拳頭力量決定生命長短？6動作加強握力健康又長壽！

什麼！握力會影響到壽命的長短！研究指出，肌力比較弱的人，通常不會活得比同齡人還要久、還要健康。要怎麼知道肌肉含量夠不夠呢？測你的握力程度，如果握力很差，用這6個動作有效增強握力和身體肌肉量！

台灣人罹患肌少症機率是亞洲第一，這疾病伴隨著癱瘓、失能的高風險，透過握力測試我們可以很快速地知道，自己的肌肉有沒有不足，通常成年人男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤，就會被判定為肌肉無力，怎麼測量？測出來結果不在範圍內？那還不趕快和教官學握力訓練大法！

                               
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怎麼測量握力？

網路上可以查到很多種握力測試器，形式很多：指針式、電子式…等，測量方法大同小異，如果打算買一個回家試試，提供步驟給大家：

• 預備動作，雙腳自然打開，身體體線保持挺直，雙臂自然下垂，一隻手的手掌靠在握力器尾端，手指放到把手部分。
• 預備好之後，全力將把手往握力器末端拉近，得出來的數值就是你的握力囉！
  Tip：連續按壓多下，或是一次按太久都不可以喔！
  

                               
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如果不打算自己買，可以詢問健身房、復健診所是否有測量服務喔！

為什麼握力很重要？

隨著年齡增加、運動量減少，肌肉量也會隨著流失，因此更容易出現肌少症，造成四肢無力、跌倒、行動遲緩…等問題，而密西根大學的研究指出，握力，是預測身體健康和壽命的重要指標，也發現握力的強弱和活動的限制性成反比，也就是握力較強，活動力較高；握力較弱，活動力變低，因此測試握力，可以幫助我們提早預防肌肉量不足的問題；再來，肌肉要練得好，姿勢要良好，不論是在做臥推、彎舉，其實都需要手部肌肉的幫忙，動作對了，訓練也會更有效果；最後，手掌、手腕的活動在日常生活中是必須的，例如：開門、扭瓶蓋、打方向盤、拉公車拉環…等都需要用到它，所以你說握力重不重要呢？

                               
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握力訓練是必要的，但我們很常會忽略，剛開始運動可以依照3大方向來鍛鍊。

握力訓練3重點1.張

我們在運用手掌的時候，大多是握起來、拿取東西的動作，所以「張力」可能比較不常用到，但它也是訓練握力的關鍵喔！那什麼時候會用到張呢？當需要打開手掌，維持指縫間隙的動作，例如：彈鋼琴手指跨越琴鍵、打籃球的時候控球…等。

2.捏

利用手指力量緊緊咬住某樣東西，就叫做「捏」，像是：捏住槓片做農夫走路…等，這動作大拇指的力量是很重要的一部份，所以會是訓練的重點動作之一。

3.握

「握」這個動作，除了手指，也需要用到整個手掌的力量，也是日常活動和健身最常使用到的手部動作。

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雖然訓練握力不會直接拉長你的壽命，但是透過增加握力，不管是在做引體向上或舉啞鈴，都有助於提高運動表現，讓增肌效果變好，也是間接變得長壽又健康的方法！

握力訓練1.張【橡皮筋張力】

《動作》

• 使用多條一般或一條寬版的橡皮筋，套住手指第2節。
• 利用手部力量發力，盡可能地將橡皮筋撐大，停頓1～2秒，再慢慢收合手指，重複動作。
  

                               
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【握力器】

《動作》

• 單手握住握力器，大拇指輕扣在前。
• 利用手部力量發力，收合握力器，盡量靠攏把手部分，停頓一下，再慢慢回放，重複動作。
  

                               
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2.捏【抓槓片】

《動作》

• 選擇重量適合的槓片，利用手指的部分，單手捏住槓片，維持6～12秒，再換手動作。
  Tip：注意不是用手掌「握」，而是利用手指的部位「捏」，所以建議選擇實心的槓片會更好。
  

                               
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【槓片農夫走路】

《動作》

• 雙手用上面的方式捏住槓片，保持體線、不彎腰駝背，視線擺在前方，核心、手步發力，往前行走3～5公尺，放下槓片休息一下，再重複動作。
  

                               
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3.抓【毛巾槓鈴划船】

《動作》

• 將槓鈴插入地雷管，放上適合自己重量的槓片，再用一條毛巾套住槓鈴（接近槓片的位置），雙腳張開約與肩同寬，並跨越槓鈴， 雙手抓住毛巾兩端（距離盡量靠近槓鈴）。
• 起始位置為，身體微微向前傾，雙膝微彎，稍微抬起槓鈴讓雙手可以自然垂放，吸氣預備，吐氣時用力抓住毛巾，讓槓鈴往身體方向靠近，停頓一下，再回到起始位置，重複動作。
  

                               
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【毛巾引體向上】

《動作》

• 將兩條毛巾，分別掛在堅固的梁柱上，並且確保毛巾和被掛物不會滑動或移動。
• 起始位置為，雙手緊抓住毛巾，雙腳腳掌交叉，身體自然垂掛，但是不彎腰駝背。
• 手部抓住毛巾發力，將身體往上帶，盡量讓手臂夾角小於90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
  

                               
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鍛鍊握力不只手掌得利，其實也能運動到手臂肌肉喔！

練握力也會用到手臂肌群

握力不單只靠手掌和手指，前臂的肌肉量也是力量來源喔！肱橈肌、伸指肌、橈側伸腕長肌…等前臂肌肉，在抓握的動作中，有相當高的參與度，試試看用力握拳再放鬆，手臂前側會有緊繃的感覺，而在訓練中透過改變動作的角度，也會徵召到不同的前臂肌肉喔！

                               
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握力除了是健康的指標以外，也會影響到運動表現，不要忽略它囉！現在開始就把這6大動作，加進你的健身菜單吧！