱粉來取代精緻澱粉類，如：地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等。

吃到七～八分飽後絕不再勉強吃，三餐不吃太飽，餐與餐之間如果餓時，可以吃些低熱量食物(如蕃茄、喝杯脫脂牛奶或水煮蛋)，避免正餐時間因餓極而大吃大喝，且不餓的時候不要嘴饞吃零食。

在168斷食法中 蛋白質的攝取是很重要的，優質的蛋白質包括：豆類、豆漿、牛奶、蛋、魚肉、雞胸肉等，充足的蛋白質可以增加飽足感、穩定食慾和情緒、對抗壓力，將一天所需的蛋白質分成三~五餐吃完，若是沒有補充蛋白質，不僅減脂效果不理想，減掉的重量可能都來自肌肉組織，更嚴重將造成肌少症，還沒減到自己的目標體重就先手腳無力了。

空腹16小時是否完全都不可以吃東西？
空腹16小時基本上不能吃任何食物，包括：水果、零食、宵夜等，可以喝水、茶、咖啡等沒有熱量的食物，168斷食法尤其 必須喝足量的水，人一天喝水量建議為體重（kg）X30=應喝的C.C.數，飯前喝一碗湯或一杯開水，可以提早產生飽足感，且一天攝取足量水分，可以維持身體的代謝率，對減重都是有幫助的。

168斷食法其斷食的時間點該如何選擇呢？
初階版可以先從12小時斷食，12小時可進食開始，再來14小時斷食，10小時可進食，最後進階到16小時斷食，8小時可進食。目前研究建議盡量 在睡前6小時就要結束進食，此斷食時間點比較理想，一方面太靠近睡眠時間進食，會影響睡眠品質。

另一方面，人體在晚上11點到凌晨3點之間會分泌「瘦體素」，若是此時間沒有睡覺或是熬夜，會降低瘦體素分泌，造成身體無法燃燒脂肪，反而會在晚上食慾增加，讓人想吃宵夜，斷食就前功盡棄了。


168斷食法都做到了，為什麼還是瘦不下來呢？

這個問題需要考慮的面向很多，包括：飲食習慣不正確、斷食的時間點錯誤、睡眠不足或熬夜、飲水量不夠、運動量不足等，值得注意的是，若是體重本來就接近標準體態，或是減重至越來越接近標準體態時，身體會產生減重阻力，能燃燒的脂肪也就越來越少，勢必能減的體重會越來越少。

另外，若是屬於長期不愛運動的人、較年長的族群、肌肉量不足的人，或是反覆減重多次的患者，本身的基礎代謝率偏低，其能燃燒的脂肪有限，好不容易減了幾公斤後，較不注意飲食控管又復胖回去，此時就需要尋求突破，來度過這個停滯期，這時候中醫減重就是您最好的幫手，歡迎來門診尋求協助，一起攜手尋求進步！

最後，若有內分泌疾病的問題，如：甲狀腺疾患、多囊性卵巢、糖尿病、高泌乳素血症等，並非單純使用168斷食法就能夠輕鬆達到減重效果，需要治療內分泌疾病，並搭配飲食控管和運動，多方面的醫療方法，才能在不增加身體負擔的情況下，更有效率的減重。

減重需要了解到這不僅是一個短期的節食而已，更是為了自己的體態和健康，要下定決心不能半途而廢，設定好自己的短期、中期、長期目標，循序漸進，不要設定太遙遠的目標，往往因為達成不了而選擇放棄，也不要追求短時間體重大幅下降，不僅傷害自己的健康，也很容易再復胖。

一開始往往會因為意志力不夠，抵擋不住飢餓感和食物的誘惑，這時候中藥就發揮很好的效果，可以降低食慾和提升基礎代謝率，並依照不同的體質來調整藥物，並且搭配埋線燃燒局部的脂肪，在減重的路上，中醫可以陪伴您，是您最佳的減重推手！

作者簡介：臻觀中醫與澄觀中醫擁有經驗豐富的中醫師陣容，中醫內科、婦兒科、皮膚科 、過敏體質調理及埋線減重、抗衰老調理都累積有相當豐富的經驗

其實168斷食法只是變相的利用時間來限制熱量的減重法，若8小時內吃下去的東西，比一整天都在吃東西的人吃得多，那當然完全不會瘦脂肪，所以進食時吃進去的熱量也是需要控管的，並不是空腹時間越久就瘦越快；且在2020年《JAMA Internal Medicine》有篇研究就發現：「間歇性斷食法減掉的2/3重量來自肌肉組織」，顯示間歇性斷食法比每天固定低熱量飲食的人掉更多的肌肉組織，結論是：168斷食法對減脂肪這件事沒明顯的幫助，而且減掉的體重裡面2/3是不該掉的肌肉組織！！

所以 減脂的關鍵在於「熱量的控管」，和能夠在減重飲食中扮演穩定血糖角色的「蛋白質攝取」，並不是過度在意空腹時間就能夠減脂。

聽到這些問題，我很慶幸患者願意與我討論，此時我會告訴患者：「恭喜你！你來對地方了！中藥在減重這方面，不僅可以提升基礎代謝率，降低食慾，且依照患者不同的體質，量身打造處方，更不容易復胖，搭配埋線還可以雕塑身材，燃燒局部脂肪，幾個月時間後，達到不同的樣貌！」，並從旁提醒並且協助患者選擇正確的食物和飲食運動控管，所以這也是為什麼我會在門診時，花許多時間幫減重病人做衛教的原因，而不僅僅是單單開藥那麼簡單。

接下來介紹「168斷食法」常見的五大問題：

什麼是168斷食法呢？

168斷食法顧名思義就是，16個小時維持空腹，進食時間控制在8個小時，進食時胰島素會增加，促進身體能量及脂肪儲存，斷食時胰島素下降，促進脂肪被分解利用。

但是，若是剛開始接觸168斷食法的患者，建議一開始不用立刻逼自己維持16小時空腹，反而會因為餓到受不了而放棄減重，可以先從維持12小時空腹，再來14小時空腹，最後增加到16小時空腹，循序漸進，才不會因飢餓而使意志力動搖，當自己達到目標時可以增加成就感，進而願意繼續減重。

謝謝
自己以前只知道輕斷食，但就只是知道字面上的意思，不要吃東西
今天看了文章，才知道還有這些細節