過年平均肥2公斤 4原則身材不走樣

過年期間，不管走到哪兒，家家戶戶桌上一定都是滿滿的甜點、零嘴、大魚大肉，而且，許多人忙碌了一整年，終於可以完全鬆懈下來，這時候，滿足口腹之慾，每天大吃大喝，胖個三、五公斤似乎是稀鬆平常的事；然而過完年，所有愛美的男性、女性朋友們，就會隨著體重的上升、身材的走樣而後悔，並且開始下定決心執行減重計畫，這時，許多人都會懷著萬丈雄心，恨不得三、五天就能減掉個5~10公斤，因此很多誇大不實的減肥產品、減肥藥物紛紛出籠，不但減重不成反而導致健康受損；其實，正確的減重方式不外乎控制飲食，以減少熱量的攝取，適度運動，增加熱能的消耗，才是最安全、最健康的方法。

減重的重要認知

正確的減重之前，必需先要有正確的認知，其實，肥胖很容易罹患一些慢性疾病，如：高血壓、高膽固醇、膽結石、癌症、腦中風、呼吸短促、後背痛、關節炎、皮膚病、靜脈瘤、糖尿病等，所以不只是外表美觀之外，減重對於健康的意義更形重大。然而減重的方式必需注意要正確且不危害身體，一般在年節後想要減重的民眾，最好能夠認知下述重要觀念：（一）能量平衡的概念、（二）過重的概念、（三）肥胖的概念、（四）肥胖破壞健康的概念、（五）常見減重飲食之利弊、（六）有效的運動減重處方。

其中能量平衡的認知是指：

熱量攝入﹦能量消耗      體重固定
熱量攝入＞能量消耗      體重增加
熱量攝入＜能量消耗      體重減輕

（備註：能量的來源：指攝取食物。能量的消耗：指基礎代謝率－basal metabolic rate、食物的生熱效應－diet-induced the mogenesis、運動的熱效應－total energy of exercise）

各種減肥法的認識

常見減重飲食之利弊，可以比較健康的進行減重計畫，常見減重飲食方法如下：

（一） 一D法（one dimensional）──

處方：單一種類的食物（如：水果餐、乳酪餐）。
利弊： 沒有什麼好處，飢餓感、厭倦、排便等問題。
效果與安全：不建議使用，常導致肌蛋白和水分流失、部分營養物質不足。
（二） 高纖法（high-fiber diet）──

處方：多種類的高纖維食物（如：新鮮水果、蔬葉、全穀物、核果類）。
利弊：滿足胃口但熱量不高，副作用有新陳代謝失調、脹氣、不消化。
效果與安全：混合越多種的高纖維食物，其安全減重係數越高。
（三） 低卡、特殊液態食飲處方法（very low-calorie, specially formulated, liquid diet ）

處方：豆粉、低脂奶粉高蛋白質物（500Kcal以下）。
利弊：對此類食物敏感者不可使用，副作用有新陳代謝失調，需要送醫監督。
效果與安全：可能導致肌肉組織流失，對極度肥胖，使用其它方法減重無效者，則有幫助。
（四） 低醣高蛋白法（low-carbohydrate high-protein diet）

處方：低醣或無醣食物搭配少量高蛋白食物，無限制卡路里。
利弊：單調、不可口、營養素不均衡、高脂。
效果與安全：組織蛋白與水分流失。
（五） 均衡飲食熱量控制法（balanced, calorie-controlled diet ）──

處方：廣泛攝取營養物，低脂食物，配合熱量控制處方。
利弊：大多數人能夠減重，假若一天攝取1,200~1,500 Kcal熱量，並配合規律運動。
效果與安全：減肥最好使用此方法，養成良好飲食習慣，以熱量控制處方法來控制理想體重。
而有效的運動減重處方，則以有氧運動為原則，強調低強度、長時間的運動型態，如：快走、慢跑、長泳、騎腳踏車等。

減重的正確觀念

實施減重前，需先確立減重的幾個正確觀念。

為健康而減肥──養成健康的飲食、規律的運動和建立良好的飲食習慣。
瞭解體重增加的原因──壓力、焦慮、沮喪而增加食量、服用藥物而變胖，  如：類固醇、避孕藥等、進入中老年而增加體重、家族因素而增加體重、戒菸而增加體重、其它病因引起增加體重、懷孕、生產引起增加體重。
減肥小秘方──設定目標：一週2~3磅、選擇多樣均衡飲食—高纖、低脂、精製醣、低卡點心、三餐適量，不可隔餐不吃、睡前勿吃、吃得慢、用小盤、看電視不吃、避免高熱量的酒與飲料、參加體重控制班。
與積極進取和抱持正面人生觀的人在一起──生活態度正面、有恆心毅力、 彼此分享健康資訊、增強動機。
瞭解坐臥式生活型態──缺乏身體活動、自動化、機械化、電腦化等，將會帶來過多的熱量。
年節後的減重

年節間吃得多動得少，是一般人的生活型態。與其強調年節後的減重，不如在年節期間就挪一些時間，從事身體的活動，儘量達到上述所談的能量平衡（熱量攝入﹦能量消耗），以低強度、長時間的運動型態為宜，快走、慢跑、長泳、騎腳踏車是不錯的選擇。另外，充分的睡眠對運動後的恢復，具有極大的幫助。如果過去有規律運動的民眾，在年節後繼續執行原有的運動計畫或稍做微調，對體重管理很有幫助。若是沒有規律運動習慣的民眾，想要在年節後減重，應以安全為第一考量，不可運動過度而引起不必要的傷害，可以藉助專業的健身中心提供運動計畫，循序漸進，為自己的健康加分。

很棒的分享 ,很適合目前需要調整體重的我

謝謝大大 !!

重點真的是飲食，蛋白質多一點 碳水少一點 胖子一年掉個10%體重絕不是問題

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