80歲後該不該練肌力？最新研究這樣說

      到老才運動來得及嗎？真能增加肌肉量嗎？刊登在《生理學前線》的研究發現，即使從來都沒有運動的老人經過肌力訓練後，和從年輕時就是運動選手的人相比，有同樣的能力增加肌肉量。               

                                    
                           
       「你到我這年紀就知道」、「現在運動沒用啦」，過去你邀朋友運動，他們總是這樣推託，現在你有新的理由說服他。
刊登在《生理學前線》（Frontiers in Physiology）的研究發現，即使從來都沒有運動的老人經過肌力訓練後，和從年輕時就是運動選手的人相比，有同樣的能力增加肌肉量。
支持老人家運動是高齡社會的主旋律，因為高齡人口急速增加，骨骼肌（活動骨骼的肌肉）日形重要，因為它不僅能維持基礎代謝率，也能提升身體機能。
骨骼肌肌肉量隨著年齡增長而減少，形成肌少症（sarcopenia），而肌少症更因為荷爾蒙變化、營養不足、運動量減少，使肥胖更加惡化。但到老才運動來得及嗎？真能增加肌肉量嗎？和年輕時就運動的人相比，增加程度是否太慢？
英國研究：80歲做運動，效果一樣好英國伯明罕大學體育和運動學院，比較了不同運動經驗的老年人建立肌力的能力。兩組老人都是70、80歲，但第一組是一輩子都在運動，甚至在單項體育項目是選手的程度；另一組是健康老人，年齡和第一組相仿，但從來都沒有運動。
每個受試者喝下同位素示蹤器，追蹤肌肉裡蛋白質形成狀態。第一天測試全體受試者持重深蹲，測試每個人可支撐的最大重量，連續5天進行相同的運動，而且特意選擇對兩組老人都是不熟悉的運動，同時，全體受試者也都配戴計步器，監控日常生活。
第一次測試後72小時，對兩組提供同樣的碳水化合物55％、油脂30％、蛋白質15％的四天份飲食。
第五天對受試者取肌肉標本後，以最高持重的75％，進行腿部阻力運動10回、休息兩分鐘為一組，練習六組，休息一小時後，再取大腿股四頭肌外側廣肌為肌肉標本。
研究發現，沒運動前，只請兩組受試者攝取相同飲食後，兩組的蛋白質合成率幾乎沒有差別，運動後取肌肉標本發現，兩組蛋白質合成率都上升，但出乎研究者意料之外的是，兩組蛋白質合成率也幾乎沒有差異。
若有慢性疾病，仍應在醫囑下盡可能活動

主要研究者布霖（Leigh Breen）博士在新聞稿上說，促進整體健康的最好途徑是長期運動，但即使年紀大了才運動，依舊對年齡相關的衰弱有幫助，「我們的研究顯示，不管你一生是否規律運動、不論你何時開始，都能從運動得到好處。」

布霖並指出，對於高齡者運動建議通常過於模糊，應該針對個人提出提升肌肉強度的更實際指南，即使在健身房外，如園藝、上下樓梯、提購物袋，通通都算規律運動的一部份，都對健康有幫助。
美國疾病管制局對老人運動的建議是：

• 老人應該做多元的運動，包括平衡、有氧和肌力訓練。
• 如果有慢性疾病的老人，應該要了解在疾病影響下，如何安全、規律地運動。
• 如果因為疾病影響，一週無法進行150分鐘、中度的有氧運動，還是要依能力盡可能從事各種活動。（責任編輯：吳廷勻）
  

天下雜誌