健身後立刻喝蛋白效果最好？

對於熱愛健身的健身房常客來說，蛋白已經成為他們不可或缺的利器。

我們知道要練出肌肉，攝取足夠的蛋白質很重要，不論你是透過蛋白粉、肉、乳製品還是植物。

營養專家葛萊斯（Mark Grice）、運動營養專家奧斯汀（Simone Austin）要告訴你，關於蛋白的許多傳言是真是假。

1.    健身後立刻喝蛋白最好
你一定看過健身房的猛男們做完重訓立刻喝下蛋白質奶昔，但這樣喝效果真的最好嗎？

「其實不是。」葛萊斯說：「理想上，最好在一整天內定時、平均地吸收蛋白，好對抗饑餓感。」

「健身時、健身後立刻攝取蛋白的益處是可以促進蛋白質合成、有助限制肌肉分解，讓身體恢復更快，代表訓練後幾天會比較不痠痛。」

喝蛋白一整天也能獲得這些好處，例如一起床就喝和傍晚喝。

奧斯汀也認為，把蛋白質平均分配到一整天，比集中所有蛋白配額到一餐更能促進蛋白合成。


2.    蛋白讓你維持飽足感更久
這是真的。跟脂肪一樣，蛋白質會增加飽足感，讓你不會太快肚子餓。

「如果你想減脂，這就非常重要，因為很多時候缺乏卡路里時你會感覺到饑餓，而選擇正確的蛋白質來源和足夠的份量，有助減少這些負面影響」，葛萊斯說。

3.    蛋白只適合健美的人
你或許以為，只要沒有想練肌肉就不用吃太多蛋白，這是錯的。

葛萊斯表示：「蛋白確實會增加肌肉質量，也會支持肌肉恢復、修復你身體的其他東西。」

蛋白質能直接修復運動後的輕微撕裂。他指出，如果沒有攝取足夠的蛋白質，身體就無法達成最大限度修復身體的必要條件，因此妨礙進步，因為肌肉沒辦法獲得發展、強化所需的正確營養，或許只夠讓肌肉回到原本狀態而已。

他表示，在正確的運動訓練下，蛋白質是維持、鍛練身材的關鍵之一。

奧斯汀指出，除了增長、修復、維持肌肉，蛋白質還會製造荷爾蒙和酵素、修復肌膚、增強免疫，甚至提供能量，可以說身體的每一個細胞都需要蛋白質。


4.    蛋白質會提振免疫系統
這比較少人知道，但也是真的。

葛萊斯說，很多人都受免疫力低落所苦，有時候原因在於蛋白質攝取不足。

5.    身體一次大約只能吸收30克蛋白
常有人說蛋白質豐富的一餐其實是浪費，因為身體一次只能消化20-30克蛋白，但葛萊斯說這種說法的依據是一項不完全可靠的研究。

他解釋：「其實，人體的營養吸收率取決於很多因素。」

「如果有人吃了50克蛋白質的大餐，身體會知道要減緩消化才能吸收所有營養。」

奧斯汀說，女性每日建議攝取蛋白質為體重每1公斤攝取0.75克，男性則是體重每1公斤攝取0.84克。如果一位女性體重71公斤，每天大約要攝取53克蛋白質。

6.    吃愈多蛋白質，肌肉就愈多
多數時候，這是迷思。你的身體只能使用一定量的蛋白質，吃太多只會排掉，不會神奇地變成肌肉。

奧斯汀解釋：「愈多蛋白質不等於愈多肌肉。」


7.    如果想增肌，只要注意蛋白質就好
這是迷思。如果你想增肌，不是只吃烤雞胸就ok。

奧斯汀說，你還需要足夠的碳水化合物和脂肪來提供能量，才能騰出蛋白質讓肌肉成長、修復及處理身體的其他需求。

如果你只吃蛋白質，身體就得使用你珍貴的肌肉當做燃料，而且會有營養不均衡的問題。


8.    年紀愈大，我需要愈多蛋白
對，因為隨著年紀增加，你的肌肉質量開始穩定衰退，比你想得還要早，從三十多歲就開始了。

奧斯汀警告，等你80歲再警覺就來不及了。為了對付「肌少症」，除了補充額外的蛋白質，也要做阻力訓練好打造、維持肌肉強度和耐力。

（資料來源：Independent、coach.nine.com.au）