在家健身的秘訣

其實是想找找看在辦公室有沒有可以簡易做的運動~ 發現這文章資訊滿不錯的, 在家也可以輕鬆做運動~ 跟大家分享

祝大家健身順利 魔鬼身材 健康身體!

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在家健身的三大秘訣

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]健身運動好處非常多，首先第一步驟就是要開始喜歡健身。不論你在家、在辦公室或公園，這些地點其實都可以是你的健身房。在家健身其實可以衍伸出好多種健身方式，網路上關於健身的說法有很多，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘訣喔！

秘訣1. 掌握健身目標

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來好像很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位和運動量，因此對於自己身體和目標的了解特別重要。首先，必須先設定一個目標，找出現階段的問題，擬出計劃來突破現況，然後達成目標。

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]每個人的健身目標都不同，所以不必拿別人的健身方式來複製貼上，效果可能不盡理想。建議可以分出短期、中期和長期健身計畫，例如短期是減重，中期是減體脂肪，長期是雕塑體態，這樣才能找出最適合自己的健身方式。

秘訣2. 保持規律

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]去付費健身房有專業的運動器材可以使用，而最大的優點就是因為需要付費，所以會有動力督促自己要運動。相反的，在家運動常常會因為下班覺得疲倦，看電視看到忘記時間，很多家事要做等等藉口，接著開始有了想說一天沒做沒關係的念頭，然後常常一天過一天，中斷了健身計畫。

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]既然選擇在家健身，自制力就很重要，為了成功將健身變成日常生活中稀鬆平常的行為，一定要逼迫自己遵守在家健身的計畫。建議可以固定一個時間健身，並為那個時間設置鬧鐘，讓身體習慣每到一個時間就會知道「該去運動囉！」另外，也可下載健身APP來做輔助，維持健身規律。

秘訣3. 設計不同健身菜單組合

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]在家健身不像在健身房有戰友與你一起奮鬥，難免有時會感到孤單。如果每天又都做同樣的動作，就好像每天三餐都吃同樣的東西一樣，時間久了，就很容易失去動力。所以我們應該自己擬定不同的健身菜單，譬如練翹臀，就有許多種不同的健身方式可以達成。

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]如果要增加健身的豐富度，也為了提高自己長期的動力，設計出各種變化的健身菜單是很重要的事，每天或每週輪流，可以讓健身更有趣喔。

適合在家健身的器材有哪些？[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]

[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]瑜珈墊：瑜伽墊是在家健身的必備器材。雖然有些人會在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊，尤其在做一些地板動作時，關節部位比較不易受傷。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]滾筒：滾筒按摩可以幫助我們放鬆久坐一天緊繃的肌肉，再健身之前可以以滾筒及伸展做暖身，健身後再使用滾通將肌肉放鬆。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]網球：使用及效果與滾筒按摩的方式相同，不同點在於網球是更深入的「滾壓」方式，在健身後來幫助恢復筋膜彈性、釋放全身痠痛。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]啞鈴：簡單的啞鈴拿來訓練手臂肌肉很有效果，也可以依據身體的不同部位來做訓練，是增加體適能、肌肉量、肌耐力的最佳選擇健身器材。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]壺鈴：壺鈴和啞鈴不同，主要用來訓練下半身的肌群，體積也不大，適合在家裡使用。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]彈力繩：彈力繩可以做的動作以及訓練非常多，並可以搭配其他輔助器材或是固定在門把上，可以說是最基本卻又是最多變的健身器材了。
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[color=rgba(25, 26, 26, 0.7)]抗力球：抗力球的訓練可以讓你的核心肌群更穩定，核心肌群穩定對於其他各項運動都能有很大的幫助。
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阻力帶：阻力帶阻力訓練工具主要用於男生的肌力訓練，以及女生的體態塑身。可以取代健身房的擴胸拉力器，輕鬆達到訓練胸肌的效果。

在家健身的九種訓練菜單

伏地挺身：從小就會做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。但要注意，做的時候要將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方，才不容易傷到肩膀，也不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。

