請停止鍛煉 開始訓練

這是一篇改變你對健身看法的文章：請停止鍛煉 開始訓練
(文章出處: https://tw.aboluowang.com/2020/0130/1402804.html)

這些年我待過不少健身房，遇到不少朋友，他們練的很勤快，經常來健身房，但是一年過去了，兩年過去了，他的身體還是當初的樣子，沒有絲毫的變化。

大家熟悉了以後，他們也常常會苦惱地問我，「楊哥，我的問題出在哪裡」？

一個最簡單的可能原因在於，你只是在鍛煉，而不是在訓練。

鍛煉和訓練的區別在哪裡？

每當這時，我會問他，「你來健身的目的是什麼？」

他遲疑很久，「我不知道，動一動，出出汗？」

那麼你的目的已經達到了，還想奢求身體會出現怎麼樣的進步和變化呢？

訓練一定是有明確目的，以及與目標匹配的最佳手段，無論你的目標是形體，力量，增肌，減脂，都是如此。

有很多朋友去健身房，看到跑步機是空的，哎我今天跑步吧，第二天看到一位大哥卧推很厲害，真羨慕他的大胸肌，哎我也去練卧推好了，第三天看到團課里有不少青春美少女，又跑過去跳團課。

沒有明確的目的，也不知道自己到底要練什麼，才能達到這個目的，這叫做鍛煉，而不是訓練，它也是常去健身房，但是沒能取得進步，最常見的一個原因。

訓練的目標，需要與你的訓練手段相匹配

鍛煉是盲目的，不清晰的，而訓練則不同，指向非常明確，而實現目標的路徑，也往往會有一個最優解，我們需要不斷去尋找和實踐這個最優解。

這就需要一定的知識儲備做準備，與常說的「健身先健腦」，一個意思。

比如說，你的目標很明確，想要減肥，但是不去從飲食上去下功夫，只是來健身房悶頭出汗。

——然後你變成了一個有力氣又靈活的胖子，但是肥肉紋絲不動。

因為對於減脂來說，最根本的主導是飲食當中攝入的熱量，相比你每天的消耗，有一定的熱量缺口，那麼身體就不得不動用儲備的脂肪來分解供能，彌補這個缺口。

比如說，想要增肌的，不知道漸進超負荷，每天都只是用同樣的重量，舉相同的組次數，讓肌肉「力竭」「充血」。

——然後你獲得了短暫的「我變大了」的虛假安慰，一個小時後肌肉不再充血，你又被打回原形。因為需要明確的是，我們的身體，總是傾向於減少能量消耗的，這時幾百萬年來形成的生物本能，而肌肉這樣的耗能大戶，如果不給它越來越大的壓力和刺激，來逼迫它不得不增長，那麼它壓根就沒有必要增長。

一文看懂肌肉增長的原理，讓增肌事半功倍！

想要練腿的，天天去做腿屈伸，但是從來不記得要去練後側鏈的腘繩肌和臀大肌。

——然後你獲得了一個強壯的股四頭肌，以及孱弱的後側鏈，它們無法平衡強壯的股四頭肌，所產生的拉力，它會讓你的膝關節無法保持在中立的安全位置，十字韌帶，髕骨、髕韌帶都將受到更強的拉力的應力，發生損傷的風險就越來越高。

於是你的身體為了避免損傷的風險，會主動限制股四頭肌的肌肉力量進一步發展，這就是很多人天天猛練一個部位，但是增長很慢的原因，就在於忽視了拮抗肌的平衡發展，身體出於自我保護，會限制你進一步的增長。

等等等等。

那要如何去做到「訓練」而不是「鍛煉」

先明確具體目標，把目標分解，然後儘可能地去做好詳細的知識準備，找出最合理的路徑。

舉個例子：我想保持健康，安全地減肥，那麼需要做哪些準備呢？

—每周不超過0.9kg的體重下降，是比較安全的閾值；

—那麼每天的熱量缺口不能超過300kcal，否則就變成節食了；

—按中國居民膳食指南，均衡健康的飲食結構里，碳水、脂肪、蛋白質這三個供能營養素的比例大約是55-60%：25-30%：15-20%

—我還要安排一定的運動，對業餘愛好者而言，每周3-4次為宜，低於2次，效果不佳，而超過5次，不容易恢復。

—我體重大，跑步對膝蓋和腳踝來說衝擊比較大，那麼我可以做無氧訓練來增加熱量消耗。

—我得仔細每周的飲食和訓練計划了。

上述每一個環節裡面，都需要你有一定的知識儲備。

學習健身知識：適合新手的入門書籍推薦

對於大多數業餘健身愛好者而言，如果你沒有一個高水平的教練，能夠時刻給你提供規劃和指導，那麼取得進步的唯一辦法，就是自己不斷通過網路、書籍，去學習健身知識，而不是只顧埋頭「鍛煉」。

記住：

當你準備健身時，「做」比「想」重要的多。

當你已經在健身，「想」比「做」重要的多。

責任編輯： 王和 　 來源：健身小食堂 轉載請註明作者、出處並保持完整。