還不會用戰繩 Battle rope 燃脂？6個高強度動作讓你瞬間爆汗

加好友 · 發表於 2019-5-31 23:50

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還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂？6個高強度動作讓你瞬間爆汗

對健身房一成不變的有氧運動感到厭煩了嗎？除了跑步機、腳踏車機之外，戰繩（Battle rope）是你可以選擇的另一個燃脂絕佳運動！

戰繩是什麼？
外型和拔河繩相似的戰繩，依據其長度而有不同重量，一般常見尺寸大多為50呎/15公尺，寬約為1.5吋/3.81公分。操作方式並不困難：將戰繩固定在器材或是柱子上（請確定你固定的器材/柱子足夠穩定），手持繩子兩端進行各式「甩繩」運動。說來簡單，實際來上幾組你會發現自己揮汗如雨、氣喘如牛…這就是戰繩！

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2019-5-31 23:32 上傳

▲ 戰繩運動隨著運動風氣盛行而興起

絕佳的心肺、肌力鍛鍊方式
看似僅使用到雙手肌肉的戰繩，實際上在甩動中必須要用全身肌力來平衡繩子擺盪的力道（常見戰繩約13~15公斤重），不間斷的高強度運動也會使心跳急速上升，燃脂效果十分顯著。初次接觸的朋友，建議可以採間歇運動的方式進行：每個動作持續20~30秒後休息30秒，組數則依個人體能狀況安排。

#1雙手波浪（Double wave）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬

步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3：雙手同時將繩子上下甩動，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋

key point：過程中保持背部、核心肌肉收緊，並同時使用臀部肌肉及三頭肌甩動繩子

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2019-5-31 23:36 上傳

▲ 雙手波浪

#2交叉波浪（Alternat wave）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬

步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3：左右手交互上下甩動戰繩，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋

key point：動作大致上與雙手波浪相同，但此運動用到較多的手臂肌肉（二、三頭肌）

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2019-5-31 23:38 上傳

▲ 交叉波浪

#3力量摔（Power slam）
步驟1：手持戰繩兩端，膝蓋微彎、雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2：雙手同時將繩子甩起並盡可能高過頭部

步驟3：繩子甩盪至最高處時，運用全身力量將繩子用力摔至地面，重複步驟3、4

key point：盡量同時運用背部、肩部及手部肌肉，避免僅用手臂甩動戰繩

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加好友 · 發表於 2019-10-13 12:17

天啊這是神吧長知識了謝謝大大介紹

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