碳水化合物 怎麼吃才對？

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作者 / 樂羽嘉編譯 · 出處 / Web only

為什麼會這樣？澳洲迪肯大學（Deakin University）科學家表示，我們的第六種味覺或許能解釋為什麼我們這麼愛吃義大利麵或麵包，因為有些人能直接品嚐到澱粉。而擁有這種敏銳味覺的人通常腰圍也比較寬，這能解釋為什麼有些人更容易肥胖。

儘管低碳飲食備受歡迎，碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵，如果沒有碳水化合物，我們的身體將依賴蛋白質，分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

只要吃對碳水化合物，就可以活得更健康。

一位有執照的紐約飲食專家符洛曼（Tamara Duker Freuman）說：「最長壽、最健康的人，罹患糖尿病、心臟病和癌症的機率最低，它們的飲食都富含健康的碳，如豆子、全穀、水果。」

所以吃義大利麵或每天吃全麥三明治並沒有錯。很簡單，問題不在於我們吃了碳水化合物，在於我們常常吃了錯誤的碳水化合物，還吃了很多。

經過高度精製的碳，如白麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵、貝果等，會讓血糖快速升降，可能導致體重增加。它們也會導致代謝症候群，這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。

哈佛公衛學院營養學教授路德維希（Dr. David Ludwig）說，代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。

他說，研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。

弔詭的是，我們吃的碳水化合物愈是經過精製，我們愈渴望，因此要拒絕碳水化合物的誘惑似乎很難。

路德維希說，我們的渴望，與食用這些高度精製、快速作用的碳水化合物有關，這些碳水化合物從生物學的意義上來看，與糖沒有太大的不同。白麵包或其他精緻碳水化合物很快就會變成葡萄糖，所以它跟糖一樣會以更快的速度升高血糖（與較慢消化、較不精緻、纖維較多的碳水化合物相比）。問題在於，血糖快速升高，隨後會急速下降。

根據路德維希，通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃，而是生物學上的衝動，想吃些東西修復你的血糖。這也與胰島素有關，精製碳會造成分泌更多胰島素。

當你吃了精製碳，血糖快速升高，胰島素跟著來，直接把卡路里導向肝、肌肉和脂肪細胞。但其中只有脂肪細胞有幾乎無限的能力儲存卡路里，而路德維希說，有太多脂肪細胞被困在那。一會兒之後，血流裡的卡路里低，身體用完了可取得的燃料，造成你餐後太快感到饑餓。

本質上，當脂肪細胞得到太多能量，就不夠替大腦提供燃料。路德維希說，「當大腦看到卡路里下降，就會引發饑餓和渴望」。

這一切都與一開始的胰島素反應有關。路德維希指出，脂肪細胞成長，我們就會饑餓，循環重覆，最後造成體重增加。

如何對碳水化合物說不？

營養專家說，重點不在完全不吃碳，而是少吃高度精製的碳水化合物，吃富含纖維、很少加糖的低碳食物，如豆子、全穀、水果、蔬菜。

《CNN》建議你參考的計畫如下：

1.一週不吃澱粉，包括所有義大利麵、麵包、米飯、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、德國結、洋芋片、蛋糕。

一週內完全不碰澱粉，用對血糖影響較溫和的食物取代它們，你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。

早餐可以吃蛋白、起司、莓果，吃優格當點心，午餐可以吃烤雞沙拉、豆子，吃一顆蘋果當下午茶，晚餐吃一片魚、蔬菜。

2.大幅減少攝取有糖的碳水化合物，包括糖果、含糖飲料，因為他們快加速血流，提供大量糖，卻沒增加營養。

3.加一些脂肪。路德維希說，很多高脂食物味道很香，也不會造成胰島素釋放，可以讓你的血糖維持穩定，如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些，你完全不會想念精製碳水化合物！」

4.第一週過後，你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物，從早餐開始。

符洛曼說，對各受試者群體進行的研究證明，早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。

也就是說，和有吃早餐的情況相比，如果有一天你沒吃早餐，那吃了富含碳水化合物的午餐後，血糖更可能急遽升高。符洛曼說，總之別跳過早餐不吃，而且早餐不用避開碳水化合物。

學者建議選擇高品質的碳水化合物，如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說，這些食物美味又消化較慢。

含有高品質碳水化合物的早餐如：燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、希臘優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子，像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。

5.第二週過後，你午餐可以開始吃高品質澱粉碳水化合物，如雞豆沙拉、藜麥沙拉、豆子、扁豆湯、磨菇大麥湯、全麥三明治。符洛曼表示，全穀義大利麵或雞豆義大利麵也是不錯的選擇，但份量只能是盤子的1/4，好讓你有空間吃蔬菜和蛋白質。

6.晚餐別吃澱粉碳水化合物。符洛曼說，如果晚餐吃了這些，血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。

她說，如果你只想吃一餐低碳餐，那就是晚餐了。即使你真的忍不住，也要明智選擇吃什麼，而且不要吃太多。

7.繼續限制精製碳水化合物，如白麵包、白飯，盡量限制自己每週只吃幾次。

8.避免加很多糖的食物。如果你嗜甜，每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。

最重要的是，如果你有疾病，開始新減肥計畫前一定要先諮詢醫生。

（資料來源：CNN、Metro）

8.避免加很多糖的食物。如果你嗜甜，每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。——應該是100-150大卡。