背部的肌肉該怎樣去系統的訓練？

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我們背部的肌肉，作為我們身體的核心肌肉群的其中之一，其重要性與我們的大腿肌肉平起平坐。背部的訓練一定要重視起來，尤其是新手。我們的背部是一個大肌肉群，有許許多多的小肌肉群組成，像背闊肌，大圓肌，小圓肌，小菱形肌這些都是屬於我們要練到的肌肉，要想系統地全面的練到我們的背部，對於新手來說也並不是一件簡單的事，但當你了解它，掌握到正確訓練的方法之後，那麼它就會變得更加「順從」你。我們練背的難點就往往就在於背部的肌肉群太多，而且分布的範圍覺有些分散，就像現在很多健身的老鳥訓練背部肌肉，他們有時候也不知道他們所做的這個動作會練到背部的哪個肌肉群，他們只知道這樣能練到背部肌肉。那麼這對於我們健身新手來說，不曉得所做的動作是針對哪個肌肉部位的訓練，就連控制也馬馬虎虎，結果就是訓練結束後背部沒有多大的感覺，有可能刺激到的是斜方肌，手臂等。


再一個就是若想使得背部的肌肉充分地全面地訓練到，是不容易的，就像我的那一個朋友，他練的背就很有成效，挺寬的，但是卻沒有厚度，只是整體背部的輪廓出來了。能整體的訓練到背的人還真的少。接下來我們就來聊一下怎樣去系統的去訓練背部肌肉，要想獲得寬大的背部，那麼我們就以背闊肌和大圓肌為主要訓練對象，獲得相對有厚度的背肌，那麼我們就把矛頭對準斜方肌的中部及下部的肌肉群。



只要你把這兩項進行系統的訓練，假以時日，你背部的肌肉單從視覺上來看，寬闊的背可以很大程度上讓你整體看上去更挺拔更健壯。背的厚度可以讓你看起來不單薄，更健康。訓練的話針對寬闊的背部，需要訓練的肌肉就是背闊肌與大圓肌，練這兩塊肌肉最直接的一個方法就是，引體向上。儘量寬握，發力的點不在於雙臂，是要集中在背部，過程中就是雙肘不斷靠近身體的一個感覺，這樣標準的動作有利於我們背部的增寬。


針對背部厚度的訓練這裡推薦兩個動作，俯身槓鈴划船與硬拉，對於硬拉我想大家並不陌生。俯身槓鈴划船就是增加背部厚度的一個基礎動作，其刺激到的肌肉群很是廣泛，一個標準的動作下來，基本上背部的肌肉就都有刺激到，不管是背闊肌還是大圓機，更包括三角肌的後束，斜方肌與菱形肌，可有效的增加背部肌肉的厚度。在堅持不懈的訓練下，你背部的肌肉將會呈現出你想要的效果。



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