棒式：做棒式時如果姿勢沒有正確就會影響很多，會讓動作很難進行導致出力不正確，效果大減。首先先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部，大腿用力。記得做棒式時，從你的「肩帶」「腹部」「臀部」「大腿」，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，才是正確的棒式用力方式。

橋式：橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。這個動作看似簡單，但通常在家健身時很難有鏡子看到自己動作正不正確，所以如果第一次有人在旁邊幫忙確認會更好。

深蹲：深蹲訓練是健力三大項訓練之一，與臥推、硬舉訓練並列，也是重量訓練的基本動作。深蹲時最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央，不是腳跟或腳尖，而重心的所在位置必須和肩膀在同一條垂直線上。深蹲最常出現的錯誤就是腰部的姿勢，記得，腰和背都要打直才能避免腰部受到傷害喔。

側向捲腹：不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。側向捲腹動作先平躺在墊上，將雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

仰臥抬腳：仰臥抬腿是一個腹部核心的訓練，也是減少腹部贅肉的好方式。平躺在墊上，利用腹部核心的力量支撐上半身，左右腳上下移動以加強腹橫肌的力量。在過程中頸部要盡量放鬆，以避免去拉傷或緊繃。

啞鈴彎舉：啞鈴也是在家健身最普遍的器材之一。簡單易上手的動作很適合剛入門的健身者，對於消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能夠採坐姿也能站姿，記得手肘保持不動並收在身體兩側，在舉至最高點時，務必要夾緊二頭肌，直到將啞鈴一路放下至手臂完全伸直為止。

彈力球：彈力球在訓練中的輔助，能夠增加重量與趣味性，是在家健身中很棒的一項器材。手和腳的交替拿球是最基本的訓練，這個動作能同時訓練上腹部和下腹部，雖然初學者可能很難完全抬起上半身，但只要身體保持平衡，只要微微往前抬起，這樣就能練到上腹部的核心肌群了。

室內有氧操：有氧對於減重和提升心肺功能有很大的好處，也能緩解憂鬱及幫助睡眠。室內有氧操有許多種，只要在 You Tube 上就能找到各式各樣不同強度，以及時間不同長度的有氧操，找一個適合自己的再搭配重訓，在家健身一定事半功倍喔！

[color=rgba(25, 26, 26, 0.701960784313725)]                                                                      在家健身一週訓練菜單

在家健身和在健身房一樣，都需要擬定一個專屬於自己的課表，這樣可以幫助維持運動的規律。無論你的目標是什麼，重訓及有氧都是需要兩者並行的，然後依目的性調配兩者的比例，簡單來說如果目的是在增加肌肉量，重量訓練的比例就多一點，有氧訓練少一些，反之如果是要下降體重、減少脂肪，重訓的比例就不用那麼重，有氧訓練則需要增加。

此菜單屬於入門者專用，可依自行身體狀況增加或減少。

	星期一 有氧日	星期二 手臂重訓	星期三 核心訓練	星期四 下半身重訓	星期五 有氧日	星期六 休息日	星期日 休息日
動作	●30分鐘跑步，使用間歇性訓練，例如：慢跑1分鐘、快跑1分鐘交替。	●肱二頭啞鈴彎舉4～12下/組 ●肱三頭撐體4～12下/組 ●肩推4～12下/組	●捲腹4～12下/組 ●側棒式30秒/組 ●俄羅斯捲腹4～12下/組 ●棒式30秒/組	●弓箭步走路10次/邊 ●靠牆深蹲30秒/組 ●高抬腿30秒/組 ●深蹲跳4～12下/組	●30分鐘爬樓梯，使用間歇性訓練，例如：慢爬1分鐘、快爬1分鐘交替	DAY OFF	DAY OFF

文章出處:  https://blog.worldgymtaiwan.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%8C%E6%95%B4%E6%94%BB%E7%95%A5%E6%89%8B%E5%86%8A#%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%9A%84%E4%B8%89%E5%A4%A7%E7%A7%98%E8%A8%A3

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