健康減重的基本原則

健康減重的基本原則：
1. 維持一個限制熱量且營養均衡的飲食，一日總熱量女性不低於 1200 大卡，男性不低
於 1400 大卡。
2. 減重不宜太快速，設定合理的目標，以每週可減輕 0.5~1 公斤體重為原則。
3. 建議以低升糖指數(Glycemic index，簡稱 GI 值)飲食為原則。
飲食型態的改變：
1. 正確飲食觀念：早餐吃得飽，午餐或晚餐可用代餐方式，宵夜不吃。
2. 改變烹調方式：可使用低油烹調法，如蒸、煮、烤、滷、涼拌、燒。少吃高糖、高
脂肪、高熱量和濃縮型的食物。
3. 肉品的選擇: 宜選去皮白肉，如:約一個手掌大的雞肉、鴨肉(2 隻腳的)或小型深海魚。
4. 避免使用半成品：挑選天然未加工精緻的食物，例如：糙米優於白米、米糕；新鮮
肉品優於香腸、貢丸；新鮮蔬果優於醬菜、蜜餞、水果乾。
5. 避免高熱量食品：尤其甜、鹹、煎、炸、油酥類，例如：中西式甜鹹點心、炸物、
糖果、餅乾、含糖手搖式飲料、加工食品。
6. 改變飲食順序：先喝湯(避免勾芡)，再吃蔬菜，最後吃豆魚肉蛋類及全榖根莖類。
7. 細嚼慢嚥：增加咀嚼次數能幫助消化、減少腸胃負擔。
8. 用餐時忌沾醬：如沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、沙拉醬、豆瓣醬、美乃滋、奶油、辣
椒醬、烤肉醬、芝麻醬、蒜蓉醬、果醬…等。
9. 水果：每日攝取量限制兩份，可選擇不同的種類做搭配，以下舉例都是以一份計算：
 大型的： 1/6 條的鳳梨、哈密瓜或者一碗西瓜。
 中大型的：半顆的橘子、水梨、葡萄柚。
 中小型的：拳頭大的蘋果、芭樂（去籽）、奇異果、柳丁、柿子、桃子。
 小型/粒的：一碗或 10~12 顆的葡萄、櫻桃、蕃茄。
10. 蔬菜：可多攝取低升糖指數的蔬菜，且份量沒有限制，這類蔬菜包括蘆筍、朝鮮薊、
竹筍、豆芽、青椒、甜椒、花椰菜、甘藍、芹菜、洋蔥、韭菜、大蒜、小黃瓜、高
麗菜、茄子、洋菇、秋葵、蘿蔔、荷蘭豆、海藻、白菜、菠菜等。
11. 應儘量避免各類果汁。
12. 烹調用油宜選單元不飽和脂肪酸的油品，例如：橄欖油、苦茶油，以低溫烹調法。